關於女生做重訓的問題~ - 健身

※ 引述《Annie07》之銘言：
: 我是女生,然後現在體脂率大概28%
: 身高153 體重50 有點胖Q Q
: 早餐:無糖優酪乳+蘋果(打成果汁)加一片吐司
: 午餐:因為是外宿 所以就不太一定(炒飯啊 麵啊 便當)
: 晚餐:兩塊番茄 還有自己煮的一大盤青菜
: 運動:一個禮拜4~5次跑步40分鐘 有氧階梯30分鐘
: 跑步大約是4.5公里
: 沒有上健身房時就打排球
: 因為想說等瘦到大約45公斤再做重訓
: 我原本體脂率30% 體重53→體脂率28% 體重50
: 可是外表看起來好像沒什麼改變= =
: 可是我現在的問題就是~
: 有什麼重訓是適合女生做的呢??
: 女生適合的重訓時間大約多久?
: 因為我很害怕 練的時間過長 就長出肌肉了(爆)
: 或是隔天肌肉拉傷=口=(曾經有過)
: (我目前有點虎背熊腰的 肩膀很寬 蝴蝶秀也飛揚..... 一直以來的痛)
: 噢噢還有一個問題!!就是我通常都很容易先瘦臉,
: 每次肚子 手臂都還沒瘦 臉頰就已經凹下去了:(
: 這麼如何是好呢........?
: 不好意思 文章這麼籠長
: 如果有不禮貌的地方 希望別介意><謝謝~~


建議女生先從固定式的器械開始操作（大型器械那種）

比較安全穩定可以先培養出一定水準的肌肉控制能力

想要再進階再建議操作自由器材：啞鈴槓鈴史密斯等

建議是不太需要的,先等到固定器械都蠻上手並且都能有目標肌肉刺激感受再說吧

當然固定器械的什麼動作都可以做,

建議女生都做雙關節運動

（一次運用到兩個關節的動作：背～滑輪下拉,胸～推舉,肩～肩推,腿～腿推等等..）

不要做單關節運動（二頭彎矩,三頭伸臂...等等等）

好處是因為

健身運動者想把肌肉練大練有型,為了把短暫有限的能量全部集中拿去操練該目標肌肉

而做單關節運動,集中刺激他把他操爆練大

女生並不用把肌肉練大,而練那麼大的強度

要做單關節運動也是可以,但是相對運動效率就不好,保留太多力氣了

不如做雙關節運動,不需要做重操爆,卻可以讓更多肌肉群參與作動

肌肉參與較多相對熱量消耗較多,一次練多點肌群也比較有效率

初學者重訓建議

建議訓練時間一個小時內

一個動作做15～20下可以承受的重量

組間休息1～2分鐘

一個部位3組就好,習慣之後可以漸進增加組數

另外不用擔心肌肉練大問題

1.身體荷爾蒙問題：女生沒有睪固酮雄性激素,很難長出大肌肉

2.訓練強度：沒有讓女生訓練到那麼強,咬牙切齒每次練完痛四五天

3.營養攝取：想要長出大肌肉需要攝取非常多的營養

媒體上面看到的健美小姐那碩大的肌肉加上超人的肌肉線條,體脂肪3％

那都是藥物類固醇+生長激素+狂操猛練+大量營養攝取才能夠達到

所以女生其實根本不用擔心運動就會長出大肌肉的問題

因為要長出肌肉真的不容易的

就算是很多男生想練出來卻不可得

肌肉拉傷的問題：充分的伸展加熱身可以改善

操作時動作要正確,切勿過度伸展

也切勿猛拉猛放,那力量都承受在肌腱與關節上,自然容易受傷

用等速度平緩操作,放的時候也要出力撐住慢慢放

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