雙膝受傷之菜單待批 - 健身

※ 引述《govpoke (純情小胖胖)》之銘言：
安安，你好，我是純情小版娘 >///<
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 以下為6月8日至健身房所量之結果，剛好減肥滿4個月:
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：160
: 體重：49 (今年2月時之體重為53，其餘數值未量)
: BMI：19
: 體脂率：26.3
: 基礎代謝：1115
: 骨骼肌率:27

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1115大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1400大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1115大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1400大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 早餐：1.固定吃一片烤吐司+一片起司+一瓶義美豆漿or瑞穗低脂鮮乳
: 2.偶爾吃一個中式飯糰或者燒餅夾油條，飲料同上
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 有沒有考慮去掉油條？

: 午餐：自助餐菜色，通常吃 一碗飯+兩樣油炒青菜+一份肉

這個ok

: 午點：市售之小袋分裝餅乾2~3個，例如小林煎餅、起司夾心餅，種類會換

有沒有考慮補充天然的水果或堅果？

: 晚餐：1.通常吃 一碗飯+兩樣油炒青菜+一碗蔬菜湯+綠豆湯or一份當季水果
: 2.一星期至少有一天跟同事下班聚餐，會吃大餐，吃比較好
: 例如義大利麵店，日式料理店，台式簡餐店等等
: 份量比較多，但也較難估計熱量

這也ok，如果可以把水果放到餐後1~2小時之後再吃就更好了！

: 其他：通常下午五點半前可喝完兩千cc的水，五點半之後就很少喝水了
: 八點到十二點為一千cc 一點半到五點半間又喝一千cc

五點半以後還是可以喝水啦，畢竟，你的身體的新陳代謝一直在進行，

怕水腫的話，應該要反思檢討是否整體飲食含鈉量過多，而不是限水。XDD

不然來點助排水、消水腫的茶飲好了...

《中式茶方》

【山楂決明茶】

作法：每天用山楂30克、決明子30克，加水2000cc沸水略悶代茶飲

【山楂荷葉飲】

材料：山楂15g、荷葉12g、水1000cc
作法：山楂、荷葉與1000cc水一起煮開，整日有空就喝
說明：活血化瘀、消導通滯、清暑除煩。（山楂及荷葉可降血脂、減肥）
適用於高血壓兼高脂血症的人，也能作夏季消暑飲料（胃及十二指腸潰者禁用）

【經前症候群－陳皮鬱胡茶】

材料：柴胡12g、鬱金12g、陳皮5g、蜂蜜或甜菊葉適量
作法：藥材洗淨備用→鍋中置入所有藥材及水→大火煮沸→小火續滾10分鐘
→過濾取汁→加入蜂蜜或甜菊葉即可飲用
說明：mc前一星期，每天喝一次，可活血調經、舒緩經前煩躁易怒及浮腫。

【mc中痛經－大棗桂楂茶】

材料：山楂15g、桂枝10g、大棗10顆、紅糖適量
作法：鍋中放入所有洗淨藥材→加適量水→大火煮沸→小火續煮一下
→去渣取汁加入紅糖攪拌後就可以喝了
說明：活血止痛、溫經散寒，減緩經期時的小腹疼痛。

【mc不順－補血強身茶】

材料：熟地黃10g、當歸10g、大棗30g
作法：洗淨後的藥材加適量水→大火煮沸→小火續煮→去渣喝汁
說明：養血補血，有助於面色枯黃、月經不調之女性

《西式茶方》

【檸馬迷】

材料：檸檬草1g、馬鞭草1g、迷迭香1g、水300cc

作法：1、將檸檬草、馬鞭草、迷迭香通通放入花茶壺或大茶杯中
　2、以熱水沖開即可飲用

說明：1、可有效消除下半身水腫，減少多餘水分滯留
2、減緩靜脈曲張，腸內淨化
3、可去斑，減少皺紋

【檸檬草茶】

材料：檸檬草3~5g、水200~300cc
作法：將檸檬草放入濾茶器中，以100℃左右的水溫沖泡即可
說明：1、提神醒腦、舒緩偏頭痛
2、幫助淨化腸子

【銷魂迷迭香茶】

材料：迷迭香3~5g．水300cc
作法：將花茶放入沖茶器或濾茶器中,倒入100℃左右的水溫沖泡即可　　　　　
說明：1、幫助消化
2、促進血液循環
　　3、增強記憶力
4、消除胃腸脹氣

