難道就不能給我一點feedback嗎?快放棄了 - 健身

原文43！按照慣例，本篇為不負責任鍵盤文。

============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ沒事別搞自己 分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=============

短期內會影響體重與體脂肪率的因素太多（如下列9點），沒必要嚇自己～

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加、或改變
運動項目，使用到不同肌群。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為
身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使得
體重可能稍微上升，或是改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造
成類似現象，但這部份的上升是短暫的！
也就是說，也許原本體重、體脂率、尺寸要減少了，卻因為這些因素而使得
體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其
被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是
一朝一夕，當然調整整體飲食作息、培養運動習慣、調整作也是需要時間讓
身體循序漸進地適應！（羅馬並非1天造成的..）

8、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

9、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

對了！阿飄月，肩上重擔不知會不會加減有影響（抖）

===========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ有的沒的一堆餐點分隔線↘㊣★㊣☆㊣★===========

【早餐修改建議】410大卡＝330大卡主食＋早餐80大卡飲品

330大卡主食如下單選

1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
1份麥xx乳酪醬口味的貝果
1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份滿福鮮蔬堡 或 1份火腿蛋堡
1份便利商店300～330大卡的三明治
1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

早餐80大卡飲品如下單選：

半瓶約224cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
246cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
150cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
240cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）
3匙脫脂奶粉泡開

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

【午餐修改建議】570大卡

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

自製餐點：請見570大卡之《雞胸肉料理食譜》

家常飯：1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份甩油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5片豆干
或 3分之2份拌炒豆蛋肉的菜
2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

或 以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉
1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 洋人的東西（ㄟ屎油逼打不油ㄟ歪）＋4匙低脂奶粉泡開
不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
或美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

或 以下410大卡自製選項＋△160大卡飲品△

3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士

或 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
△160大卡飲品△如下單選：

5~5.5匙的低脂奶粉泡開
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

《咖哩雞飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）

材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1碗飯280、1份青菜25

作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《香澄雞柳飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）

材料：1.5碗飯350、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將1.5碗飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

《麻醬雞絲涼麵》約570大卡

材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

《川味雞絲涼麵》約570大卡

材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

【晚餐修改建議】410大卡

自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

或 摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

或 洋人的東西
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

或 自製410大卡的單選選項

1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉

3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

或以下單選：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果

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【第１餐修改建議】900～1000大卡：以下便當任選一個然後整坨吃光光

炸雞雞腿飯、豬脚便當、炸排骨便當、烤雞腿便當、控肉便當、魯雞腿便當、
港式叉燒飯、港式三寶飯、叉燒燒鴨飯、桶子油雞飯、xx蛋炒飯、牛肉炒飯、

【第２餐修改建議】120大卡：2份當季水果

【第３餐修改建議】410大卡：請參考上述【晚餐修改建議】之選項

【第４餐修改建議】158～160大卡：（以下單選）

1瓶高纖無糖豆漿
1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋11顆的杏仁果（不是果乾）
半份當季水果＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
3分之1份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）

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廢話不多說之《不負責任照表操課－願意修正作息》
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 410 │
│08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │410~430 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時間心跳每分鐘跳１２４～１６２下 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2000～2200cc │攝取熱量約│1570～1590 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘

============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ無法早起吃早餐分隔線↘㊣★㊣☆㊣★============

廢話不多說之《不負責任照表操課－無法修正作息》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│一坨拉庫原因晚起，一起床請馬上喝300~500cc清腸胃的微溫或溫開水 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│12:00 │第１餐 │請見【第１餐修改建議】 │900~1000│
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │
│15:30 │餐後快3小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │
│16:00 │第２餐 │請見【第２餐修改建議】 │ 120 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:30 │餐後快1小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │
│17:30 │餐後快2小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │
│18:30 │餐後快3小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │
│19:00 │第３餐 │請見【第３餐修改建議】 │　410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│20:30 │餐後快1小時 │300~500cc微溫或熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│21:30～22:30 運動時間心跳每分鐘跳１２４～１６２下 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│22:50 │補充水份時間│300~500cc溫開水 │ │
│23:00 │第４餐 │請見【第４餐修改建議】 │ 158 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│24:00 │補充水份時間│300~500cc微溫或熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│自己看著辦 之 休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┬───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2000～2200cc │攝取熱量約│1588～1590 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘




沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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