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鍛煉心肺 - 健身

Hazel avatarHazel · 2022-01-01

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問題如主題

自從打疫苗身體有點敏感
身體隨便動，心跳大約從65->145左右

肥胖者我目前運動 無大礙 ，體能應該比新手好些
但我不知道怎麼鍛煉心肺能力，增加肺部血氧能力？

下面是偶爾運動一日菜單
深蹲40-50kg 7x3組
腿推機160kg 12x3組
腿推機200kg 5x3組
滑步機就穩定的跑20分鐘
https://i.imgur.com/yewYJJG.jpg

運動時會盡量把肚子的氣排除，讓身體自動反吸


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All Comments

Delia avatarDelia2022-01-05
做無負重有氧.
用高強度去做.
心率讓他飆上17x..看可不可以上18x.
Madame avatarMadame2022-01-02
操個三個月,你心肺就變很強.
當然你可能不能每天操,你可以練一休一.
等身體跟得上,在練二休一.
Eartha avatarEartha2022-01-06
阻力訓練對心肺提升效果不怎麼好.
你深蹲或是硬舉心率上17x跟你用無負重運動上17x是不同概念.
硬舉你舉3RM以內,很快心率就上去了.
Eartha avatarEartha2022-01-02
但問題是,你去跟人家跑衝刺或是跑長跑,你一樣沒兩下就不行.
另外,練肺活量最好的是游泳.
Una avatarUna2022-01-06
下水先兩千....之後再游別的.
你的肺的能力就會大幅提升.
Skylar Davis avatarSkylar Davis2022-01-02
並且可以在你長跑的時候體驗的到..
Quanna avatarQuanna2022-01-06
高強度間歇 不過不要硬操弄到受傷 看你的身體狀況要休息
一天還是兩天 訓練半小時就好
Mason avatarMason2022-01-02
波比跳+1
Charlie avatarCharlie2022-01-06
跑個三分速心率隨便都上180
Oliver avatarOliver2022-01-02
看來還是高強度間歇....維持心跳18x
Olivia avatarOlivia2022-01-06
騎飛輪 前提是要老師夠操 自己也要認真
Xanthe avatarXanthe2022-01-02
什麼叫「把肚子的氣排除，讓身體自動反吸」？
Audriana avatarAudriana2022-01-06
竟可能把氣吐盡 吸氣自然反應...
Audriana avatarAudriana2022-01-02
之前很少練有氧 第一次上萵苣的飛輪課到後面完全靠意志力
在撐 隔天腿痠爆
Carol avatarCarol2022-01-06
我自己試過是跑步心率可以最高到快180 重訓頂多15x
Franklin avatarFranklin2022-01-02
https://i.imgur.com/5kpHCcY.jpg
Barb Cronin avatarBarb Cronin2022-01-06
今天練胸+肩的心率...
6~12RM,組間休息15~30秒,你心率就會很高很高.
另外我個人最近發現,豪哥的方式比較適合我.
Elvira avatarElvira2022-01-02
所以壓重量在目標肌肉上,但是行程縮短,次數加多,速度快一點.
Jacky avatarJacky2022-01-06
因此,組數一個器材可能6~8組..放大訓練量.
Zenobia avatarZenobia2022-01-02
休息時間很短,這也是心肺能力比較好的優勢..
Andy avatarAndy2022-01-06
缺點就是,聽說這樣練,肌肉的分離度會比較差.但我又沒要健美.
Andy avatarAndy2022-01-02
so...重訓心率要飆高,你組間休息短一點就飆高了.
Sierra Rose avatarSierra Rose2022-01-06
大家都推 HIIT, 我自己是覺得 MAF 180 比較溫和
Quintina avatarQuintina2022-01-02
燃脂的效果很不錯 一開始只要用走的就可以了
Christine avatarChristine2022-01-06
