飲食與運動調整 - 健身

Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2017-09-02T10:05

Table of Contents


我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是


基本資料

性別：男
年齡：24
身高：163
體重：82
BMI：30.9
體脂率：33.3

早餐：煎兩顆蛋
+三湯匙鐵湯匙大燕麥片搭牛奶或無糖豆漿
+奇異果或香蕉

午餐：池上便當雞腿去皮+換成紫米飯或糙米
https://i.imgur.com/ZRVDufm.jpg

晚餐：晚餐有時候自己煮
基本上都會煎兩顆蛋、燙青菜、蒸雞胸肉或煎鮭魚
https://i.imgur.com/4O8EwdQ.jpg
https://i.imgur.com/86erC0S.jpg

其他：
一天水的攝取量約為2500-3000
運動完會喝無糖豆漿或者是低脂牛奶

假日會挑個一天吃壽司或以前比較熱愛的食物

日常作息時間：8:00-17:00 工作
18:00-20:00 運動（大概）
準備晚餐
12:00 or 1:00 就寢


生活型態：體力工作者








健康狀況：（是／否）


醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？不知道
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
您是否近期動過任何手術？沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
有氧運動 慢跑或滑步機
慢跑 30-35分鐘 心跳約150-167 持續8個月
滑步機 20-25分鐘 心跳無數據 速度控制在12
持續8個月