【淨化心神茶】

材料：迷迭香3g、菩提子3g、水300cc
作法：1、將兩種材料放入茶壺或茶杯中
2、加入熱開水沖泡
3、嗜甜者可加入適量的蜂蜜或冰糖或甜菊葉，即可飲用
說明：1、可增強活力並純淨體質
2、可淨化血管及改善失眠

【馨香洋甘菊】

材料：洋甘菊3~5g、水300cc
作法：1、將洋甘菊放入濾茶器中
2、以100℃的水淋沖
3、依自己喜好調味加入適量的蜂蜜或冰糖或甜菊葉即可飲用
說明：1、改善長期便秘的症狀、清除宿便
2、紓解壓力及改善偏頭痛
3、紓緩眼睛疲勞

【安神菩提茶】

材料：菩提子3~5g、水300cc
作法：將菩提子放入壺中注入熱水即可飲用
說明：1、預防失眠、減輕焦慮
2、減輕肌肉及關節酸痛

【玫瑰花茶】

材料：粉紅玫瑰3~5g、茉莉花5g、水300cc
作法：將適量的玫瑰放入茶壺注入熱水後加點蜂蜜或甜菊葉即可飲用
說明：1、玫瑰花甘苦微溫，能理氣解鬱、舒肝健脾、散瘀止痛
2、茉莉花助其理氣止痛
3、有豐胸調經之效
4、養顏美容、潤腸通便

【鮮活美顏茶】

材料：洋甘菊2g、紫羅蘭2g、水300cc
作法：將洋甘菊及紫羅蘭一起放入花茶壺中注入300cc的熱水，沖開即可飲用
說明：1、消除口臭、清潔肝臟
2、預防扁桃腺炎及傷風感冒
3、治療喉嚨痛、支氣管炎、避免二手煙的傷害
4、改善便秘
5、洋甘菊可美白

【飄香茉莉花茶】

材料：茉莉花3~5g、水300cc
作法：將花茶放入沖茶器中，倒入100℃左右的水沖泡即可
說明：1、清除宿便、體內環保
2、美容
3、調整荷爾蒙分泌

【魅力香蜂茶】

材料：香蜂草3~5g、.水300cc
作法：將香蜂草放入茶壺，注入熱水即可飲用
說明：1、安定神經、幫助睡眠
2、減輕女性生理期疼痛
3、改善歇斯底里和憂鬱

【相思百里茶】

材料：百里香3~5g、水300cc
作法：將百里香放入茶壺中，注入熱水即可
說明：1、幫助消化、利尿
2、還可解酒、消除宿醉
3、通經及促進細胞再生
4、改善脫髮現象

【嬌顏奶茶】

材料：乾燥桂花適量、1包紅茶包、冰糖或甜菊葉適量、牛奶或奶粉適量
作法：1、將桂花、紅茶包放入杯中,以熱水沖開後
2、加入牛奶，攪拌均勻就可以喝了
說明：1、牛奶補充鈣質
2、桂花養顏美容、舒緩喉嚨不適

【陽光金盞花】

材料：金盞花3~5g、水300cc
作法：將金盞花放入茶壺，倒入熱水即可
說明：1、排毒降火氣
2、金盞花含豐富的維他命c和礦物質，可讓皮膚變得光滑柔
3、保護喉嚨

【戀戀竺葵茶】

材料：天竺葵3~5g、水300cc
作法：將天竺葵放入沖茶器中，倒入100度c左右的水溫沖泡即可
說明：1、調節荷爾蒙系統功能
2、利尿排毒
3、刺激淋巴系統排除廢物
4、強化循環系統
5、淨化黏膜組織


【不負責任飲食建議】

帳列飲食讓你從2月份的53公斤降到目前的49公斤（可惜無體脂率變化可參考），

足見這樣的飲食適合你，so可繼續執行，只是有些含油脂量較多的食物要注意一下。

: 日常作息時間：每天固定六點半起床，晚上近十二點才會就寢
: 生活型態：上班族，坐在電腦前打字的那種，但會不時起來走動

Good!

