體脂肪降很慢請益 - 健身

By Wallis
at 2019-10-15T13:28

Table of Contents

大家好
目前重訓+飲食控制已經快3個月了
但覺得成效很慢想請教大家

運動方面
重訓是購買健身網紅的App
App的內容是一週練5次
我自己職業婦女，要帶小孩還要準備3餐
所以我改成一週運動4天
分成腿/背胸/臀手/腹部+有氧
每次運動都是1.5-2小時含休息時間
心律的話，腿日最大心律都會到180
有氧的心率平均130，最高心律160

飲食方面
我自己個人基代是1200卡
TDEE如果是算每週運動3-5天的話是1800卡（跟Garmin心律手環顯示的的差不多）
我每天吃 1150-1300大卡左右，還是瘦得很慢
CPF 是抓
C:25%..P:30%..F:45% 或是 C:40%..P:30%..F:30%
看當天練什麼，練腿的話C的比例就會高一點
不過大部分比例都吃不到，大家有算營養素的話都會吃剛好還是吃超過呢？因為這實在很
難抓到剛剛好，我自己是會盡量符合蛋白質*2倍的量大部分碳水跟脂肪都吃不到

目前還有搭配18/6斷食斷晚餐，整天熱量就是吃1200多卡，因為怕自己低估熱量以及高估
TDEE
假日的話，不會計算營養素，也不會斷食
但是總熱量也差不多到1600卡是我紀錄下來的數字，但我假日還是都有運動
通常是練腿跟背

這樣的飲食內容需要怎麼調整呢？
我再多吃一點會不會瘦不下來？
還是我就是年紀大了代謝慢呢（35歲）
飲食內容

以下是2個月的體態變化
體脂率-2%
體重平均降1Kg...從53-54降到52-53

補充我159公分/53公斤
年齡：35歲

--

Tags: 健身

All Comments

By Kelly
at 2019-10-18T07:22

感覺小腹有小一圈，慢慢來不用急

By Noah
at 2019-10-20T05:13

都有變化了還不滿足... 是要多快

By Brianna
at 2019-10-25T05:13

我也跟你有一樣的問題感覺都吃TDEE-300了卻還是很慢我是
一個月-2.2%體脂增了1.1kg肌肉體重-0.7kg (160cm/74kg/34

By Mason
at 2019-10-29T03:17

1個月-2.2%體脂 +1.1kg肌肉 -0.7kg體重而已
重複推文了抱歉XD

By Leila
at 2019-10-31T07:05

有持續下降就好不要太在意速度放鬆心情才是良性循
環

By Mary
at 2019-11-01T04:07

別著急，照片看的出來有改變。

By Dorothy
at 2019-11-02T19:31

提高運動量跟更嚴謹飲食能更快達標，但是過程自爆的也不少

By Eden
at 2019-11-04T06:34

一次運動時間太長

By George
at 2019-11-08T16:52

我覺得整體看起來有小一號!!

By Ethan
at 2019-11-10T08:38

整篇看完方法是對了需要時間累積而已

By Hedda
at 2019-11-14T20:58

我樓上推錯內容妳的生活型態不適合斷食

By Elizabeth
at 2019-11-16T09:07

妳的身型跟體重本就在標準範圍，這進度已經夠好了

By Kristin
at 2019-11-18T17:03

明明就還可以吧，體重越低本來就降的越慢阿

By Elvira
at 2019-11-19T02:07

一年後不就有機會降8-10%了嗎
你需要的是耐心

By Hedy
at 2019-11-19T11:56

跑馬拉松

By Skylar Davis
at 2019-11-22T13:09

整個小一圈欸背那邊很明顯

By Connor
at 2019-11-22T23:22

肚子跟背瘦很明顯耶！
我自己是會盡量都水煮

By Freda
at 2019-11-23T04:50

一句話，這樣不慢，這降的速度剛剛好。

By Hedwig
at 2019-11-28T03:24

碳水越低減脂越快、親身經驗

By Kama
at 2019-11-29T06:59

跑久一點消耗掉妳的熱量，飲食維持現狀

By Madame
at 2019-12-03T03:27

建議吃足你的目標熱量，你總熱量平均跟妳自身基代一樣…

By Frederic
at 2019-12-05T12:12

我覺得很ok耶！慢慢減才不會快快復胖！

By Elma
at 2019-12-07T05:54

你這身高體重，很明顯是肌肉太少，所以效果不明顯
但是已經有進步了，持續就可以~才三個月，路還很長

By Eden
at 2019-12-11T13:22

有重訓只吃到基代會不會吃太少？還是說想要有成果熱量就必
須砍到那麼低才行？

By Vanessa
at 2019-12-12T08:56

如果中餐過後到睡前都不吃或喝含糖飲料，繼續保持，
會有成效的，加油^^

By Mason
at 2019-12-15T04:37

兩個月體脂-2% 那肌肉量的變化呢？

By Franklin
at 2019-12-15T09:28

不要用體重壓垮自己減脂最核心目的是要養成健康飲食

By Edwina
at 2019-12-16T13:43

與良好的運動習慣慢慢來會更健康

By Sandy
at 2019-12-19T05:59

把完整inbody放出來比較有參考價值而且你原本就不
算非常胖了幾乎都是局部肥胖居多這樣的狀況通常只
快了不要求快要求穩定進步瘦的很快通常不是太好

By Olga
at 2019-12-19T20:01

是因為肌肉量不夠你兩個月也減了2%體脂其實應該算

By Isla
at 2019-12-20T20:30

瘦好多！！

By Isla
at 2019-12-25T20:30

有瘦很棒了

By Kumar
at 2019-12-26T21:29

如果脂肪降低肌肉量還提升了是超級好事喔喔真的不

By William
at 2019-12-31T20:30

能純粹看體重～

By Barb Cronin
at 2019-12-31T21:54

有重訓的話吃有點少碳水再降蛋白質提高

By Odelette
at 2020-01-04T09:29

有變瘦啊！多觀察兩三個月吧！

By Doris
at 2020-01-04T11:06

比較明顯是肚子那邊比較小了其他感覺是明暗造成視覺差異

By Caitlin
at 2020-01-05T22:14

慢慢來比較快

By Skylar Davis
at 2020-01-09T21:47

可以請問哪邊是前哪邊是後嗎？

By Damian
at 2020-01-12T02:12

我降的速度跟妳差不多，平均兩個月降一公斤，持續半年
了，也覺得很慢，有時候真的有點崩潰感（為什麼別人都
可以那麼快！）不過至少掉的都是脂肪，沒掉到肌肉....
就說服自己再多點耐心了QQ

By Ivy
at 2020-01-15T01:42

不是不夠努力或許只是努力的不夠久加油很明顯了

By Gary
at 2020-01-17T12:25

別說體脂計，inbody誤差也不小，水少喝點脫水就是不準了
相信鏡子跟你自己的努力吧

By Vanessa
at 2020-01-19T22:15

體脂計光誤差就超過1%了，根本不準

By Joe
at 2020-01-22T11:27

效果很棒耶!! 一點都不覺得慢,看照片覺得成效明顯

By Steve
at 2020-01-23T16:11

你好棒～～～

By Elma
at 2020-01-24T05:34

減的很好看～～～

By Regina
at 2020-01-28T22:06

不要急，繼續努力！身形明顯有變化了！

By Skylar Davis
at 2020-02-02T00:30

肚子平蠻多的欸！！

By Anonymous
at 2020-02-02T20:39

那個「蝦蝦」打字好可愛xD

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