間歇性斷食的好處 - 健身

板友們好，

小弟因為受惠於這篇文章，想跟大家分享一下自己的執行成果及感想，

先說結果6-7週（2個月不到）瘦8kg，腰圍減了5.5cm...，

期間完全沒運動全靠飲食。
(有嚇到，從來都是運動瘦，人生新體驗)


背景描述：
170cm、目前62kg(減重前70kg)

本人沒有重訓習慣，只有單車跟跑步只做有氧跟深蹲的習慣，

一直以來都靠運動保持在62kg上下，

但腳傷報銷一整年無法運動後體重開始上升到70kg，

自己是易瘦易胖，體重長年在70-62來回跳動，看7字頭就開始控制，

這次剛好看到間歇性斷食的胰島素控制優點，
（有親友深受糖尿病之苦）

比起外觀，自己本身比較在意健康所以選擇這套方法，

加上nejm研究的背書，覺得相對來說比較安全才來嘗試一下。


概念闡述：
我自己理解的重點是降低胰島素分泌量、波動程度&時間，
（健康面有助避免胰島素阻抗乃至於糖尿病）

升糖素就會拉升（與胰島素互為拮抗），

低胰島（高升糖素），身體就較不容易儲存脂肪且較容易分解脂肪，

間歇性斷食的優勢就在於讓胰島素在一段時間內分泌，

讓體內的糖值新生使用有機會超越肝醣使用，
（燒碳水能量變成燒脂肪能量）

而不是你一直吃，一直分泌胰島素（一直處在儲存脂肪的狀態），

且讓身體維持在燒肝醣的狀態，糖值新生狀態起不來。
（不燒脂肪）

https://i.imgur.com/Z76GtGl.jpg
（16hr之後交叉）
https://i.imgur.com/C1UD594.jpg
（nejm建議循序漸進的5/2 & 16/8）

個人覺得間歇性斷食程度上跟生酮追求的目標有點類似，

只不過生酮著重點在進食組成，間歇性斷食琢磨在進食時間，

（個人對生酮相對保守，所以選擇低碳+斷食）

執行:
本身做的很隨性，自己的重點在

1.完全戒糖極少碳水，僅剩纖維碳水（根莖類青菜豆類水果）

2.油脂量提升，肥肉不忌。
（原本飲食習慣清淡忌油，這算一個很大的觀念扭轉）

3.一日一餐，或3-4hr進食窗口，執行上也很隨性但不超過6hr，
(原本一日兩餐的習慣，改至一餐相對容易)

4.補鹽（電解質補充）

因為只有進食時間變短、習慣飢餓&進食組成改變（飽足感高低熱量的食物），

tdee基本上每天都吃不到,最多也只吃到大概8成，
（每次都吃到超飽....很奇妙....吃飽飽還是瘦）

偶爾垃圾食物慾望以及社交需求也不忌口狂吃（一週大概1-2餐垃圾大餐）


感想：

差異最大是精神變超好不容易累或昏沈嗜睡，覺得身體很乾淨，
（回去碰碳水跟糖之後就很容易餓跟累）

食量變小，人變得很輕盈，

減少耗能跟時間在食物上，覺得生活變簡單。

進食時間的限制，導致一日的總熱量攝取很難爆開（一餐or3-4hr沒醣要吃爆很困難），

習慣飢餓食量變小，也順帶修正了吃點心零食貪嘴的壞習慣

最後再次感謝發這篇文章的原po，也是我想發這篇文的動機，

沒有看到也不會去進一步研究間歇性斷食，

後續目標是穩定體重降體脂，

有新的狀況再上來跟各位分享更新，

內文觀念有錯的部分也望各位不吝指正。


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