飲食建議 - 健身

※ 引述《linhu (hugh)》之銘言：
: 大家好
: 因為最近拿到神奇(對我來說)的東西--電鍋
: 因此想拿來試試看低油低脂飲食
: 自己東試西試了5天
: 大致弄出了一個模式
: 但有點擔心這樣吃會營養不良
: 因此post出菜單
: 麻煩各位指教
: 早：(1) 600 cc低脂或全脂牛奶 + 蓋住牛奶量的穀片
: (2) 無糖豆漿 + 六片全麥土司 +水煮鮪魚罐頭一整罐/煙燻火雞胸肉片撲滿滿
: 午：(1) 300克雞胸肉(電鍋) + 花椰菜半顆(電鍋) + 2碗白飯/6片全麥土司
: 晚：(1) 300克雞胸肉(電鍋) + 花椰菜半顆(電鍋) + 饅頭蛋/5片全麥土司

這菜單乍看之下似乎挺正常沒啥地雷是吧？！

: 每天一根香蕉
: 兩三天一顆蘋果
: 豆漿除了早餐外也喝蠻兇的 約一天700cc

以下【不負責任飲食分析表】可助自已加加減減瞭解日常飲食組成，

但相關數值乃根據原列菜單之文字敘述做個人主觀推估，

若有不符，除了懇請見諒，也請檢討一下自已附的資料是否儘可能量化完整。
┌─┬─────────┬────┬────────────────────┐
│餐│內 │食物約含│ 食物營養組成明細及熱量 │
│ │ │ ├─────┬────┬────┬────┤
│別│ 容│營養份數│蛋 白 質│脂 質│醣 類│大約熱量│
├─┼─────────┼────┼─────┼────┼────┼────┤
│早│600cc低或全脂牛奶 │ 2.5 │20g │10~20g │30g │300~375 │
│ │蓋住牛奶量的穀片 │ 2~3 │4~6g │ │30~45g │130~210 │
│ │無糖豆漿假設600cc │ 2.3~2.5│16.1~17.5g│6.9~7.5g│ │127~138 │
│ │六片全麥土司 │ 4.6~9 │9.2~18g │ │69~135g │322~630 │
│ │水煮鮪魚罐頭一整罐│ 1.5~3 │10.5~21g │4.5~9g │ │82.5~165│
│上│煙燻火雞胸肉片撲滿│ 3~8 │21~56g │9~24g │ │165~440 │
├─┼─────────┼────┼─────┼────┼────┼────┤
│中│300克雞胸肉 │ 10 │70g │30g │ │550 │
│ │花椰菜半顆 │ 2~3 │2~3g │ │10~15g │50~75 │
│ │2碗白飯 │ 8 │16g │ │120g │560 │
│午│6片全麥土司 │ 4.6~9 │9.2~18g │ │69~135g │322~630 │
├─┼─────────┼────┼─────┼────┼────┼────┤
│晚│300克雞胸肉 │ 10 │70g │30g │ │550 │
│ │花椰菜半顆 │ 2~3 │2~3g │ │10~15g │50~75 │
│ │饅頭蛋 │ 3~4/1/1│13~15g │10g │45~60g │308~378 │
│上│5片全麥土司 │ 3.8~7.5│7.6~15 │ │57~113g │266~525 │
├─┼─────────┼────┼─────┼────┼────┼────┤
│其│水果 │ 1.5~2 │ │ │22.5~30g│90~120 │
│它│700cc豆漿 │ 2.7~3 │18.9~21 │8.1~9g │ │149~165 │
└─┴─────────┴────┴─────┴────┴────┴────┘
● 註1：上表為所有料理全程不再額外使用油脂（饅頭蛋除外）
註2：市售吐司之油脂也不予計入，並不計算過程損耗廢棄率

根據上述【不負責任飲食分析表】，以下是原po你這份菜單的總營養素分配：

┌───┬──────┬──────┬──────┬─────┐
│ │ 蛋 白 質 │脂 質│醣 類│熱 量│
├───┼──────┼──────┼──────┼─────┤
│早 餐│ 24g~91.5g │ 10g~31.5g │ 30g~135g │ 430~1208 │
│午 餐│ 81.2g~91g │ 30g │ 79g~150g │ 922~1255 │
│晚 餐│ 79.6g~88g │ 30g~40g │ 55g~128g │ 866~1150 │
│其 它│ 18.9g~21g │ 8.1g~9g │ 22.5g~30g │ 239~285 │
├───┼──────┼──────┼──────┼─────┤
│合 計│203.7~291.5 │ 78.1~110.5 │ 186.5~443 │ 2457~3898│
├───┼──────┼──────┼──────┼─────┘
│熱 量│815~1166大卡│703~995大卡 │746~1772大卡│
├───┼──────┼──────┼──────┤
│比 例│ 29.7%~36% │25.3%~31.1% │ 33%~45.1% │
└───┴──────┴──────┴──────┘

原列菜單之總蛋白質含量約為203.7～291.5公克，

若以原po之92.5公斤體重計算之，則，

相當於原po每公斤體重攝取２.２～３.２公克之蛋白質！！！

高蛋白菜單（蓋章）

: 除了營養問題外

眼睛沒看到油≠不油

眼睛沒看到蛋白質≠不含蛋白質

: 另外的問題是有問過賣菜的小販
: 因為家裡只有電鍋 沒有瓦斯爐或可以水煮之器具
: 她也只跟我說只剩花椰菜可選
: 剛剛爬文是有看到絢麗的低脂料理(但對我而言步驟有些繁瑣 希望走簡單路線)
: 因此想知道是否還有什麼菜符合
: (1) 電鍋可處理
: (2) 簡單不費時
: (3) 少油低脂
: 這三項要求
: 以上問題麻煩大家了
: 謝謝

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

下表配比約為：蛋白質17.9%、脂質16%、醣類64.4%

【營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 2 │ 2 │ │ │ │ │ │ 150 │ 300 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 20 │ 4 │ │ 8 │ │ 8 │ │ 70 │ 1400 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 6 │ │ 1 │ 2 │ │ 2 │ 1 │ 55 │ 330 │
│油脂類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 45 │ 45 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 700│145 │ 745│ 90 │ 745│ 55 │ － │ 2,480 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約111公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.2公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w


《菜單展開》儘量以原菜單做略修

早餐－2份約480cc全脂乳＋2份約2杯米杯的八分滿大燕麥片
或 原菜單2~3薄片全麥吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 2杯約480cc全脂奶
或 2~3薄片全麥吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 8匙約60g的全脂奶粉
或 1份市售饅頭夾蛋 配 2杯約480cc全脂奶（或8匙約60g全脂奶粉）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份當季水果＋1杯約240~260cc的無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－原菜單2碗飯＋半顆青花菜＋2份約60g的雞胸肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－原菜單2碗飯＋半顆青花菜＋2份約60g的雞胸肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要喝的1杯約240~260cc的無糖豆漿


然後，重訓與有氧請不要偏廢。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--