飲食控制一年了，反而變胖 - 減肥

※ 引述《asagiahiru (淺蔥鴨)》之銘言：
: 各位前輩好
: 因為小妹已經飲食控制+運動一年了，體重反而越變越重，而且體脂增加，腰圍也增加，
: 已經爬文了但實在不知道自己錯在哪裡，因此想求前輩指點。
: 性別：女
: 身高：167
: 一年來
: 體重：65>>72
: 腰圍：78>>96
: 體脂：忘記了，但確定也是變多
https://imgur.com/72gIQqZ
由於妳沒有提供你的TDEE
所以我就假設你是一個50歲、身高167、體重72、身體活動趨於靜態的女性
這樣BMR是1356，TDEE是1627
如果你更年輕，TDEE會更高
可以自己去算https://tools.heho.com.tw/bmr/

: 減肥方法
: 早餐：茶葉蛋一顆，無糖豆漿
假設是7-11茶葉蛋、光泉無糖豆漿
7-11茶葉蛋(53g)--------------------------77
光泉無糖豆漿(400ml)---------------------138

: 午餐：蘋果or雞胸肉or地瓜
因為你是or，也沒有數量，那我假設你吃21世紀桃木燻雞肉*2包
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250

: 晚餐：一小碗白飯+雞胸肉+青菜+豆干
https://imgur.com/YQcSrVQ
https://imgur.com/e8LuteA
一小碗白飯我直接算成200g，雞胸肉一樣桃木燻雞*2
青菜假設是空心菜一盤料理方式是熱炒店，豆乾吃6片(方塊狀)

一小碗白飯(200g)------------------------260
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250
熱炒店炒空心菜一盤(300g)----------------220
豆干*6片(192g)--------------------------309

: （一天會喝一杯微糖的手搖）
: 水：2000cc
: 睡眠：6-7小時
: 運動：每天30分室內腳踏車
https://imgur.com/2HLiyKC
假設你騎20公里/1hr，70公斤的量級，30分鐘約為294/2=147
並且1週7天皆沒有中斷，因此可以直接當作每日總熱量的減項
室內腳踏車(0.5hr)----------------------(147)


: 以上，拜託前輩指教
以上幫你計算總熱量(手搖飲熱量還沒加進來)
1504-147=1357，剛好比BMR1356多了1卡，勉強達標
這樣吃要小心，如果你年齡低於50歲就吃不到基代了

而實際上TDEE是1627，應該會有1627-1357=270的熱量缺口
因此問題就在於每日一杯的手搖飲
但手搖飲的熱量範圍太廣，所以我只能倒推你的手搖飲熱量
72-65=7 你的體重上升7公斤
7*7700=53900 每公斤體重約為7700大卡，因此熱量為53900大卡
53900/365=148 平均到一年，表示每日要超過TDEE約148大卡持續1年才會上升7公斤
148+270=418 你每日喝的微糖手搖飲約為418大卡
https://imgur.com/pWAAxSR
這在手搖飲中算是中游水準的熱量，還算合理

: （有在想該不會是因為微糖手搖？
: 但我以前都是喝全糖，就算改成微糖還是不行，那也頂多是體脂腰圍等等都維持不變，而
: 不會導致變更胖呀？這是我最覺得奇怪的地方）

如果你的吃法都如同你描述的情況
只要去掉手搖飲，那麼每天將會有270大卡的熱量缺口
53900/270=200，可以在200天之後(約7個月)可以回復到65公斤
若持續1年，165*270=44500，44500/7700=5.78
可以進一步讓體重下降到59公斤左右！

減重最好的方式還是自己秤重算熱量
從上面的例子，每天只要有148大卡的熱量盈餘，持續一年就會讓你增加7公斤
若每天有270大卡的熱量赤字，持續一年就會瘦12.8公斤

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