針對肌群的推拉腿菜單請益 - 健身

先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多

越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽 更有動力繼續做)

之前遵照推拉腿的菜單做了5個月了

基本上想維持推拉腿的大方向 再針對肌群去做細部的菜單修改

希望各位巨巨可以看一下菜單 給我一些建議

另外每個動作會加上我認知的訓練肌群 如果有錯誤也請告訴我


循環: 推-拉-腿-休 4天一循環

推:

槓鈴臥推(全胸+前三角肌)

啞鈴上胸臥推(上胸+前三角肌)

機械式體撐(下胸+三頭)

啞鈴站姿肩推(中三角肌)

啞鈴法式推舉(三頭)


拉:

正手引體向上(全背)

反手引體向上(全背+二頭)

啞鈴划船(闊背)

Cable直臂滑輪下拉(闊背+肩膀)

Cable划船(闊背)

機械反向飛鳥(後三角)

面拉(後三角)

下背部分我還沒有想法 希望各位可以給我意見


腿:

深蹲

六角槓硬舉

保加利亞分腿蹲

側弓步蹲


以上動作基本上都抓8~12下力竭

機械式or啞鈴如果做不滿12下的話會直接降重量再做到力竭(因為換重量較快速方)

如果做12下還有餘力的話 下次訓練會加重量

引體因為現在還需要上彈力帶 做的次數不多所以當天動作排比較多

核心部分還沒加入 姊夫有個22天的腹肌訓練計畫

https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc

之後應該會照著這個計畫訓練核心(每天都練...怕.jpg)

請各位巨巨抽空看一下我的菜單是否需要增減

目前還是構想階段 還沒實行 可能實行後會碰到問題會再上來請教

感謝各位~~希望各位三項天天破PR~~

--