: 運動習慣： 剛好減肥滿4個月，分階段如下
: 剛減肥的前兩個月：星期一到五跳鄭多燕一片約30到40分鐘
: 六日到學校走路一個小時
: 會進行腿部拉筋，但不到十分鐘
: 後兩個月: 每星期至少挑三天運動，會拉筋，同樣不到十分鐘
: 運動內容固定為跳鄭多燕一片，或者走路一小時
: 目前:改去一家強調30分鐘女性健身房~目的練習肌力，才去三天
: 我的問題：文章很長，詳敘於後
: 1.本身是膝關節炎患者(髕骨軟化症)，從24歲雙腳膝蓋就持續疼痛了，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^
: 左膝內側韌帶已經鬆弛，右腳走久一點就會軟腳
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 醫師表示是不當使用與過度使用造成
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

相信醫師應該做過相關檢查，不過我還是不負責任的再次提醒一下：

《不負責任首要之務》先確立一下脊柱形態（坐姿、站姿、走姿）、腿型與腳型！

【脊椎形態】以下自我檢查資訊謹供參考，實際請洽專業醫院專科醫師幫你鑑定

1、脊柱生理彎曲度：背靠牆（貼牆）站立，從側方觀察背的形狀

正常背：腰部距牆1～2mm、頸部距牆3～4mm
駝 背：頸前凸及胸後凸加大
鞍 背：腰前凸明顯彎曲增大
平 背：腰前凸及胸後凸均加大

2、脊椎側彎：這個太複雜了，請洽專業醫療院所診斷


接下來的【腿型】與【足弓】，敬請務必配合服用以下文章：

『足弓形態與下肢傷害之相關性』：http://tinyurl.com/7breuba


【腿型】以下自我檢查資訊謹供參考，實際請洽專業醫療院所診斷鑑定
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│簡單區分腿的型狀方式│正常腿│Ｏ型腿│Ｄ型腿│Ｘ型腿│Ｋ型腿│
├──────────┼───┼───┼───┼───┼───┤
│自然正常站立姿勢之 │ 小於 │ 大於 │ 大於 │ │ │
│雙足併攏後的兩膝間距│1.6 mm│1.5 mm│1.5 mm│ │ │
├──────────┼───┼───┼───┼───┼───┤
│自然正常站立姿勢之 │ 小於 │ │ │ 大於 │ 大於 │
│雙膝能併攏的兩足間距│1.5 mm│ │ │1.5 mm│1.5 mm│
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註：Ｄ型腿為一腿直＋另一腿小腿內翻
Ｋ型腿為一腿直＋另一腿小腿外翻

【足弓】印跡法：利用足印形態，使用比例法進行評估
赤腳沾滑石粉或水或隨便粉 → 踩在黑板或地面或紙上 → 留腳印
（請注意兩足著地要均勻受力，不能移動，要一次成形）
↓
在腳印的內側劃一切線，即，從腳跟內側邊緣到前腳掌內側邊緣
在腳印的外側劃一切線，即，從腳跟外側邊緣到前腳掌外側邊緣
↓
用尺測量腳印空白區的最寬處到內外切線的垂直距離，
然後計算 空白區最寬處（a） 與 實心區最寬處距離（b）之比例
↓
若（a）：（b）＝2：1＝正常足
若（a）：（b）＝1：1＝輕度扁平足
若（a）：（b）＝1：2＝中度扁平足
若 無空白區＝重度扁平足
若 實心區有不相連＝高足弓

