重訓及有氧 - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1ErEZK1i ]

作者: mbdd (mbdd) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 重訓及有氧
時間: Tue Nov 29 22:14:42 2011

※ 引述《yoma (亂)》之銘言：
: 我想問個笨問題（已爬過文及至底）
: 就是重訓及有氧，大部分建議為分天去做，至底寫說會互相影響到。
: 像我自己是先重訓在有氧，不過我還是不懂為什麼分天做會比較好？
: 因為先重訓可以先消耗大部分熱量，也可以幫助有氧才對。
: 是不是有氧會影響到重訓的部份呢？謝謝各位。

有氧和重訓的確會互相影響 這是因為彼此在生理適應上是背道而馳的
如:有氧訓練會增加肌肉肌漿網及微血管密度 而肌肥大正好相反~
但重訓的目的不只是肌肥大而已 最大肌力與爆發力也是
再加上許多運動項目也同時需要力量與有氧動力
因此有策略的安排重訓與有氧是非常重要的~
在這提供一些建議 給各位課表安排時作為參考:


1) 干擾區理論

肌肥大 最大肌力
│-----------------------------------│
Peripheral Nerual Adaptation
Adaptation
│-----------------│----------│
有氧閾值 70% MAP: 最大有氧動力
Central VO2max (Maximal areobic power)
Adaptation


在圖中重疊的部份 就是重訓和有氧訓練互相干擾最嚴重的地區
即:同時期進行肌肥大與高強度有氧動力訓練是不相容的
但若是安排肌肥大+低強度有氧 或 最大肌力+高強度有氧動力 是還OK的
而這也剛好符合Periodization的理論 強度和訓練量都是按週期變化

註:高強度有氧動力訓練不純然是有氧運動 包含:無(有)氧間歇 耐乳酸訓練等


2) 實際應用

初學者: 干擾情形並不明顯(甚至沒影響) 因此不需特別安排 等到能力到一定程度
有感覺到撞牆的情況再依個人目標調整

一般健身者: 由於有氧動力引發的AMPK路徑會直接影響肌肥大的mTOR路徑
(尤其在低肌肉肝醣狀態 及 有氧直接在重訓後時)
因此將有氧和重訓不同天練是比較理想的 (從疲勞下恢復、醣源充足)
如果只能同天且連續訓練 就要利用不同肌群的安排
例: 上半身肌訓+跑步(自行車) 或 下半身肌訓+划船(自由式夾浮板)
如果有氧先練 練完後要補充醣類 然後再重訓
如果重訓先 有氧後也要立即補充醣類 以防重訓效果降低


球類運動員: 有氧動力訓練 ---------------------〉重量訓練
至少3小時且補充醣類


分級運動員: 長時間低強度有氧 ---------------------〉 傳統式重訓→最大肌力
(控制體重) 15分鐘內 不補充醣類 (蹲、硬、推舉)

彈震式重訓 ---------------------〉 長時間低強度有氧
(Squat Jump、舉重) 15分鐘內 不補充醣類



一點心得 給大家一個參考~

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