靜態伸展使肌肉更緊？ - 健身

你好，我是物理治療師也是CSCS，想說有被引述過去的文章，所以在這邊說明一下。不過
你的問題範疇有點大，我盡量用簡單的方式來回答，但專業人士有興趣的話，可以再參考
最後面的延伸閱讀。

1. 運動後的痠痛（Soreness）要不要進行放鬆或伸展？
因為問題中有提到「痠痛」跟「緊繃」，我不確定你指的是哪個，而且痠痛跟緊繃的種類
就分成非常多種。這邊先假設你提到的痠痛是「延遲性肌肉酸痛（Delay onset muscle
soreness）」也就是在不適應的訓練強度、或高度的離心收縮下，常產生運動後的痠痛，
一般在訓練後24-72小時較為明顯。

https://imgur.com/n8dNOgS

根據Sports medicine（Cheung, et al, 2003）年的回顧研究，其實每種處理方式包括：
按摩、冰敷、消炎止痛藥、伸展等，都對緩解痠痛沒有明顯的效果，有顯著的效果反而是
「運動前有先做對應的熱身，例如低中強度的離心收縮」，我覺得概念有點像先讓大腦有
心理準備，而運動後較有效的反而是「主動恢復（active recovery）」，即是在訓練完
後，可能輕鬆做些有氧、利於血液循環的活動。

那如果是問我的實務經驗，要選擇哪種方法，「你覺得舒服的就好了」。只要不會越做越
不舒服，不然每種方式都嘗試看看，因為研究說總體而言沒有顯著效果，不代表「對於你
這個人」沒有效果，所以只要做了沒有害就好。


2. 如果是緊繃（Tightness）要先滾筒，再伸展？
先說結論，這個沒有絕對，一樣你覺得舒服就好了。會有「先滾筒再伸展」的說法，可能
源於這兩種說法：

（1） 相對柔軟度理論（Relative flexibility, 緊的還是緊、鬆的更鬆）
意思是如果你同時伸展一個張力較高跟較低的部位，張力較低的部位「會更容易被伸展開
，因為阻力較小」，而張力較高的部位，因為「阻力較大，不易伸展開來」，最後只會拉
到較鬆、張力較低的部分。

https://imgur.com/0yIR1ni

這常見於肌肉上產生結節（nodule）或硬束（taut band），或者是疤痕跟沾黏（scar
tissue/adhesion）。可以想像成衣服上面黏了一個口香糖或是有一個破口曾經縫補過，
當衣服被拉扯時，拉長的部分可能只有最原先的布料，而不是黏著口香糖或曾經補丁過的
地方。所以如果能先處理掉那個癥結點，不管是用滾筒、徒手治療、筋膜刀，只要能做對
應的處置，或許效果較好，但沒有一定。

（2）先抑制後拉長理論（Inhibition and Elongation）
這個大家應該不陌生，就是在NASM的CES認證中，非常強調的矯正性訓練概念「要先抑制
肌肉才能將它拉長」。主因是當肌肉處在「不自主出力、放電」的情況，例如肌肉痙攣（
muscle spasm）或保護性地收縮（muscle guarding），這個時候直接對它做伸展，有可
能肌肉會反抗、緊張，最後出力更多，所以要先透過一些手法或方式來「抑制」肌肉。這
邊是以「神經系統（Neuroreflexive）」的觀點來探討肌肉緊繃，而剛剛上述提到的沾黏
比較是指軟組織本身的結構、材質（Viscoelastic/connective tissue）。

https://imgur.com/WdUXVqZ

https://imgur.com/qyue4iq

結語，肌肉緊繃的原因非常多，你要找到「緊繃的原因」配合「對應的處置」效果可能最
為理想，再來是每個人有個體差異，所以這個人有效也不代表另一個人有效。NASM-CES出
的參考書籍，只有提到部分「抑制」跟「伸長」肌肉的方式，其實肌肉失衡的始祖Janda
，就有把肌肉緊繃的成因分成許多種，處理的方式也截然不同，所以若真的對「肌肉緊繃
」的原理、病理學、處理方式有興趣，可能要看物理治療、復健醫學類的原文書寫得較清
楚。

https://imgur.com/LT2NS1z

https://imgur.com/rjx780c

https://imgur.com/s2uVwqv

延伸閱讀（一般民眾）

「有痠才有練到？」：https://www.instagram.com/p/CXBRn3qgkWl/
「伸展就好了嗎？」：https://www.instagram.com/p/CRYkmJzHwlU/
「越伸展越緊？」：https://www.instagram.com/p/CQ5kHyfHY-3/
「能把肌肉越拉越長嗎？」https://www.instagram.com/p/CLT-O8Kn0UK/

延伸閱讀（專業人士）

1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness
: treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland,
N.Z.), 33(2), 145–164.
2. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of
muscle imbalance: The Janda approach. Champaign: Human kinetics.
3. National Academy of Sports Medicine, & Clark, M. A. (2014). NASM
essentials of corrective exercise training. Burlington: Jones & Bartlett.


https://imgur.com/WEtHvC9
https://imgur.com/hs7ro47

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