降體脂的飲食＆運動請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料

性別：女
年齡：32
身高：166
體重：51.3
BMI：18.6
體脂率：23.3

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：8:00 奇異果x1
9:00 熱水沖泡桂格大燕麥37.5g(約140卡)＋藍莓、蔓越梅乾
10:00 水煮蛋x1 或 無糖豆漿x1 + 肉蛋吐司不加任何醬

午餐：水煮青菜兩種(各0.5-1拳頭大小)
糙米飯0.5碗
水煮蛋/滷蛋0.5顆
幾乎沒什麼調味的雞胸肉或里肌肉0.5-1手掌
蒸地瓜1/3手掌大

下午茶(4點左右會開始嘴饞):鳳梨酥一顆 或 香蕉一根
或 芝麻、黑米、百合、紅棗、紅豆煮的無調味粥一碗

晚餐：水煮青菜2-3種(各1拳頭大小)
水煮蛋/滷蛋0.5顆
幾乎沒什麼調味的雞胸肉或里肌肉1手掌
蒸地瓜1/3手掌大

下班回家後還會隨便吃點東西,通常是無糖yogurt 3-5匙、
或無調味腰果15-20顆(但成份表上說有使用棕梠油？！)、
或看家裡有煮什麼晚餐，但都很克制只會吃一口嚐味道

有運動的話，結束後還會喝一罐義美的無糖豆奶


日常作息時間：
通常11-12點會睡覺,有時摸魚到1點才睡,有時也會失眠到2、3點才睡著;8點起床
工作時間蠻長的,回到家都9點多，而且有一種靈魂被抽空的感覺。

生活型態：上班族

健康狀況：否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
一星期會要求自己運動4-5天:有氧2天
(健身房上飛輪課:avg rpm:56; avg watts:107; avg cal. burned:400-460);
2-3天下班後/週末會去健身房重訓。

重訓比較常做的是硬舉(弱弱的20-22kg)/滑輪下拉/坐姿划船/輔助式引體向上(闊背＆三頭)/
啞鈴臥推;再來就是看哪些機器是空的就去做;一個動作3-4組、一組12下

星期一：休息日
星期二：休息日
星期三：重訓
星期四：飛輪45mins(avg rpm:56; avg watts:107; avg cal. burned:400-460)
星期五：重訓
星期六：重訓＋飛輪45mins
星期日：重訓（教練課）

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

目標是希望上身(尤其是手臂)＆核心能夠更緊實，體脂在20%左右;
有明顯腰線和模糊的馬甲線就心滿意足了。
想問問我的飲食和運動還有哪邊可以做得更好？讓效果可以更明顯？
是運動強度不夠嗎？是否需要和巨巨一樣分部位練？
還是吃得不夠？或吃得太雜？

其實我算蠻自律＋規律的人，排的計畫一定會盡量100%執行，
今天發現體態和3個月、甚至半年前相差不大覺得非常沮喪，索性吃了一片pizza
還開了一包卡拉姆久 ＝＝

先謝謝大家了(捧肚子鞠躬)～




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