飲食及運動菜單的疑問 - 健身

基本資料

性別：（男）
年齡：38
身高：166
體重：64.6
BMI：23.4
體脂率：19.4%

參考照片: https://imgur.com/a/2YEB9BP

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：地瓜(100-140g, 便利商店25元) 茶葉蛋 乳清蛋白或無糖豆漿

午餐：連鎖品牌水煮便當 450-560大卡

晚餐：地瓜 無糖豆漿

其他：運動後補充 地瓜 乳清蛋白 (偶而茶葉蛋)
工作日大概是這樣

假日會變成白天運動, 變成三餐, 可是會有一餐會是拉麵或義大利麵
一個月2-4次朋友或家族聚餐, 合菜或一般西式餐廳


日常作息時間：工時9hr(含休息) 一週5天 睡眠約5-7hr/天


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上皆否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一週7練
約5-6天重訓後有氧

1-2天單純有氧

有氧大約是間歇慢跑 快30s(11km/h) 慢90s(5km/s)交替35-40min

重訓 背 胸 腿 小肌群(二頭 三頭 肩...等)輪流, 大致上錯開

附上幾天的重訓菜單(重量 公斤*次數)

一
負重深蹲 60/70/80kg*10 90kg*3
器材胸推 45/39/39/32/32*10
蝴蝶機夾胸 59/52/59/66/52*10
Pectoral fly 32/32/33/34/27*10
Abdominal crunch 54/59/59*20
棒式 60s*3

二
Triceps extension 36/41/46/50/54*10
短槓二頭彎舉 15/20/20/20/15*10
converging shoulder press 18/23/27/27/18*10
Abdominal crunch 45/51/54*20

三
單槓 8下*3
單槓輔助 自重 52/57/62*10
短槓水平划船 20/30/35*10

四
蝴蝶機夾胸 52/59/66/73*10
converging chest press 39/39/41/45/39*10
硬舉 50/60/70/70/50*10
Abdominal crunch 50/54/59*20


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從去年11月底開始進健身房, 因為一些原因所以每天都去, 到現在160天左右
體重從75.6->64.6 體脂從33%->19.4%, 我大約是每兩週量一次inbody, 最近
大約有快2個月骨骼肌量沒動, 有時候兩週一次的數據, 體脂也沒有動

想知道飲食或訓練方向有沒有要改進的, 看5/8 prodigal板友回減脂菜單請教
那篇裡面的ffmi計算, 19-20算正常的話, 我似乎是肌肉量偏低(18), 想朝21-22邁進
順便達到inbody建議的體脂建議量,理想狀況是能練出腹肌XD

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