測量法：根據足長與足背高的關係測量後評定之

公式＝足弓指數＝足背高（mm）／足長（mm）ｘ100

足背高＝站立姿之足背舟骨上緣至地面垂直距離
足長＝足跟至最長腳趾間的距離

正常足＝27～29；一般平足＝25～27
嚴重平足＜25 ；高足弓＞29


若以上描述看不懂，請逕洽：

1、各大醫療院所之運動醫學科、復健科或骨科 <= 要找具運動醫學背景的醫師

髕骨軟化主要是由於髕骨軟骨急性或慢性損傷所引起的退行性變化，造成軟骨的
軟化、破裂和脫落；也有的是屬於先天性髕骨軟骨發育不全（這情形常見於女性）

找出潛在的原因很重要，依其可能的原因進行正確的治療才能得到好的結果

一般骨科醫生對髕骨問題的治療比較陌生，建議尋找具運動醫學背景的醫生

不知你在哪一縣市，以下謹隨機列出幾位供你參考：

台北榮總醫院 運動傷害科－馬筱笠醫師（權威）
台北新光骨科運動醫學中心－韓偉醫師、韓毅雄醫師
林口長庚醫院 骨科－陳志華醫師
桃園桃新醫院 復健科－林頌凱醫師
中壢聯新醫療中心 運動醫學中心－林頌凱醫師
龍潭國軍桃園總醫院 骨科－李宏滿醫師
新竹馬偕醫院 黃俊雄醫師、郭兆光醫師、蘇榮源醫
新竹國泰醫院 骨科－蔣宗宏醫師
台中澄清醫院 復健科－蕭醫師
台南奇美醫院 運動醫學科
高雄醫學大學附設中和紀念醫院 復健科－陳嘉炘　醫師
高雄醫學大學附設中和紀念醫院 骨科－陳勝凱醫師 或 周伯禧醫師

或各醫療院所，有『運動醫學』背景之醫師。


2、讓專人幫你測量診斷：

美津濃線上測試 http://tinyurl.com/89jt5qm

美津濃2012腳型測量活動時間表：http://tinyurl.com/7h6tv93

惡瑟士靜態解析的3D足型測量：http://tinyurl.com/26ypa8z

務必配合服用這篇文章 http://tinyurl.com/3utwzul


3、請考慮配戴髕骨帶，或是選擇髕骨位置有開孔的護膝，可降低壓力並提供支撐。

也可考慮使用肌內效貼布、醫療專用鞋墊（足弓問題嚴重者）、合腳型的鞋子

: 24歲痛到連走路都很難受，曾無工作專心復健一年
: 復健那年有每天照三餐自行在家抬一公斤重的沙包練大腿肌力
^^^^^^^^^^^^^^
雖然鍛鍊股四頭肌的重點就是要加強膝蓋伸直的力量，

但是.....訓練並不是綁著沙包踢踢腳就好了 ┐(─__─)┌

因為，從力學的角度來看，

膝關節彎曲0～45度的範圍，對髕骨股骨關節的壓力較小，

並且又可以訓練到股四頭肌最需要訓練到的部分

所以，應該是要在『膝關節完全伸直與彎曲45度之間』作訓練（45°夾角扇形區）

但是，又由於膝關節的穩定是靠膝關節周圍所有的肌肉在分擔，

因為，除了股四頭肌，更重要的是 => 增強下肢的整體肌肉力量來分擔全部的壓力
（重點在髖關節外旋肌、大腿外側髂脛束、大腿後方膕腱肌、小腿後方比目魚肌...）

所以！！！！！=> 請見【不負責任運動建議】

: 醫師禁止我騎腳踏車，他認為會造成惡化，游泳只可游自由式(但我對水有恐懼症)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
關於於髕骨軟化或損傷：（考慮一下髕骨帶，或是選擇髕骨位置有開孔的護膝）

