飲食+運動菜單 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：28
身高：164
體重：55.9
BMI：20.78
體脂率：23.9(生理期後)
骨骼肌率：28.9
內臟脂肪：2
基礎代謝率：1244


早餐：運動前→85%黑巧克力3cmx3cm一片or香蕉一根
運動後→
無糖豆漿450ml+大燕麥片120g or
紫米鮪魚飯糰不加油條 or
自製三明治(麵包機全麥吐司+水煮鮪魚罐頭+低脂起司片+牛番茄+白煮蛋+蘿美生菜)


午餐：從家裡帶便當，媽媽準備什麼就吃什麼，通常會有一份肉+兩份青菜+一碗白飯

晚餐：自製便當→地瓜100g+雞胸肉2/3片+1/2片鮭魚+3種青菜
外食→潤餅捲不加花生粉+燒仙草(加薏仁/蓮子) or
加熱滷味(3菜1肉1冬粉) or
subway 6吋火雞胸肉(不加醬)

其他：下午固定會喝濾掛黑咖啡+80ml牛奶 傍晚會再吃1~2份水果(奇異果/番茄/柿子...)
如果還是嘴饞會吃8~9顆無調味堅果

以上是工作日菜單，如果是假日幾乎都會跟朋友約餐廳，但會盡量挑全食物吃，少炸類。

日常作息時間：6:00起床
6:30~7:15運動
8:00出門上班
9:00~23:00上班
00:30睡覺

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
早上6:30~7:15
跑步機9.5km/hr, 40~45分，心跳數150~170
橢圓機7.5km/hr, 40~45分，心跳數150~170
x-bike 30km/hr, 40~45分，心跳數130~150
以上三種輪流做，每週5天，持續3個月

晚上23:30~00:10
plank 60秒x5
跪姿伏地挺身 15下x5
深蹲 15下x5
每週5~6天，持續2個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
體脂肪想再降到20%~22%
重點是，有可能在降體脂的前提下，也把體重數字降下來嗎...
畢竟兩年前還沒養成運動習慣時的體重只有50kg，想回到這數字上下的體重。
另外因為很難戒甜點(假日幾乎每天都一吃一點甜點,紅豆湯/蛋糕/拔絲地瓜...)
所以寧可多動都不想剝奪這個樂趣，這樣可以嗎?
謝謝大家!

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