關於單次時間長短的效果 - 健身

※ 引述《qwerzxcv5566 (肥宅)》之銘言：
: 大家好:
: 我想詢問大家每次做一個動作的時間是否會影響訓練的效果，比如說我做深蹲可以快速
: 起立和蹲下，但是也可以起立時慢慢起立，蹲下時慢慢蹲下。
: 目前我所找到的資訊只有這篇:http://tinyurl.com/mx6cexw ，其中下面的紅字提到
:
: 快速舉起然後快速放下的訓練方式訓練到的不是肌肉，當然還是會有肌肉
: 充血和疲勞的作用 (練到沒力)，但對於肌纖維的強化比較沒有直接幫助。
: 而且，只注重於向心收縮部份的人，通常都會使用超過自己關節能承受的力量，
: 增加受傷機率。
: 因此想請問大家做各個動作時，所推薦的訓練單次時間大約是幾秒上幾秒下?
: 目前我所訓練的單次時間是參考:身體調教聖經這本書的奧卡姆計畫盡量5秒上，5秒下。

吐槽K大吐槽的那麼激烈
感覺不講得完整點會被腦粉圍攻到死

首先，過去很多所謂離心時間延長and離心訓練效果>向心訓練的研究結果
絕大多數都是因為研究方法沒有把可能會影響數據的偏誤給算進去

但現代有越來越多研究者開始意識到這一點
在最近幾年多次重新「公平競爭」的實驗下

你會發現不管是拿向心訓練vs離心訓練
或是離心快速vs離心慢速
在增進肌肥大與肌力的數據上，都沒有什麼顯著的差異
換句話說，離心放慢的訓練效果，基本上可以說是被「過度誇大」了

我不是說離心放慢沒有效
其實在「力量訓練456」那篇文章就已經有提到這一點
影響訓練效果好壞最重要的變因有二，一是訓練量、二是強度
你所有學習到的知識、技巧，都是為了增加訓練量和強度所衍生出來的附加條件
離心放慢也是一樣
說白了，它就是一種增加強度的工具

就拿很多人都做過的225磅臥推測試來說

(生肉臥推之王Eric Spoto)
https://www.youtube.com/watch?v=bZnXl-WvsZc

假設你明明可以推20下，結果你卻為了在那邊搞個離心5秒做7下就沒力
如此一來雖然增加了強度，結果卻犧牲掉了訓練量
最後訓練效果就在一加一減之間被互相抵銷掉了

我們要了解
在運動中所謂的快／慢，其實是相對，而非絕對的概念

就拿力量訓練來說好了
在原po轉貼的速度建議表上面，寫得是要用到100%的最快速度
但你動腦想看看，有可能嗎？

假設你硬舉的單次最佳紀錄是300公斤
那你挑戰305公斤時的動作完成速度，有可能跟舉空槓時一樣快嗎？
不可能嘛～

那為什麼建議表會這樣寫？
這是因為力量和速度，兩者其實是習習相關的

當你要挑戰1~5RM的重量時，一定都必須依靠最強大的磷酸能量系統
可惜這個系統爆發力雖強，持續能力卻很差
因此你一定得在能量耗盡前完成1~5RM，不然就會陷入所謂不舉的狀況
不管你再怎麼吼、怎麼叫、怎麼更，都不可能再完成動作

所以建議表的意思是
雖然你不可能用100%的速度完成這件事
但你還是要用準備使出最大速度的心態、體能來挑戰這件事
如此一來才能達到力量訓練的效果

換句話說
何謂合理的運動速度？
合理的運動速度，指的並不是在運動過程中刻意加快或放慢
而是配合適當的重量、次數，產生出來的自然節奏
你做的重、次數少自然就會變慢，你做的輕、次數多自然就會變快
這樣的自然節奏，基本原則之一就是要符合「向心快、離心慢」

看到這邊有人可能會覺得莫名其妙
不是說離心放慢與否不影響訓練效果嗎？
沒錯，之所以會建議大家向心要快、離心要慢
最主要的原因其實是在「安全性」(預防受傷最重要，受傷了就什麼訓練效果都沒有)

因為在執行動作的過程中
若向心的速度太慢(如暫停式的訓練)
關節的負荷會變得非常重
反之，離心的速度若太快(彈跳式的訓練)
身體將會被反作用力牽著走

不管是暫停還是彈跳，兩者都會大幅提高肌肉、肌腱、關節受傷的風險
所以一般都不建議初學者、或是在沒有旁人協助的狀況下隨意嘗試

說來說去還是那句老話
運動中所謂的快／慢，其實是相對，而非絕對的概念

比如說你做爆發力訓練，用最快的速度花1秒就舉起30公斤的槓鈴
這時你選擇花2秒在離心時放下槓鈴
雖然花的時間是向心時的兩倍但也只有短短兩秒
可是考慮到你能夠1秒就舉起這重量
這重量絕對對你來說是很輕的、安全的
所以即使彈跳了也很OK，不會有太大危險

但如果你是做力量訓練，聲嘶力竭花了5秒才完成自己的PR300公斤
結果你還堅持什麼阿貓阿狗教練教你的「向心1、離心2」黃金節奏
在那邊蹲大便花10秒慢慢把300公斤離心放到地上
那個......，急診室前面左轉，謝謝！

反過來想
如果你明明是在做爆發力訓練
很快速的花1秒鐘就舉起了槓鈴
然後不知又從哪裡看來「離心5秒好棒棒」的文章
又在那邊花個5秒鐘慢慢放下槓鈴
或者拚命抬起了300公斤的槓鈴後
馬上全身放鬆讓槓鈴變自由落體往下掉
同學......，你有事嗎？真的這麼想住院嗎？

包括暫停式訓練、彈跳式訓練也一樣
這些東西不是不能做
重點是要根據自己的訓練目標
設定好執行的次數和組數後選擇合適的重量
至於速度......

有些時候舉得太快=不好
有些時候舉得太慢=不好
有些時候放得太慢=不好
有些時候放得太快=不好

就拿肌肥大來講
如果你用某一個重量可以超快上下光速完成12RM
問題根本不是出在你有沒有離心放慢
而是你使用的重量一開始就太輕了

或者你用某一個重量每次推到7RM時就跟殺豬一樣叫個不停
這時問題也根本不是出在你有沒有離心放慢
而是你使用的重量一開始就太重了

真正理想的速度，應該是配合訓練菜單生出的結果
只要找到適合的重量x次數x組數，保持基本的「向心快、離心慢」就夠了

至於所謂的黃金定律或黃金時間，只不過是很多人腦補出來的結果罷了

http://www.fhm.com.tw/fhm_upload/images/1146945_697320886950017_1379181966_o.jpg

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