29歲男減脂飲食菜單請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料(這是大約一個月前量的inbody，昨天量過體重，基本上就是差不多75左右)

性別：男
年齡：29
身高：177
體重：75
BMI：24
體脂率：17.2
骨骼肌重:35.5kg
基礎代謝率:1717

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：卡啦雞吐司

午餐：公司便當

晚餐：通常是烤雞排便當，但基本上不忌口，假日會到處大吃大喝吃甜點美食

其他：平日每天晚餐前會固定吃一顆香蕉+2顆茶葉蛋

運動前後也會亂吃洋芋片和茶凍等等小點心


日常作息時間：基本上早上7點半起床，晚上12點睡覺，隔天是假日的話才會晚睡


生活型態：整天坐電腦前的上班族


健康狀況：否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
基本上一周會固定3~5天到健身房報到

會把胸背腿這三個大肌群拆開來練

如果練完還有時間，會踩滑步機大約25分鐘

有朋友約的話，也會打籃球(但次數不多)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

之前學生時代由於很常打籃球，運動量很大，因此即使不忌口也不太會發胖

體重基本都維持在70~72左右，體脂約14~15

但現在年紀越來越大，運動量也不足，一不小心就在半年內胖到75公斤...

而且增加的有2/3都是脂肪，只有1/3是肌肉，導致體態有點走鐘

希望可以在2~3個月內將把多出來的脂肪減掉，整體回到71~72公斤左右

因為都是外食，套房無法開火，所以基本上可能要靠便利商店

以下是我擬定的菜單，如果有任何需要改進的地方，還請各位多多指導

早餐:全家烤地瓜or雞腿三明治+瑞穗低脂牛奶

午餐:基本上沒得選，就是公司的便當，會以滷排骨為主
飯後一定會吃一份水果，通常是香蕉或芭樂

晚餐:燙青菜兩份只拌些許辣油其他都不加(看店家有甚麼菜)+一份海帶豆干+即食雞胸一塊
基本上就是不碰澱粉

點心:運動前會吃根香蕉或一些芭樂，晚餐後可能視情況再吃一些芭樂、木瓜或鳳梨

其餘本來會吃的洋芋片、茶凍布丁、茶葉蛋(聽說鈉含量太高)等等在平日都先暫時不碰

但假日會比較不忌口，可能會想吃個牛肉麵or火鍋or義大利麵披薩蛋糕等等

不過可能會先把含糖飲料戒掉，因為假日會喜歡喝個紅茶微糖

運動基本上就是維持目前健身的頻率

想請問各位，這樣的飲食菜單是否有哪裡可以再做調整呢?

非常感謝

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