只是比較花時間 一周四~五練, 每次一小時左右
含熱身15min 冷身15min
Frederic avatarFrederic2022-01-02
還有需要心率計和手錶or手機配合一下, 如果可以連耳機
用聽的來確認心跳範圍, 會更輕鬆一些
Carol avatarCarol2022-01-06
進步的樣態只需用同樣心率下可以跑多快就可以感受到
Carol avatarCarol2022-01-02
嗯....好像變成耐力訓練了？
Michael avatarMichael2022-01-06
耐力要20下以上,重量大概會是35%1RM以下.
另外,35%1RM要做到心率飆高,那要做很快.XD...霹靂手?
Damian avatarDamian2022-01-02
12RM做8~10下,或是8RM做6下..但是大幅縮短休息時間...
Charlie avatarCharlie2022-01-06
最後一兩組再做力竭和強離心...
這樣心率就很快就衝上去了.
做到力竭和保留兩下,恢復的速度會差很多很多.
Puput avatarPuput2022-01-02
然後可以一直做到沒力,也就是例如你都是6~7下.
做到後面必然會縮短到5下..那就差不多最後一組.
Ursula avatarUrsula2022-01-06
然後狂壓重量...大幅拉高機械張力.
你做完整收縮例如重量是100,你行程縮短,你就可以做到120.
Delia avatarDelia2022-01-02
當然前提是動作要熟,這樣才不會有代償...
Lucy avatarLucy2022-01-06
至於借力,通常做三四組後因為休息時間短,所以會借到力.
但是盡量保持借力比重不要超過15%...
再不受傷的情況下,壓重量加大訓練量.
Lucy avatarLucy2022-01-02
這作法,豪哥,大H,都有用..還有幾個巨巨也有用.
主要就是...重量刺激和高密度大訓練量刺激.
Ingrid avatarIngrid2022-01-06
其實王翔狂暴式做法也有點像.
Bethany avatarBethany2022-01-02
主要作用是衝肌肉量(非修型修切割線條走向)
Irma avatarIrma2022-01-06
然後你應該會有明顯久違的延遲性痠痛..XD
Sarah avatarSarah2022-01-02
理論是,肌肉收縮是一起收縮的.
就像胸肌,沒有甚麼練內側和練外側...
Frederica avatarFrederica2022-01-06
因此你完整收縮的目的只是讓張力運作時間比較久/
例如完整收縮是100,短行程可能才跑50.
這樣同樣重量做同樣的次數,完整行程當然效果就是多一倍.
John avatarJohn2022-01-02
但是如果今天你肌肉想要突破,單純靠訓練量會有侷限
你需要大重量的刺激..
但是你完整收縮的重量要往上疊會上升很慢.
Bennie avatarBennie2022-01-06
主要是當完整收縮的起點和終點,並不是很好施力.
通常在中間是最容易施力的.
因此你會受限於起點和終點的力量比較小,所以你重量不能壓太.
Christine avatarChristine2022-01-02
但如果你放棄起點和終點難施力的部分,用中段動作就好.
這樣你自然就可以加大很多很多重量上去.
雖然行程可能剩一半甚至更少,但重量刺激明顯拉高.
John avatarJohn2022-01-06
外加低休息+更多更多的組數去彌補短行程的張力時間比較短問.
因此就產生了這種,大重量,短行程,短休息,多組數的訓練法.
Valerie avatarValerie2022-01-02
至於借力,則是跟有人幫補的概念差不多.
最典型就是側飛鳥,用一點腰部借力啟動...
Robert avatarRobert2022-01-06
這也是因為重量很大,啟動比較困難的關係.
借力啟動,除了上面他們之外,你看館長也會借.
Damian avatarDamian2022-01-02
不要代償,借力倒是在大重量是可以接受的.
另外,借力可以讓你用更大重量去做離心...
當然借力借到用甩動,起來肌肉失去張力就是錯誤的借力法.
Bennie avatarBennie2022-01-06
反正基本概念就是,在你肌肉最好發力的中段,給他最大的重量.
Gary avatarGary2022-01-02
短行程,借力,都是為了達到這個目的.
並且因為重量很大,所以對於提升力量有很大的幫助.
Kama avatarKama2022-01-06
這樣的呼吸方式，跟衝刺跑的時候，感覺很像