重訓：腿、胸、背、(二頭+三頭)、腹
一個禮拜會選個四天單天做單部位


都是挑四種機械器材
做8-12rm的程度 依當天情況去做調整


我的問題：
以前還在就學時去照過超音波
有輕微脂肪肝，當時置之不理

從去年12月開始運動
體態有些許改變但還是滿多肉的
體脂掉的速度還算滿意
但應該有改善空間
所以想請教
我的課表和飲食哪部分可以在做更改呢

補上去年12月和前幾天的inbody數據
去年12月
https://i.imgur.com/vWScNpq.jpg

今年8月
https://i.imgur.com/B4Y4ycF.jpg




--
Tags: 健身

All Comments

Hedwig avatar
By Hedwig
at 2017-09-03T04:59
我覺得滿不錯der 你有特別哪裡不滿意的嗎
Sandy avatar
By Sandy
at 2017-09-05T06:00
又是一個本末倒置的情況。你的文章90%以上都是專注
在飲食，可是真正的問題是，你的有氧運動根本做的
不夠。真的要減去脂肪，以你的情況，至少每天的有
氧運動要持續到90分鐘，心跳率要維持在120-140左右
。你能這樣持續六個月，還是不滿意，再來談飲食。
Ina avatar
By Ina
at 2017-09-07T04:09
有氧運動超過一個小時會過勞吧
Rae avatar
By Rae
at 2017-09-09T13:04
我覺得這樣算不錯了，胖也不是一兩年的事，建議可以把HIIT
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2017-09-10T19:46
加到課表，像波比跳這種在家就能做的簡單動作。
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2017-09-14T09:49
我覺得很好了，可能強度再變化一下？
Jake avatar
By Jake
at 2017-09-17T19:09
有配合強度適中重訓的話有氧不用需要那麼多了，飲食比
Lily avatar
By Lily
at 2017-09-19T21:57
例蛋白質拉到 150g /day 以上減脂速度就很有感 ( 我數
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2017-09-22T20:44
據跟原 po 差不多，減的過程中拉高蛋白質攝取比例最有
感，熱量赤字抓 300-500kcal 左右 )
David avatar
By David
at 2017-09-23T09:52
有氧做到90分 認真? 這樣睪固酮會低下反而不利肌肉成
長 認真覺得要減脂的話還是飲食控制首要
Mason avatar
By Mason
at 2017-09-23T14:14
運動不滿意的話 可以多試試其他運動呀 打球游泳走路
加入新元素通常效果都不錯 除了保持新鮮感之外 減肥本
Kumar avatar
By Kumar
at 2017-09-26T17:38
來就是打破平衡 打破慣性 一直做同樣的運動也是一種慣
Elma avatar
By Elma
at 2017-10-01T00:17
性 看你有沒有什麼想做的都很好 HIIT也是這道理的延伸
Emily avatar
By Emily
at 2017-10-05T02:15
蛋白質的話 我看你每餐都有注意兩種蛋白質 這點不錯
豆類反而比較少(? 豆腐豆干毛豆 其他各種豆也可以考慮
Lauren avatar
By Lauren
at 2017-10-05T21:34
看你的目標是什麼 如果是減脂 注意力放在飲食我覺得OK
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2017-10-09T23:08
為何不是重訓的強度變化一下？ 或者課表變化一下？
Edwina avatar
By Edwina
at 2017-10-12T12:59
強度變化也不錯(? 其實我覺得就算是休息deload也很好
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2017-10-15T11:01
儘量不要一成不變 我覺得適時帶入變化 效果都不錯
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2017-10-19T12:02
簡單說就是沒變化，身體適應了，需要改善強度不是時間！
Freda avatar
By Freda
at 2017-10-24T00:51
飲食很健康啊！
Kyle avatar
By Kyle
at 2017-10-26T19:55
一般有重訓 有氧30分就很夠了。
Irma avatar
By Irma
at 2017-10-28T20:57
有氧盡量不要超過一小時，原po可試試拉高蛋白質，做HIIT
飲食很不錯，加油
Enid avatar
By Enid
at 2017-10-29T00:10
加強重訓，這個體重成功減脂下來身材會很棒
Daniel avatar
By Daniel
at 2017-10-31T22:52
然後加強自由重量且多關節的動作（深蹲、臥推、硬舉），前
提是姿勢要先學好，加油！
Edith avatar
By Edith
at 2017-11-02T04:28
有氧搞到90分鐘 也不用重訓了 HP歸零
Carol avatar
By Carol
at 2017-11-04T20:51
我覺得不錯啊 就注意每日蛋白質攝取量吧
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2017-11-05T16:22
買個量秤計算 很方便的
Steve avatar
By Steve
at 2017-11-10T01:53
嗯 絕對不要聽二樓的 飲食才是根本 不管減脂或增肌
Yedda avatar
By Yedda
at 2017-11-13T14:23
然後也要注意脂肪的攝取量 過少會影響內分泌賀爾蒙等等
Margaret avatar
By Margaret
at 2017-11-14T06:03
然後如果你只是想降體重不在意肌肉是可以不做重訓
Enid avatar
By Enid
at 2017-11-17T16:55
只是重訓目前對你而言刺激最大 減脂效果會很好 但維持肌肉
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2017-11-21T03:12
的話體重會下降的看起來比較慢 但其實瘦下來型會比較好看
Faithe avatar
By Faithe
at 2017-11-22T23:21
而且重點是肌肉不好練 好好珍惜
Hazel avatar
By Hazel
at 2017-11-26T11:32
雞腿不用去皮 我寧願少吃一點飯也要脂肪 蛋白質攝取過少
Doris avatar
By Doris
at 2017-12-01T07:05
我都靠爬山減肥耶，一次兩小時，很糟嗎QQ
Dora avatar
By Dora
at 2017-12-02T20:18
乳清是你的好朋友 然後有氧我個人頂多一小時
Yedda avatar
By Yedda
at 2017-12-05T16:26
飲食才是重點，有氧不必太多
Susan avatar
By Susan
at 2017-12-07T03:47
我去年12月體脂39% 現在21% 你重訓強度感覺要加強
Zanna avatar
By Zanna
at 2017-12-12T00:23
二樓到底在胡說八道啥，減脂是吃七動三好嗎
Edwina avatar
By Edwina
at 2017-12-12T16:58
有氧90分鐘.......
Elma avatar
By Elma
at 2017-12-16T09:05
雖然我減重計畫進行到一半 還不敢出來發文說感想
Tracy avatar
By Tracy
at 2017-12-19T02:20
不過我是每天重訓一部位加上有氧40分鐘 配合飲食成
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2017-12-19T17:07
果還可以
Leila avatar
By Leila
at 2017-12-19T21:07
每天有氧90分鐘............
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2017-12-23T03:04
賣場那個特價有看到就先買吧，很難搶。 為了這個今天早早
Puput avatar
By Puput
at 2017-12-25T13:20
就殺去賣場，跟一堆巨巨搶購。
如果怕不敢吃不喜歡的話上網找有些牌子試吃包或一公斤裝。
Cara avatar
By Cara
at 2017-12-29T08:55
看起來有氧強度可以再降低，不怎麼喘，時間拉長到1小
時不是問題
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2017-12-29T12:11
90分鐘有氧，其實沒想像中困難，只是很多人急著想拉
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2018-01-02T20:04
高強度，自然撐不久；強度一高，身體當然搬醣類快速
補充，長時間維持低強度(不怎麼喘)，會大大增加脂肪
消耗比例。
Audriana avatar
By Audriana
at 2018-01-04T21:14
90分鐘低強度的有氧....真的會覺得很痛苦阿 太長 無聊
Edwina avatar
By Edwina
at 2018-01-06T09:15
真的很無聊
Hedda avatar
By Hedda
at 2018-01-09T03:50
90分鐘不是困難是浪費
Kristin avatar
By Kristin
at 2018-01-13T06:59
我覺得有氧四十分鐘差不多
Kyle avatar
By Kyle
at 2018-01-14T05:22
90分鐘有氧如果拆成45分鐘一天兩次的話呢?
Blanche avatar
By Blanche
at 2018-01-18T08:05
我蠻好奇 如果去年12月 到現在都是如此執行 應該會不只
少10公斤吧？
Oliver avatar
By Oliver
at 2018-01-20T00:15
一小時有氧超無聊 換成重訓一小時一下就過了..,
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-01-20T12:29
二樓超好笑XDDDD
Freda avatar
By Freda
at 2018-01-23T04:01
飲食一直都大於運動 先討論飲食錯在哪?
Robert avatar
By Robert
at 2018-01-26T12:03
90分鐘有氧是多閒啦
Belly avatar
By Belly
at 2018-01-30T21:01
低強度有氧當然不是每天，週末挑一天即可，對燃脂、
肌耐力、心肺能力都很有幫助；短期減肥可以使用，培
養個人運動能力也很好。隨著有氧能力的增強，長期下
Ethan avatar
By Ethan
at 2018-02-02T17:55
來，所謂的「低強度」也經常比一般人的快跑還要快。
當然，要不要做就是看個人斟酌，就是多一個選擇這樣

運動後上班會不會太累?

Poppy avatar
By Poppy
at 2017-09-02T03:09
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