重訓減脂 一年心得 - 健身

哈囉大家好又是我！
健身終於快滿一年了，
覺得自己真的被改變很多，
不只身材，還有精神、生活習慣等等。

提醒大家，本篇心得是教練根據我身體需求規劃的，不一定適合每個人，如果有需要請找專業的教練協助自己唷！

先說結論：
歷時一年：2017/1/2-2018/1/5
INBODY數值（早上空腹未喝水）
體脂-10.5kg(33.9% >> 18.9%)
肌肉+2.2kg (22.3kg >> 24.5kg)
https://i.imgur.com/rOImqff.jpg

https://i.imgur.com/pNkvtHM.jpg


奉上油油的肚子照：
這是第一個月跟第六個月
https://i.imgur.com/kJCZ8Cf.jpg

這是最近
https://i.imgur.com/aKtr0Vc.jpg


先聊聊飲食：
前半年主要是用碳水循環的方式，
自己帶便當並且配My fitness pal計算營養素。
低碳60g，高碳170g，
蛋白質體重2倍。
*詳細可以參考我上一篇

之後進入兩個月的維持期讓身體休息，
飲食吃到TDEE，但還是維持訓練。

接下來進到第二階段減脂，沒有很刻意再吃低碳，
選擇好的食物，製造熱量赤字，
期間教練幫我調整了好幾次Macro，
最好發現我最舒服的是蛋白質120/碳水100/脂肪55
*每個人體質不同，適合的也會不一樣




然後訓練的部分，
因為沒有測過三項，所以目前成績大約是：

硬舉70kg 8下六組
深蹲55kg 8下六組
啞鈴臥推35kg (單手17.5）2下
引體向上 正手3下 反手5下

每天上班前會到健身房練大約一小時。
每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度，
除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。

前半年訓練分成胸背腿做訓練，
一週會輪到各兩次。
大肌群/多關節 三到四個動作，四組。
小肌群/單關節 三組。
很少有氧，一週頂多一次用划船機做間歇20分鐘。


之後的訓練變化多很多，教練會安排週期性訓練，
大約一個月會變動一次課表。
另外我開始加入每週一次泰拳課，
也開始玩CrossFit，
所以有時候一天會早晚運動兩次（大約一週3、4天）

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上次發文後有很多人來信詢問教練課，
謝謝大家對我的成果有興趣，
我的教練目前是在美國，
我們是用線上的方式上課，
這種方法比較不適合毫無基礎的初學者，
可能要已經有重訓基礎了會比較好喔！

以前從來沒想過自己真的有機會瘦到18開頭，
當然一開始運動的動力真的就是減肥，
持續到現在後開始會想追求重量、運動表現，
希望自己更強。
接下來希望自己可以解鎖更多動作，
重量更突破～



以上就是這陣子的一些小心得～

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