關於熱量控制. - 健身

※ 引述《ceca (生活藝術大師 ￾ N)》之銘言：
: 恩,剛過了減肥撞牆期.
: 體重繼續下降.
: 不過目前體重下降速度非常緩慢.
: 目前有一個疑惑就是.
: 關於熱量赤字.
: 因為我每天,如果用小米5的運動手環測量.
: 我的每天消耗熱量應該是平均1200.
: BMR是1327.
: 那這樣我一天應該消耗到2500大卡左右.
基代只是一個推估你一整天啥都不幹綁在床上只呼吸會消耗的熱量，
不能跟戴手環量測到的數直接相加，一般是依你的活動量跟年紀去換
算TDEE來推估會比較好。

要比較準確的BMR數值，建議是去量inbody。

另外，友版MuscleBeach版比較多人貼照片身高等資訊，相信能找到跟
你體態相近的人的經歷給你參考。

: 而我每天大概吃1500~1700.蛋白質維持70~80克,碳水化合物應該也有道2xx克.
蛋白質吃不夠是不行的，尤其你是專業運動員，依我個人的經驗建議純蛋白質
每日是攝取去脂體重的1.8~2.2倍，以20%體脂65公斤來算，我推估把蛋白質拉
高到100公克會更好。

當然吃到多少蛋白質比較不會造成身體負擔，請洽您的醫生。

: 這樣到底算不算吃太少.
: 並且為了突破撞牆期,有在維持168斷食...
: 中間有試圖吃到2000左右,但似乎體重反而開始上升..@@a

不要特別在意體重上升，體重上上下下2kg完全是正常狀況，

肌肉量跟體脂率才是真正要在意的，尤其是肌肉量連續兩個月減少是個警訊。

: 另外,因為我跳國標,摩登的,所以不喜歡大肌肉.
: (尤其是胸口不能厚,肩膀肌肉不能大塊,不然端架子會不好看..)
: 所以阻力重訓做很少,通常就是廁所門口掛了一根放置式的單槓,路過就拉個三下.
: (極限應該是六下,但是我通常只拉三下)
正手引體向上是用背闊肌，胸肌的話要做伏地挺身，肩膀則是臥推跟飛鳥，
不知道我有沒有記錯？

不過以跳舞來說，你要考慮的反而不是強化大肌群，而是維持動作穩定性的
核心肌群跟小肌群，例如腹斜肌。

: 其他方面重訓很少,不過因為跳摩登,摩登很強調移動性和升降.所以底盤使用量很大.
: 深蹲40~50下3輪沒啥問題但也沒啥意義.所以沒特別做下盤的任何訓練.

不太能理解深蹲40-50下3輪是指甚麼？

: 也因此,有健身教練的朋友建議要吃蛋白質到100克.
: 恩,控制1500~1700的熱量又要吃100克蛋白質,很容易排擠到脂肪或是碳水化而物的量.
: (我脂肪抓35g up 碳水化合物抓2xx)
: 所以目前維持70~80g的蛋白質.

減重，碳水通常是強度比較高的重量訓練時才適量補充，平時大概是40~60g
而已。

建議是有做阻力訓練的日子150g(要能明顯感受到隔天肌肉痠痛)，沒阻力訓
練的日子上限60g。

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