飲食問題求教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：168
體重：70
BMI：25
體脂率：21.2

參考照片：肚肚肉肉的...

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：桂格燕麥片包or堅果飲等 外加一種水果(香蕉、橘子等...)

午餐：目前自製無油料理─以雞胸肉、花椰菜、波菜、高麗菜、水煮蛋、黃瓜、番茄、
香菇、豆干、海帶、木耳等...簡單過水就OK的料理(菜的種類就依序換)
前天晚上作好後隔天帶到公司微波，目前可能偶爾加點飯或麵，或者不加

晚餐：因為2.4晚上會有運動課(拳擊訓練)，2和4的晚上就是一個7-11的御便當或手捲
飯糰解決，但其它天目前不清楚要怎麼吃才好，反正盡量吃7分飽就好

其他：目前每天外加1000~2000cc的檸檬水，目標就是每天喝光這樣的量
有時會買黑咖啡、無糖飲量(我很討厭加糖的飲料)，另外有時下午或晚上還是會有點餓，
我可能塞點水果或餅乾


日常作息時間：7點半起床通勤上班，平常7點下班，通常晚餐一定是7點左右或更晚才能吃
若較累可能11~12點睡，不然通常是1~2點睡


生活型態：早9晚7的上班族


健康狀況：以下全否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
目前練習將近1年的拳擊訓練，每周1-2次，另外之後每星期固定找一天去健身房1~2HR
其它的有氧運動(長距離-3km以上跑步、騎腳踏車等)幾乎少
大都練無氧運動(擴胸、舉重、仰臥起坐、tabata等)為主

體重能不能減下來我覺得其次(但還是能希望瘦回5年前的62KG)
還是希望能練出好身材為主

目前狀況：手臂還算粗壯(因為打拳關係)，但肚子的肌肉都被肥肉蓋住...且側腰贅肉
明顯...這也是目前積極想解決的地方


我的問題：
主要希望讓有網友看看這樣的飲食方式是否還需要另外修改及加強

早餐因為跟午餐時間近，所以喝杯燕麥片、黑咖啡、水果等東西是能夠撐到中午

午餐目前有自己處理的料理，所以無油、蛋白與蔬菜兼具是ok的，看看是否能補充
(太難的料理方式~煎煮炒炸我不會...也不想吃炒和炸的料理方式...太油)

但是因為這樣的吃法，下午總是有可能肚子餓，有什麼好的補充熱量又可以填飽肚的東西?


晚餐這塊目前比較頭痛

因為下班時間的關係，一定都是得7.8點後才能吃東西(看能不能盡量提早到7點就吃)

目前除了固定有活動(2.4拳擊健身)的時間會知道就吃個飯糰就好

其它還真不知道該怎麼解決(每次都在市場亂買吃的...也可能吃了很多不該吃的)

若真的即使晚餐早點吃但晚上還是會有點餓的話，有什麼更好的方式嗎?


目前希望可以每餐吃7~8分飽，但不會用讓肚子餓得受不了的方式減肥

健身方面如果有體力和時間，也希望每星期到健身房報到2次(外加拳擊練習共4天)

另外每天若可以就是晚上約8、9點進行0.5~1hr的肌力訓練
(目前菜單：tabata 4min、仰臥起坐50、棒式2min、深蹲100 有體力就全練 不行就抽練)

希望先主要以每天飲食菜單求教，先調整好飲食配上自己的訓練菜單，等一定階段後可能
再詢問關於訓練部分的問題


以上求教~~謝謝大家~







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