預防運動過量膝蓋疼痛的方法 - 健身

小弟分享幾個預防膝蓋痠痛的方法
因為本人體重還滿重的 82.3kg 加上運動量大
所以會特別注意，不然受傷就要恢復很久…


1.上有氧的時候要精神要特別注意在膝蓋彎曲角度不要超過腳踝
(最好垂直)，另外核心肌群一定要持續用力，保持身體自然律動但是
要hold住動作，骨盆盡量穩定，如果有跳躍，踢腿，抬膝的動作時候
核心用力，四頭肌用力注意腿別用甩的，尤其是踢腿，一定要踢出去再
用二頭肌收縮回來

(我combat上很兇，注意這幾點上的會特別累但是全身感覺很安定)


2.運動前要充分拉筋以及熱身要完全熱開

我會用些瑜珈的動作在墊子上做，尤其加強下半身的拉筋
之後會用健身房的拉筋器械每個動作做3次，每次15下
結束之後上划步機15min，讓全身有流汗的感覺以及肌肉熱開(保持心跳130)
熱身完全上有氧重訓會特別有力


3.重訓時要練腿的肌耐力

不求大重量，但是四頭肌二頭肌以多組數做到力竭
(不過小腿我沒有特別練)


4.多上balance以及皮拉提斯

練習核心肌群用力，以及肌腱韌帶的柔軟度，柔軟度變好的時候(尤其是大腿後側柔軟度男生都很差)，再落地的動作會覺得膝蓋比較沒有直接衝擊的感覺
我覺的瑜珈很好，但是很多動作對於初學者來說很不友善，故balance比較適合，且可以練習呼吸
皮拉提斯則是鍛練核心肌群的好方法


5.動作做確實，用力的肌肉群確時聚焦在上面，動作好不好看在其次

像我律動感很差，我只求老師口令需要注意且用力的地方確實做出來
這樣避免受傷，且因為有氧都是設計過的運動
所以這樣訓練品質也比較好


(減重抗戰還未結束，同志仍須努力阿…)

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