輕度：可以進行正常訓練，但要注意膝關節運動量的安排。
避免在一次或持續運動時間內的過多傷肢的跑跳及使力，
適當增加站椿及股四頭肌力量的練習。

中度：停止或部份避免會用到膝半蹲使力的動作，循序漸進加強股四股肌的練習
因為關節活動時會引起膝關節不蘇胡，所以要

1、以靜力性練習為主
靜力性練習，即在運動時，肌肉肌纖維緊張用力，但肢體卻靜止不動。
請參考這篇：http://tinyurl.com/7ps89q7

Ex.也可使用器材，借助使用直徑大小約20～30公分的抗力球
方式： 將抗力球置於兩膝之間 => 用力夾並停住20秒 => 放鬆
重複以上動作20次，在不會造成酸痛的前提下，一天可重複數次。

2、避開疼痛角度的部份動力性練習
動力性練習，即在運動時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。

同時要少跑樓梯、跑下坡及避免高強度的自行車爬坡

亦可同時配合各式理療、按摩及中藥薰洗。

重度：什麼運動都要停止，並進行治療。

: 2.從我24~29歲這期間，除了24歲復健那年有自行在家抬沙包(但覺得沒啥效果)
^^^^^^
: 僅於26歲時參加一個頗跩的女研究生的股四頭肌力訓練研究(她認為是在施恩惠)
^^^^^^^^^^^^^^
: 於研究室用專業的重訓儀器練股四頭肌，每個星期三次，約持續一個半月
^^^^^^^^
: 使用的機器我從未在健身房或者大型醫院看過，聽說只有在研究機構才會有
: 效果非常顯著，原先細細的大腿變粗了，內側肌也明顯出現了
^^^^^^
: 只可惜我的疼痛絲毫沒有改善 = =" 一點改善都沒有

看到這裡，不負責任的鍵盤推論有可能忽略了脊椎側彎及外側髂脛束（IT band）問題
=> 請配合服用《不負責任首要之務》

若有脊椎側彎的問題 => 下肢兩側髂脛束失衡 => 某一邊的髂脛束平時負擔過大張力
=> 造成長期髂脛束變薄 => 髂脛束變得相對較弱

再來，

通常若先天髕骨過於突出，讓膝蓋端的韌帶需要更大的張力 => 較容易造成髂脛束摩擦
或是後天膝蓋過度使用（伸直<=>彎曲），也易使髂脛束與膝蓋的相對位置改變；

再加上退化性關節炎，雖然說退化性關節炎好發於老人族群，但是髕骨軟骨痛久了，
軟骨易因過度磨損而變成退化性關節炎！而這部份因為種種因素的踩踏迴轉等動作，
膝蓋總是直上直下，更容易導致髂脛束症候群（IT band friction syndrome，ITBS）

簡言之，

股四頭肌過於強壯 vs 內側肌肉相對較差
=> 肌肉對髕骨的壓力平衡改變 => 造成髕骨移位 => 提高髂脛束摩擦膝蓋的機率

股四頭肌相對較弱 vs 內側肌肉相對較強
=> 較易讓拉扯力量多半分布在髂脛束 => 使其過於疲勞變薄，摩擦膝蓋

嗯，下場都是咖討呼痛.....務必配合服用【不負責任運動建議】

: 我的物理治療師對該研究生的計畫相當不以為然，認為肌肉是硬操出來的結果
: 治療師說強摘的果實不會甜，反造成左右大腿肌力差距更大，肌肉更緊繃
^^^^^^^^^^^^^^^^
用『肌群發展失衡』形容較為貼切！

單邊或單部份的肌群此強彼弱，或不自覺的代償施力

久而久之，沉重負擔易使強的變更弱，或是兩邊一起爆

: 研究計畫結束後，找不到他那種訓練機器，也無繼續練，肌肉就慢慢消了.......
: 只要運動就幾乎膝蓋都會痛，所以我後來就沒在運動了，但有斷斷續續復健
: 若不運動，也不要走太多路過度使用，我膝蓋是好端端不會痛的，甚妙!

