鐵杵磨成繡花針 - 健身

tapering 俗稱的減量訓練
她的定義是
一個運動員的訓練計畫
在接近比賽的期間有所改變
藉此以達到顛峰狀態
所以常常稱為 taper and peak

傳統上
為何稱之為減量訓練
就是因為運動員在比賽快到的時候
必須要將訓練量降低
以減輕心理跟生理上的負擔
因此在比賽中有更好的表現


在taper的過程當中 我們首先要面對一個問題
要減訓練量還是減強度還是減頻率
這個問題爭議許久
我們來看一下傑出版友亞瑟王本版的第一篇大作
她在文章裡提到
比賽前必須要減量或是減強度 或是減頻率
那到底要減哪個???

事實上這是不同的理論
減量是基於fitness and fatique theory
減頻率是基於超補償理論

超補償理論大家都很熟悉(起碼以我這篇文章鎖定的目標族群來看)
這也很好想像
為了避免你在比賽期間落入非超補償的階段
因此要減頻率
較能確保你在比賽時的顛峰狀態

fitness and fatique理論大家可能就比較不熟
我也沒打算詳細講
有興趣可以自己google
簡單的講就是運動會產生兩種效果
一種是fitness 是正向的
一種是fatique 是負向的
兩種效應的影響時間有長有短
兩者互相影響加總
變成preparedness
其中 運動引起的fitness效果是相對穩定的
但是fatique則是會因為運動量有很大的變化
因此 目標是減少fatique
來達到兩者加總後的preparedness最高峰

其實超補償理論跟fitness理論兩者 平常訓練上不會有太大的差異
但是最大的差異就是在比賽前的taper階段
超補償理論的信仰者會減頻率
fitness理論的信仰者會減量


那接下來 要減哪個?????
其實要下結論很難也很簡單

簡單的是因為是結論 幾句話就可以帶過
難的是要講出這幾句話所需要的文獻靠悲多

這短短的幾句話的來源大約是50-60篇文獻的結論
我實在懶的貼也無法貼
還請原諒

我直接講很簡單的結論

1.在taper期間 強度保持在taper之前的水準甚至些微增加

2.訓練量必須降低之前訓練量的41趴到60趴
如果你在taper之前非常頻繁訓練 那麼降低60-90趴有可能是必需的

3.訓練頻率維持在原本的80趴或更多一點

4.運動表現通常可以期待會因為taper而有3啪的進步

5.採用漸進非線性的taper


前面四點是很好理解的結論 應該也都很好計算
什麼是漸近非線性的taper呢??

來個小畫家比較好理解
http://ppt.cc/1i86

縱軸是訓練負載的百分比
橫軸是taper所經過的天數

中間對應到30%左右的訓練負載那條橫線就是非漸進的taper
也就是 你一開始要taper的時候 就把訓練負載馬上降到一個恆定的標準

最上面那條斜線就是線性的taper 但是他是漸進的
隨著日期越來越接近比賽 你線性的將訓練負載慢慢降低
但不是一次降低到最低的水準

下面兩條歪七扭八的曲線就是所謂的漸近非線性的taper
歪七扭八並不代表要真的歪七扭八的降低訓練負載
單純是因為本人的拙劣美術水準使然........

事實上它是一個曲線
又分為兩種 fast 跟slow的漸近非線性taper
目前實證上是fast效果較好
當兩者在比較的時候
fast可以有3.9-4.1趴的運動表現精進
因此 在大部分的情況下 快速的漸近非線性taper是比較好的選擇

另外想到一點補充
CARB LOAD一般人有一個誤解
就是比賽前狂吃碳水化合物
這是不對的..... 一天超過600G並不會提供額外助益

另外CARB LOAD常常搭配TAPER
因為都是在比賽前做的事
因此 當你運動量降低的時候
為了避免體重的無謂上升
事實上妳在CARB LOAD時期需要的總熱量
有可能是降低的
不要再一直誤解就是狂吃碳水化合物就對了.............

--
love is a struggle
there is no pain uncalled for
but wounds will heal

love is ineffable
there is no reason to resist
the happiness we are making for
--