體力差到我開始想認真運動了... - 健身

※ 引述《coke99 (星星)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：17

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

而，運動量適度～稍高的成長期的青少女，每日建議熱量攝取為2150～2400大卡

鑑於不想發胖又得兼顧成長需求，建議閣下不要盲目追求低熱量或錯誤節食，

: 身高：156
: 體重：53.3
: BMI：21.7
21.9 <= 看吧，亂節食的第一步就是腦子很混沌哦....連BMI都算錯
: 體脂率：32.2

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1151大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少也要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

因為基代僅佔人體每日熱量需求的70% => 維持現況的每日總熱量需求約1644大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1151大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

關於飲食：以下是你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

若以閣下每日該攝取的1600大卡之營養份數來推估：

【營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 2 │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 3 │ 0.5│ │ 2 │ │ 0.5│ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 458│ 60 │ 555│ 60 │ 408│ 60 │ － │ 1,600 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約63公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.18公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－2片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 1杯約240cc全脂奶
或 2片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 4匙約30g的全脂奶粉
或 1份饅頭夾蛋 配 1杯約240cc全脂奶（或4匙約30g的全脂奶粉）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－營養午餐：1碗飯＋2份純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的菜
＋1份不裹粉、非油炸、要去皮的白肉
或 1碗飯＋3份純炒青菜＋1支非裹粉去皮中小雞腿
自 助 餐：1碗飯＋3份炒青菜＋1支不裹粉要去皮的中小雞腿
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗飯＋1份清蒸水煮或乾煎雞胸肉＋2份幾滴油鹽拌的燙青菜
（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要吃的1份當季水果

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：(1)老爸特製：吐司兩片(或costco小麵包三個)夾起司 + 荷包蛋 +
: 培根or熱狗(一條)+生菜(2~3片)
: + 巧克力奶or統一鮮豆漿

修改：(1)吐司兩片夾1片起司夾1個水煮蛋切片夾生菜＋120大卡巧克力奶或統一鮮豆漿
或吐司兩片夾1片起司夾1條水煮熱狗夾生菜＋120大卡巧克力奶或統一鮮豆漿
或 小麵包2個夾1片起司夾半個水煮蛋切片＋120大卡巧克力奶或統一鮮豆漿
或 小麵包2個夾1片起司夾1條水煮熱狗＋120大卡巧克力奶或統一鮮豆漿

: (2)小七：奶酥麵包 + 統一鮮豆漿

修改：(2)小七：1份300大卡三明治或壽司＋1瓶高纖無糖豆漿（請加熱）

: (3)合作社：饅頭*1 or 鮪魚捲(類似春捲裡面有很多蔬菜+一點花生醬+一點鮪魚)

修改：(3)合作社：饅頭*1＋鮪魚捲（你沒看錯，是兩種都吃）

: 午餐：(1)自助餐：白飯:蔬菜(空心菜or白菜or豆芽菜):蛋(番茄炒蛋) 約2:2:1

修改：(1)自助餐：飯菜肉＝3：2：1

: (2)便當：炒飯or白飯or麵 + 蔬菜(約3/4個拳頭) + 蝦捲or貢丸or炒蛋

修改：(2)便當：白飯＋1.5~2個拳頭的菜＋炒蛋

: 晚餐：(1)自助餐：白飯:蔬菜(空心菜or白菜or豆芽菜):蛋(番茄炒蛋) 約2:2:1
: + 紅豆紫米湯or綠豆湯
^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 可以改到下午茶時間嗎？
修改：(1)自助餐：ok，但請把甜湯改到午餐與晚餐之間（下午茶時間）

: (2)家裡：一碗飯 + 蔬菜 + 蛋or肉 + 湯 份量跟(1)差不多

修改：(2)ok
: 其他：偶而晚餐後冰棒

ㄛ～怎麼你也不喝水的嗎？

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2000～3000cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

: 日常作息時間：六點 起床
: 七點~七點半 吃早餐
: 早自習不能離開教室
: 有三節10分鐘下課+一節20分鐘打掃(20分鐘是可以運動的時間)
: 十二點半左右午餐 不睡午覺
: 下午有四節10分鐘下課
: 五點左右放學
: 回家 or 圖書館 唸書
: 七點半左右晚餐
: 唸書+打混
: 十二點睡覺
: 生活型態：學生
: 運動習慣：
: 每個禮拜學校有兩節體育課(實際運動時間約40分鐘/節)
: 下課時間會去操場散步or慢跑(正在努力建立這個習慣)
: 心跳大約120~130

體育課認真的跑跳動，其它不必想太多...

對了......基礎的可以有空加減先做：

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴、槓鈴、彈力繩、
輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。

手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、墊腳、
交替前弓箭部。

這裡有圖解 => http://tinyurl.com/29ego7z （請移至最下面第九項）

: 我的問題：
: 已經很久沒有在除了體育課的時間運動
: 現在很明顯覺得自己體力非常差
: 操場兩圈(200m/圈)都跑不完
: 肚子肉肉越來越多是提醒我要運動的一部分原因
: 我最希望是體力可以練起來
: 不然出去玩我都玩不動QQ
: btw我家樓下有迷你健身房
: 有跑步機跟腳踏車還有做仰臥起坐那個東東跟可以調重量練臂力(重訓?)的

先使用那台跑步機跟腳踏車機就好，其它的你先別亂用，以免運動傷害。

以你的狀況，心跳抓在每分鐘跳１１７～１５６下就很ok了！

不要暴衝運動量！

因為體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ（１１４～１３３）是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ（１３３～１５２）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度。

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
20～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９６次
=> 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１７～１５６次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 我知道10分鐘在操場走的運動量很少
: 可是放學後的時間很難橋出來運動(圖書館要搶位子)
: 晚飯後又會很愛睏

　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

一開始每週挑個2天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共40～60分鐘

一個月後每週挑個3天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共90～120分鐘

再一個月後，每週挑個4天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 請大家批評指教
: 麻煩大家了m(_ _)m 謝謝

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

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