飲食及運動菜單請益 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：152
體重：68.6(107.05)→58.6(107.07)
→57.4(現在)
BMI：29.6→25.3→24.8
體脂率：36.4→31.7→30.2
(皆為生理期前)


三餐內容：

早餐：無糖黑豆漿250-300cc
燕麥片40g-45g
水煮蛋1顆
無調味堅果10顆
無糖芝麻粉一匙(大約6g)
水果1/4份(吃不下就不吃了)

午餐：糙米飯2/3碗(約一個拳頭大)
鯛魚片或雞胸肉150g-180g
水煮蛋1/2顆
炒青菜1份

晚餐：同午餐，青菜換燙青菜1份

下午點心：無運動日→不餓不吃點心
單純有氧→優格100g
肌力+有氧→優格100g、
香蕉1/3根

周末：大多外食，沒有特別限制，但會避免炸物、甜食、加工食品，三餐大約吃6、7分飽

每日水份：大約2500ml-3000ml


日常作息時間：23點前就寢，6、7點起床(周末作息一樣)


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

有，因為腸胃功能不佳、容易胃酸過多甚至胃食道逆流，醫生建議餐與餐間避免進食刺激胃
酸，所以每定時定量，有時感覺飽了就不繼續吃，也曾擔心吃太少成仙，
有嘗試加量，但導致胃食道逆流的狀況惡化，經過多次調整，目前食量最不傷胃且也不會太
餓，不知道是否會影響減脂效果…？



運動習慣：
107.05-107.06單純控制飲食和飯後散步30分鐘，心跳約80-90，持續一個半月

107.06-107.07每周騎室內腳踏車4~5天，每次50分鐘，心跳約130-140，持續一個月

107.07開始加入肌力訓練，一周運動五天，持續一個月
一天騎室內腳踏車，每次60分鐘，心跳約140-150
四天肌力訓練，無氧運動後騎室內腳踏車45分鐘，心跳約140-150
深蹲 20*3
側臥抬腿左右各20*3
側蹲左右各20*3
1.5Kg啞鈴三頭屈伸20*3
1.5Kg啞鈴二頭彎舉20*3
徒手俯身飛鳥15*3
登山式30*3
捲腹15*3
V自轉體30*3
橋式20*3


我的問題：
加入肌力訓練之後到現在，體態改變很明顯(無照片對照)，大約是衣服褲子都小一個size剛
好的狀態，期間沒有再測量體脂和體重，今天測量後和月初沒有太大差異，想請問是否在飲
食或運動菜單如何調整，才能更有效減脂呢？非常感謝！！(鞠躬








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