阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響 - 健身

如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是
至關重要的一件事。

設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序
、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。

在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM
(One-repetition Maximum 單次動作能舉起之最大重量) 的百分比或 _N_ RM
(N-repetition Maximum 以完成N下動作下為前題能舉起的最大重量，例如:5 RM 視為能
完整做完五下動作為前題下能執行的最大重量)作為強度單位，通常以＿% 1RM 或_RM作
為表示阻力訓練強度的方式。
https://i.imgur.com/VXCR3o3.jpg

訓練量(Training Volume/Load)是指在單位時間內（通常以周為單位）所做的訓練的總
量，而由於我們做體能訓練通常會涵蓋許多不同動作、訓練肌群、訓練器材及訓練方式，
因此對於訓練量的概念我們有許多不同的計算方式，但在此篇我們將以阻力訓練做為討論
主軸，因此會以單純計算阻力訓練的訓練量為前題做討論。

https://i.imgur.com/fmOefQe.jpg
在阻力訓練中最主要也最常見的方式應該是以重量/阻力(kg)*次數(rep)*組數(set)去做
計算，但因阻力訓練有許多不同的變因，當我們單純以重量*次數*組數來當作訓練量的計
算方式時，即使是相同訓練量的課表可能還是會有許多不同的地方，例如：

A. [80公斤做3下5組]
B. [50公斤做12下2組]

舉例的A與B是兩種不同的訓練課表，阻力訓練動作的訓練次數和強度都不大相同，但Ａ和
B的總訓練量計算起來卻會是相同的，那麼問題來了，不同的強度下相同訓練量的阻力訓
練，帶給身體的刺激(Stimulus)與造成的生理適應(Adaptation)會是相同的嗎？亦或是會
有哪些的不同？以下會以相同訓練量不同訓練強度的阻力訓練對肌力(Muslce Strength)
及肌肥大(Hypertrophy)的成長做討論。

首先我們要先了解，肌力與肌肥大在本質上完全不同，肌肥大是阻力訓練後產生的一種＂
生理適應＂，也就是阻力訓練後身體對訓練刺激產生反應造成肌纖維橫切面尺寸增加的單
一生理適應，而肌力是阻力訓練後產生許多不同的＂生理適應＂(例如:神經元招募Motor
Unit Recruitment Rate增加、神經驅動 NeuralDrive能力成長、神經編碼Nueral
Coding/Firing Frequency能力提高、肌肉橫切面積增加、協調性Coordination提高、拮
抗肌共同收縮Antagonist Co-activation減少、快縮肌纖維比例增加、肌纖維結構改變、
肌腱及其他結締組織剛性Stiffness提高等)，由許多不同因素共同造成的＂成果＂。
-
https://i.imgur.com/1w7exFL.jpg
https://i.imgur.com/UXkIUsc.jpg

對肌肥大而言，研究已經指出了三個主要造成肌肥大的原因：機械張力、代謝壓力、肌纖
維損傷，而在機械張力超過一定的閥值也就是阻力強度高過閥值（目前運動科學界還沒有
發現一個特定的強度）後，就能產生肌肥大的效果，而在強度閥值之上有機械張力下，肌
纖維收縮伸展的次數越多，能累積的代謝壓力和肌纖維損傷也會越多，因此肌肥大的效果
基本上單純就是在一定強度以上的訓練量越高，肌肥大的表現就會越好，而與訓練強度無
關，因此如果有兩個訓練課表
C. [50公斤*15下*4組]
D. [70公斤*8下*3組]

即使D課表的訓練強度比C課表高出許多，但總訓練量C課表是遠大於D課表的，因此對肌肥
大的表現C課表會優於D課表。

但正如前述所言，肌力不像肌肥大只是單一個生理適應的現象，是由許多不同生理適應，
除了肌肉橫切面積以外還有很多其他因素會影響肌肉的力量輸出，而許多是神經肌肉系統
的因素在低強度的阻力訓練下是沒辦法得到充分的刺激而因此不會有所成長，因此以肌力
成長為出發的訓練計畫應以最大化所有神經肌肉、肌肉骨骼系統的生理適應為出發點去做
設計，而大部分的神經肌肉系統的成長都需要較高強度的訓練才會產生，因此即使C課表
的訓練量比D課表高，但對肌力的成長應該會是D課表比較顯著。
-
https://i.imgur.com/R9JNCj5.jpg


Schoenfeld et al. (2014) 實驗中，實驗對象(平均:23.2 ? 2.7歲；平均阻力訓練年資
4.2 ? 2.4年)，分為兩組進行訓練

甲. 健美式訓練: 10 RM* 3 set 組間休息90秒

乙. 健力式訓練: 3 RM* 7 set 組間休息3分鐘

兩組都每周訓練三天，課表安排除了強度、次數、組數和組間休息外其他變數都一致，訓
練動作為：

一. 上胸槓鈴握推(Incline Barbell Press)、機械式腿推(Machine Leg Press)、
寬握滑輪下拉(Wide-grip Lat Pull-down)

二. 平胸槓鈴握推(Flat Barbell Press)、槓鈴背蹲舉(Barbell Back Squat)、窄
握
滑輪下拉(Close-grip Lat Pull-down)

三. 機械式胸推(Hammer Strength Chest Press)、機械式腿伸展(Machine Leg
Extension)、坐式滑輪划船(Cable Seated Row)

8周後，肌肥大方面，健美訓練組肱二頭肌增加12.7%而健力式訓練組肱二頭肌增加12.8%
；肌力方面，1 RM握推的成績，健美式訓練組進步8.1%而健力式訓練組進步10.9%，1 RM
背蹲舉成績，健美式訓練組進步18.9%而健力式訓練組進步22.2%，因此能看出高強度和中
等強度訓練在訓練量一致的情況下對肌肥大的結果相當一致，但肌力成長則是越高越好。

2015搞了個更極端的實驗，分為高強度及低強度訓練組，受試者(平均年齡:23歲；平均體
重:82.5公斤；平均身高175公分；平均阻力訓練年資:3.4年)分別接受兩種不同的訓練課
表，每周三次持續八周，高強度組做8-12 RM (70-80% 1 RM)；低強度組做 25-35 RM
(30-50% 1 RM)，是的你沒看錯，相當喪心病狂，低強度組一組居然要做＂25-35＂下做到
力竭，而八周後的結果，即使訓練的強度差異極大(30-50% 1 RM和70-80% 1RM)，肌肥大
表現基本上也是沒有顯著差異，但肌力差異則是根據訓練強度而有顯著差異，而目前大部
分的其他研究也是顯示出差不多的結果。

因此總而言之，在一定強度閥值以上時，＂相同訓練量下＂，阻力訓練計畫不同的訓練強
度不會對肌肥大的結果造成太大的影響，相同的訓練量基本上會造成差不多的成果，但以
肌力發展為主軸出發的話，訓練強度則是越高會帶來越大的進步。

*低強度下阻力訓練要訓練至接近力竭甚至力竭是相當重要的，但高強度訓練則傾向較不
必也不建議訓練至力竭


如果有什麼問題或想法歡迎留言討論，我才疏學淺，文章有疏漏也煩請指正，謝謝

References:
1. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C
.,
Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response
to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60.
2. Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv緌, D. A.,
Trajano, G. S., ... & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects
on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network
meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206.
3. Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training
fo
strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in
Physiology, 10, 90-95.
4. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and the
ir
application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 24(10), 2857-2872.
5. Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for
resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine,
43(12), 1279-1288.
6. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonme
z,
G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle
strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
7. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B.,
Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated
resistance training loading strategies on muscular adaptations in
well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10),
2909-2918.

--
一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

--