重訓的重量不增加還有效果嗎 - 健身

※ 引述《brig ()》之銘言：
: 新手疑惑很久的問題
: 假如重訓的重量達一定程度後，都不再增重
: 每次訓練都維持相同的重量
: 隨著肌力上升可能就不再會有痠痛感了
: 那這樣訓練的結果會是
: 1. 肌肉開始衰退
: 還是
: 2. 肌肉維持相同水準不進不退
: 呢？
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首先要有一個認知，肌肉量永遠都是動態的，細胞會不斷的分解、再造，而肌肉的成長和
萎縮，在訓練上只會認知三件事：首先是訓練量（這裡先定義訓練量為：肌肉承受張力運
動作功的總量），其次是收縮對抗的阻力和肌纖維收縮速度，三者都能影響訓練時肌群徵
召的種類和比例。

例如：雖然對於肌肉成長訓練量很重要，但要使快縮肌成長，若沒有足夠的阻力和收縮速
度刺激，快縮肌會逐漸萎縮（不被徵召的肌群會被身體視為非必要），或是轉變自身性質
，逐漸朝向慢縮肌發展，在收縮對抗
阻力或速度不足的情況下，累積再多的訓練量都很難使快縮肌獲得足夠刺激。

再來則是營養攝取和代謝速度、代謝方向（合成還是分解），則決定了你身體是否能從訓
練中恢復。

在訓練課表、訓練動作、訓練張力持續時間、收縮速度、收縮種類比例（向心離心等長SS
C）關節角度、動力鍊、強度、訓練量完全維持一致的情況下，想要維持肌肉量，在生理
機制上，你需要考慮的是你自身的代謝狀況，能讓你從多少的訓練量中恢復。

人類隨著年齡退化的其實不是肌力、肌肉量、而是「恢復能力」（分解和合成的能力），
你看到的大部分身體機能退化都是恢復能力退化造成的結果，假設你現階段身體每日的極
限恢復能力，最多能容忍每日
10000的訓練量，隨著你老化，這個恢復能力也會漸漸退化，假設一年降低100，10年後
你每日只剩9000的訓練量恢復上限。

此外，沒有人能每日維持最佳狀態，你所有一舉一動，吃了什麼喝了什麼、有沒有睡飽睡
好、心理狀態、生活工作狀態、壓力指數，都和這個恢復能力密切相關。

當你10年後，每日還是用挑戰自己人體恢復極限的10000訓練量進行訓練，那這額外多出
來1000的訓練量，不但不會幫你保持肌肉生長速度，反而會變成一種破壞身體的行為，每
天身體動態平衡的結果得到的是-1000的損害。

也就是說，你維持相同的訓練，隨著年紀增長，人體漸漸無法支撐如此龐大的恢復
能力時，身體機能就會漸漸的走下坡。

隨著年齡增長，在最理想的情況下，最佳解是能靈活運用波動週期、減量訓練、漸進式超
負荷的概念，配合每個人的獨特的生理機制和生活型態
，漸進式提升訓練強度，減退式的逐漸緩慢減少訓練量，這樣才能維持好人體的動態平衡
，
讓肌肉量和身體素質的退化趨緩到近乎靜止的狀態。



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