飲食及休息日問題 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別:男
年齡：25
身高：176
體重：86
BMI：27.76
體脂率: 約25%

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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
週一到五：
A餐：漢堡（煎雞腿肉）+冰紅茶
B餐：總匯吐司+冰紅茶
以上都是不抹美乃滋
偶爾D餐：培根蛋餅+冰紅茶

週末早上打球前：
D餐,打球完吃兩個荷包蛋

午餐：
平日學校營養午餐（不喝湯）

晚餐：
隔週吃學校營養午餐（要留下來顧學校夜輔學生）
隔週回家吃,白飯一碗,炒青菜類（家裡賣吃的,直接吃店內菜）肉去滷味買肉片,少醬

其他：（可免填）
六日午晚餐自己煮,肉類大概是雞腿排、羊肉片、鮭魚
澱粉就白飯一碗（大約一個拳頭）
青菜就川燙青菜（高麗菜、空心菜、洋蔥等）或是自己烤洋蔥圈（撒黑胡椒加鹽）

雞腿排乾煎（不放油，用雞皮自己的油）或是切條狀用烤的
羊肉片有川燙撒黑胡椒跟孜然、醬油米酒醃過烤箱烤或是不醃直接灑胡椒跟孜然去烤
鮭魚就薑片清蒸上來撒胡椒粉或是烤箱直接烤後灑黑胡椒
蛋就電鍋蒸水煮蛋或是蒸蛋（兩個蛋加水加一匙清醬油）

平日飲水約兩千至三千
飲料（含糖）扣除早餐紅茶外,約一個月一至兩次（學校活動）
飲料（無糖）偶爾喝爽健美茶或是星巴克拿鐵（出去玩一個月一次）
牛奶、豆漿（無糖）運動完會喝約2-300ml
Fin週末打球喝一罐大罐的（900ml那種）

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6:30起床開始工作
12:00午餐
13:00午休
17:20晚餐
21:00~21:30開始運動
23:00睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
在學校有週期性勞動的替代役（打草、修樹木等園藝工作）

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

全無

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
服役之前去健身房約三個月後有找教練自主訓練一個多月

減重經歷：去健身房之前約95,約83進去新訓,
新訓出來80（體脂未知）,到單位之後因為都是勞力工作導致不忌口，
飲料炸物樣樣來又飆到87,制服皮帶新訓第三格變成
第一格（最鬆）約一個多月前,在學校拿啞鈴自己進行以下課表訓練後
上週皮帶又用回第三格。（大致描述一下體態改變，不準請包涵

A：
二頭彎舉 12*3
肩推(前) 12*3
肩推(上) 12*3
肩推(側) 12*3
單手划船 12*3
反向飛鳥 12*3
棒式 1min*3

B:
捲腹 25*3
反向仰臥起坐 25*3
棒式 1min*3

一到五是AB休AB
六日打籃球這樣

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
主要訴求是練壯、減脂跟運動表現增強

問題一、關於訓練部分
打算把B組訓練課表增加lunge跟啞鈴深蹲(25*3)變成C課表
然後一到五訓練改成ACACB
我目前練的方式是全部動作做一輪算一組,一天訓練做做三組算完成
每個動作間休息一分鐘,想請問這樣比較好還是要改成同一動作練三組再換下一
動作會比較好？
或是訓練課表有什麼要增減的？（手邊只有啞鈴、最重20磅）
（沒辦法去健身房,最近的要二十幾公里,役男晚上只能出去一小時吃飯...）

問題二、關於飲食部分
平日午晚餐在學校吃就沒辦法自己弄,太油的菜就不夾,飯也大約一個拳頭的量
可以自己弄的基本上就是不加油去處理肉,菜媽媽炒,基本上不太油,油的會過水
有沒有什麼推薦的優質蛋白質或是其他的料理方式？

以上 謝謝各位

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