請問研究當下或運動時有無配戴髕骨帶或配戴髕骨位置有開孔的護膝？

: 自然就會傾向於不運動 = =" 避免右腳又給我突然軟腳..很怕那種感覺

肌群的均衡發展、不偏廢，是你的運動課程安排的重點！

另外，你真的可以考慮配戴髕骨帶，或是選擇髕骨位置有開孔的護膝！

: 3.原先瘦瘦的，體重約46，自覺是吃不胖的體質，沒運動也沒差
: 但上班後為了要聯絡感情，每個星期晚上至少都有一次的同事聚餐
: 不動+大吃大喝+喜愛甜點+年紀大代謝差，於今年過年後出現55公斤的數字
: 年後有慢慢降到53，就固定維持在那裡

嗜甜點，除了身體需求（如女性生理期前、某些藥物影響、節氣變化....等），

長期內在或外在壓力也會催化....

因為......

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進
糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人

很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇的人會比較傾向進食醣類，尤其是澱粉類食物）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

一言以蔽之 => 越是想○○，就越是╳╳！（○與╳呈負相關）

可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
http://tinyurl.com/7jp6frn

: 4.減肥的契機為今年三月底時以前的情敵要結婚= ="
: 很不想去，但炸彈丟來了，就想說要以亮麗的面貌出現，讓她知道我很好!
: 花了兩萬多買洋裝(瘋了)，沒有一件穿起來滿意，原因是有個大肚子........
: 眾裡尋衣千百度，回首發現重點是自己的身材走樣，減肥才是根本!!
: 遂於今年二月中開始實行減肥計畫，上面的"運動習慣"中有寫
: 運動至今膝蓋多多少少都會痛........
: 仰天長歎的是，她結婚當天超強寒流來襲，
: 美美的昂貴最新款春裝英雄無用武之地，也無法展現我運動的成果......
: 當天穿超厚的毛衣跟舊羊毛外套出席......不會感冒比較重要......
: 無言的是，去完婚宴後還是不敵冷天，感冒中標上班請假收場
: 5.減肥速度跟成效似乎算慢，但我不是很在意，
: 減肥的心態也從當初的為了亮麗豋場，
: 變成想要有健康強健的肌肉 (畢竟覺得肌力太弱是事實)
: 但仍舊體脂肪很高，大腿也肉肉的
: 目前的目標為 "提升肌力與降脂"，又怕膝蓋負擔太大+考量荷包+距離
: (我家附近的健身房幾乎都倒光了)
: 從這個月起改去一家人稱玩票性質的女性三十分鐘健身房，想說試試看
: 畢竟距離我家走路十分鐘內就可到，這點很吸引我
: 雖然是強度偏弱的健身房，但竟然讓我的膝蓋積水更嚴重，可能姿勢有錯誤......
: 我膝蓋一直積水，醫師說完全不像年輕人的膝蓋，變更嚴重讓我滿難過的
: 真不知道要如何積水才會消...六月底時員工旅遊竟然是去爬山健行，哭哭...

工欲善其事，必先利其器！

麻煩、罷託一下！再給醫療機構一個機會 => 請再看一遍 《不負責任首要之務》

: 想請教各位版大版娘我的菜單或者運動方式有需要改進之處嗎? 謝謝

飲食請見：【不負責任飲食建議】

運動如下：

【不負責任運動建議】核心肌群一定是基礎，所以不多加贅述！

運動前：除了原本的下肢內側肌群，也要加強下肢外側拉筋熱伸（如：髂脛束）
還有這個 => z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

運 動：【有氧】增強下肢整體肌力＋在膝關節完全伸直與彎曲45度之間做訓練
＝自由式游泳 或 水中活動

不會游泳的替代方案 => 可圍繞泳池周圍，不停地在水中大大的抬起大腿
再伸直出去那種跨步走（水中漫步？）

【重訓】核心肌群＋髖關節外旋肌、大腿外側髂脛束、大腿後方膕腱肌、
股四頭、小腿後方比目魚肌........

運動後：除了原本的下肢內側肌群，也要加強下肢外側拉筋伸展（如：髂脛束）
還有這個 => z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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