非新手減肥求建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：169
體重：64
BMI：22.4
體脂率：26%(生理期期間)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
http://i.imgur.com/XDrSyH8.jpg
這是今年四月公司的健康檢查表


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
1. 水煮蛋*1+水果一份(鳳梨/芭樂/蘋果)+澱粉(葡萄乾吐司*2/麵包/麥片/蒸地瓜/蒸南瓜)

2. 外面賣的手作三明治(四
兩片全麥未去邊吐司夾生菜+花生豬排/薯餅/起司(三種口味輪著吃)+無糖熱紅茶/咖啡

午餐：公司團膳
1. 一碗五穀+主食(雞腿/豬排/炸雞排)+過油炒青菜

2. 水餃*10+過油炒青菜

3. 麵食:1份烏龍麵+主食(豬排/雞排)+一顆貢丸大小的青菜+半顆滷蛋

晚餐：

不確定會不會吃，因為有時候加班忙到沒時間吃飯，回到家太晚也沒有東西了

有時間的話會吃麵攤燙青菜+乾麵

或是滷味，點青菜、金針菇、王子麵

其他：（可免填）
不喝含糖飲料，公司訂手搖杯都選無糖，一個月最多一次的頻率

炸物不太常吃(雖然我很喜歡)，一個月也是一兩次的頻率


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

起床：0700～0730
睡覺：0030～0100

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
久坐上班族

健康狀況：（是／否）皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

剛畢業快滿一年，在學時期幾乎每天運動，最少一週三次，但飲食沒有控制掉不下來

運動有慢跑30分鐘/學校健身房重訓(其實只是拿啞鈴練練腿跟手臂，還有下背跟大腿後側，一組都可以十五下但會抖，約莫三組)

上班後沒有時間運動，已完全荒廢近半年，現在工作漸漸上手，午休可以撥一點時間去運動，但也只有一小時，扣除更衣等等約四十分鐘

約二十分鐘拿啞鈴練腿跟屁股，或是徒手練核心跟手臂，然後有氧飛輪騎很快超喘約十分鐘，十分鐘拉筋

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

由於下班時間不固定，所以只有午休時段可以運動，但沒有專業教練排課程，我也一直不知道這樣到底有沒有練到...
做完一些徒手的重訓都會微喘，但肌肉很酸，隔天還會酸痛，但運動當下就是不會像之前在跑慢跑的時候那樣大爆汗那樣喘

下班之後只能在家訓練，但家裡怎麼做好像都沒有在健身房的效率高(指運動的程度)？因為家中不能跳也不能做動作太大的，都只能拿幾個網路上的動作做個幾組，有沒有什麼在家練也可以超累的建議？

再來是關於我的健檢報告，我只知道體脂肪偏高，但身體年齡30(wtf????)真的不知道那台機器是怎麼評估的？有專業人士可以解說嗎？
骨骼肌率這樣的數值OK嗎？因為我好像超過標準是不是太多了？

以上，感謝大家耐心看完，謝謝大家！


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Sent from JPTT on my HTC_D820u.

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