關於熱量控制. - 健身

※ 引述《ceca (生活藝術大師 ￾ N)》之銘言：
: 恩,剛過了減肥撞牆期.
: 體重繼續下降.
: 不過目前體重下降速度非常緩慢.
: 目前有一個疑惑就是.
: 關於熱量赤字.
: 因為我每天,如果用小米5的運動手環測量.
: 我的每天消耗熱量應該是平均1200.
: BMR是1327.
: 那這樣我一天應該消耗到2500大卡左右.
應該沒這麼多啦,算個大概就好了
https://www.peeta.tw/all/tdee-and-bmr/
我自己的:
你的基礎代謝率： 1292.51
每日總消耗熱量TDEE： 2003.39
有在減脂，大概吃到1600~1800就好(tedd-200~400)

: 而我每天大概吃1500~1700.蛋白質維持70~80克,碳水化合物應該也有道2xx克.
: 這樣到底算不算吃太少.
: 並且為了突破撞牆期,有在維持168斷食...
我自己試了半年以上，這個168目的應該是提升胰島素的敏感度，幫助合成肌肉分解脂肪
不是說隔16小時吃就一定瘦，吃超過tdee還是會胖的.
建議你真的把自己吃進去的食物秤過一次，白飯一百克大概多少，肉一百克多少，
不同食材大概熱量／三大營養素各多少，
精算幾餐看看讓自己有概念，不然通常都低估了，以為吃進去很少，結果都超標。

: 中間有試圖吃到2000左右,但似乎體重反而開始上升..@@a
就是熱量超標,沒別的理由,調整飲食,看看一兩周的趨勢,沒變就再減個兩百卡
: 另外,因為我跳國標,摩登的,所以不喜歡大肌肉.
: (尤其是胸口不能厚,肩膀肌肉不能大塊,不然端架子會不好看..)
阿,那個厚只是脂肪，你目標先把體脂降到20以下看看= =
: 所以阻力重訓做很少,通常就是廁所門口掛了一根放置式的單槓,路過就拉個三下.
: (極限應該是六下,但是我通常只拉三下)
我自己是練七下四組，一周兩次。要練到看起來壯起碼要半年以上吧。。。
所以你不用擔心這些。
: 其他方面重訓很少,不過因為跳摩登,摩登很強調移動性和升降.所以底盤使用量很大.
: 深蹲40~50下3輪沒啥問題但也沒啥意義.所以沒特別做下盤的任何訓練.
: 也因此,有健身教練的朋友建議要吃蛋白質到100克.
: 恩,控制1500~1700的熱量又要吃100克蛋白質,很容易排擠到脂肪或是碳水化而物的量.
: (我脂肪抓35g up 碳水化合物抓2xx)
: 所以目前維持70~80g的蛋白質.
: so..想請問一下關於飲食的調整.
照上面說的，認真秤一次到底吃進多少東西，不同食物google會有大概的熱量，
不用算太細，心裡有底就好。(蛋白質用乳清去補可以減少熱量)
: 另外一點.
: 其實每天1xxx甚至到2000消耗的運動量,並沒有到身體極限.
: 不過我運動有分,用VR拳擊達TABAKA效果..
: 心律達到95%~100%最大心律(有時候會破100%)
: 不過通常整體時間會只有4~5分鐘,破95%的時間大概只有3分鐘.
: 或是VR的beat saber.(這個大概是主要的熱量消耗)
: 心率8成時間都達到80~90%,大約維持50~60分鐘.達HIIT效果.
: 以及上跳舞課.
: 心率大蓋在70~80%,大約60分鐘.
: 只是除了心律95%以上這個等級會有身體需要休息的感覺.
: (這種等級強度的我是維持3天一次.
: 另外太劇烈有可能會造成關節壓力累積,怕長期會傷關節)
: 在心律80~90%的VR光劍,每天玩60分鐘其實不是身體極限,大概在六到七成力左右.
: 而且是連續三個月都幾乎天天玩.
: 這樣運動型態是否會有過量狀況??
: 不過這種運動量似乎在一開始也只是維持一個月少兩公斤狀態.
跳舞ＯＫ
只能當一般有氧吧，是可以幫忙提升心肺或多燃燒一些熱量
但不知道程度如何，也不太穩定的感覺。
建議你還是正規的運動比較好，不要拿遊戲來運動。

: 而且目前撞牆期剛過,就更慢了,我怕一個月只會下降一點多公斤.
: 以及,我沒有要大肌肉(白肌肉),但我需要紅肌肉(耐力)
: 因為疫情過後就會開始比賽,比賽很需要肌耐力.
: 大比賽在明年228的台北小巨蛋.所以疫情這段時間剛好鍛鍊體力.
: 這也是為啥不做阻力型態的重訓都是以動態運動為主..
: 還是其實我可以再增加訓練量??
一組亞鈴就可以作很多重訓的動作，多作點重訓吧，
肌肉量慢慢提升更能幫助減脂，訓練量也會越來越高
水管很多教學

: 目前看資料來講,心率達到這個數字應該要適度的休息.
: 可是實際上來講,並沒有感受到需要休息的必要.
: (包含疲勞,飢餓,肌肉痠痛等)
: 畢竟對我個人而言.
: 健康第一.
: 比賽成績其次.
: 至於甚麼運動能力幹嘛的並沒那麼在乎.
: 所以,長命百歲最重要,不運動可以活比較久,我隔天立刻變廢人都沒關係..XD
: so...希望在非常健康的狀況下減肥+訓練身體.
: 以上請教各位無所不知的鄉民大大.
: (PS,目前體重67.5,目標是65)

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