飲食與運動調整 - 健身

避免一些文字上的誤導，小結一下


減脂期重點在燒脂肪不燒肌肉，飲食部分蛋白質攝取是重點，碳水影響的是運動表現和心情

身體缺乏肝醣和碳水時，燃燒更多脂肪，但充滿肝醣碳水時，運動表現更好

控碳是一門學問，按照工作生活，意志力，訓練強度，以自己身體狀況調整


蛋白質是重點，乳清只是蛋白質和胺基酸，控熱量的飲食下，蛋白質勢必要特別攝取

這沒有太深的學問，吃夠身體磅數就好，至於乳清對胰島素和飽足感的影響，版上很多文章


有氧當然越多脂肪燒越快，但身體強度和飲食能不能搭上才是重點

運動當下，還要準備好下一次的運動

你夠強壯，重訓後想有氧多久都可，只要明天還能繼續，身體不會受傷

如果不行，30分鐘只是一個邊際效益最大的時間，但有動就會有消耗




飲食沒問題，重點是不是每天都能堅守執行

運動沒問題，有氧心跳OK，重點是你重訓的強度夠不夠把肝醣燒光，

重訓的內容夠不夠讓身體需要大量的養分來休息和恢復


假設以上皆是，那就討論進階的問題


1. 身體適應性，每天吃這樣，身體習慣後減少脂肪會變慢，需有變化

2. 蛋白質嚴重攝取不足，超量運動有重訓，蛋白質吃到身體磅數才不會燒肌肉

3. 進階重訓改， 胸背，腿腹，一周兩循環，

4. 更進階可改 胸腹慢跑，背肩慢跑，腿 ~ 兩循環

5. 水果不足，高強度的訓練，水果中的C和其他營養素不足以修復運動後身體

6. 想快速減脂? 高蛋白，低碳水，好油脂做到了嗎?

7. 體力工作者，不知道是怎樣的工作無法評估

8. 每周重四次重訓50m加跑步30M加拉伸10M，一次1.5H 最好

每周兩次純有氧，心跳150左右兩小時最好



更進階，需要自己做功課

1. 胸腹慢跑 \ 肩背慢跑 \ 腿游泳 一周兩循環，兩循環原理需要自己做功課調整

2. 乳清蛋白吃到身體磅，油30%，碳水嚴格降低，這樣每次運動因為碳水不夠

所以會燒脂肪，碳水要降低多少，需要自己做功課

3. 高低碳循環，依實際生活做調整，重點是"可執行"的循環

這比較進階，需要特別做功課研究


避免誤導，下面只是舉例

a
上班日多吃水果青菜，少油脂，多乳清蛋白

休假日多澱粉，多青菜，多蛋白，把身體缺的補回來

b
或重訓日多澱粉

休息日少澱粉


供參考


※ 引述《WSWEN (ウエン)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：24
: 身高：163
: 體重：82
: BMI：30.9
: 體脂率：33.3
: 早餐：煎兩顆蛋
: +三湯匙鐵湯匙大燕麥片搭牛奶或無糖豆漿
: +奇異果或香蕉
: 午餐：池上便當雞腿去皮+換成紫米飯或糙米
: https://i.imgur.com/ZRVDufm.jpg
: 晚餐：晚餐有時候自己煮
: 基本上都會煎兩顆蛋、燙青菜、蒸雞胸肉或煎鮭魚
: https://i.imgur.com/4O8EwdQ.jpg
: https://i.imgur.com/86erC0S.jpg

: 其他：
: 一天水的攝取量約為2500-3000
: 運動完會喝無糖豆漿或者是低脂牛奶
: 假日會挑個一天吃壽司或以前比較熱愛的食物
: 日常作息時間：8:00-17:00 工作
: 18:00-20:00 運動（大概）
: 準備晚餐
: 12:00 or 1:00 就寢
: 生活型態：體力工作者
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？不知道
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
: 您是否近期動過任何手術？沒有
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
: 有氧運動 慢跑或滑步機
: 慢跑 30-35分鐘 心跳約150-167 持續8個月
: 滑步機 20-25分鐘 心跳無數據 速度控制在12
: 持續8個月
: 重訓：腿、胸、背、(二頭+三頭)、腹
: 一個禮拜會選個四天單天做單部位
: 都是挑四種機械器材
: 做8-12rm的程度 依當天情況去做調整
: 我的問題：
: 以前還在就學時去照過超音波
: 有輕微脂肪肝，當時置之不理
: 從去年12月開始運動
: 體態有些許改變但還是滿多肉的
: 體脂掉的速度還算滿意
: 但應該有改善空間
: 所以想請教
: 我的課表和飲食哪部分可以在做更改呢
: 補上去年12月和前幾天的inbody數據
: 去年12月
: https://i.imgur.com/vWScNpq.jpg
: 今年8月
: https://i.imgur.com/B4Y4ycF.jpg

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