29歲男減脂飲食菜單請益 - 健身

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By Mia
at 2019-10-14T22:09

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料(這是大約一個月前量的inbody,昨天量過體重,基本上就是差不多75左右)

性別:男
年齡:29
身高:177
體重:75
BMI:24
體脂率:17.2
骨骼肌重:35.5kg
基礎代謝率:1717

↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:卡啦雞吐司

午餐:公司便當

晚餐:通常是烤雞排便當,但基本上不忌口,假日會到處大吃大喝吃甜點美食

其他:平日每天晚餐前會固定吃一顆香蕉+2顆茶葉蛋

運動前後也會亂吃洋芋片和茶凍等等小點心


日常作息時間:基本上早上7點半起床,晚上12點睡覺,隔天是假日的話才會晚睡


生活型態:整天坐電腦前的上班族


健康狀況:否

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
基本上一周會固定3~5天到健身房報到

會把胸背腿這三個大肌群拆開來練

如果練完還有時間,會踩滑步機大約25分鐘

有朋友約的話,也會打籃球(但次數不多)


我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

之前學生時代由於很常打籃球,運動量很大,因此即使不忌口也不太會發胖

體重基本都維持在70~72左右,體脂約14~15

但現在年紀越來越大,運動量也不足,一不小心就在半年內胖到75公斤...

而且增加的有2/3都是脂肪,只有1/3是肌肉,導致體態有點走鐘

希望可以在2~3個月內將把多出來的脂肪減掉,整體回到71~72公斤左右

因為都是外食,套房無法開火,所以基本上可能要靠便利商店

以下是我擬定的菜單,如果有任何需要改進的地方,還請各位多多指導

早餐:全家烤地瓜or雞腿三明治+瑞穗低脂牛奶

午餐:基本上沒得選,就是公司的便當,會以滷排骨為主
飯後一定會吃一份水果,通常是香蕉或芭樂

晚餐:燙青菜兩份只拌些許辣油其他都不加(看店家有甚麼菜)+一份海帶豆干+即食雞胸一塊
基本上就是不碰澱粉

點心:運動前會吃根香蕉或一些芭樂,晚餐後可能視情況再吃一些芭樂、木瓜或鳳梨

其餘本來會吃的洋芋片、茶凍布丁、茶葉蛋(聽說鈉含量太高)等等在平日都先暫時不碰

但假日會比較不忌口,可能會想吃個牛肉麵or火鍋or義大利麵披薩蛋糕等等

不過可能會先把含糖飲料戒掉,因為假日會喜歡喝個紅茶微糖

運動基本上就是維持目前健身的頻率

想請問各位,這樣的飲食菜單是否有哪裡可以再做調整呢?

非常感謝

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All Comments

Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2019-10-17T03:09
吃太多
Isabella avatar
By Isabella
at 2019-10-17T04:28
假日會把你平日的努力都抵銷吧...
Kumar avatar
By Kumar
at 2019-10-18T07:10
請盡量吃原型、不油炸,吐司、加工物已ng
Charlie avatar
By Charlie
at 2019-10-20T06:11
乳清喝起來
Quanna avatar
By Quanna
at 2019-10-25T05:59
燙青菜配辣油@@
Dinah avatar
By Dinah
at 2019-10-30T00:00
我是覺得先把零食戒掉就好
Edith avatar
By Edith
at 2019-11-03T00:35
然後有意識的多吃蔬菜水果,沒有必要說不吃澱粉
Jacob avatar
By Jacob
at 2019-11-05T19:58
含糖飲料要先戒,完全不能喝
微糖就是100大卡
Linda avatar
By Linda
at 2019-11-10T11:21
完全就是沒有營養的熱量
Sandy avatar
By Sandy
at 2019-11-14T16:49
我跟你差不多高,確定這體重只有17%體脂嗎?沒有誤差?
Cara avatar
By Cara
at 2019-11-17T11:29
其實運動量足夠的情況下,你不用到非常嚴格控管飲食,
就可以維持正常體態了。三餐正常吃,偶爾大魚大肉也沒
關係,飲料就無糖,但三餐以外不碰零食。
Ursula avatar
By Ursula
at 2019-11-22T10:33
不要吃義大利麵跟披薩吧XD,那種一吃就爆了哈哈
Lily avatar
By Lily
at 2019-11-24T10:54
義大利麵選清炒類不要醬料類~熱量還比便當低~哪裡會爆?
Susan avatar
By Susan
at 2019-11-25T05:11
是傳說中的陽春(義大利)麵? XD
Thomas avatar
By Thomas
at 2019-11-29T12:40
白酒蛤蠣、清炒海鮮會陽春?多作功課~減肥也能吃得很開心
Cara avatar
By Cara
at 2019-12-01T12:35
熱量低 全是澱粉有用嗎? 營養比例跑去哪了? 開心就好
Hazel avatar
By Hazel
at 2019-12-06T05:09
我昨天去硬了一下 我比你胖15kg 也是17% 我整個超疑惑
Dora avatar
By Dora
at 2019-12-07T12:53
方便可以看一下體態嗎 QQ
Mary avatar
By Mary
at 2019-12-11T17:21
原po應該是路邊看起來有練的微巨,樓上是巨巨到超巨
Andy avatar
By Andy
at 2019-12-16T14:47
戒糖 另外吃火鍋可以,但要挑對東西吃
真的很想吃甜食不是不行,但頻率要再降低
Caroline avatar
By Caroline
at 2019-12-19T22:34
你會失敗
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2019-12-22T11:09
我肚子還有一圈 但教練說正常...
Joe avatar
By Joe
at 2019-12-22T15:52
回樓上,我75kg時(一樣身高)體脂大概19、20%左右,除非
你肌肉量是真的超超超高,不然應該是不準確
Ina avatar
By Ina
at 2019-12-23T23:24
@fred大 我體重93.8 肌重45.1 體脂17% 教練說很正常 但看
Emma avatar
By Emma
at 2019-12-28T04:41
起來肥 肚子也一圈 請問你20%的時候 肚子狀態如何呀

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Ursula avatar
By Ursula
at 2019-10-14T14:46
各位前輩大家好 在版上搜尋相關文章 很少分享因減重停經該如何找回來的分享 地方媽媽自從發奮減重以來 首先嘗試了生酮3個月(因為掉髮而終止) 再改為低碳配合重訓 到目前為止約略1年多 本來經期正常 但自從生酮以來就開示不規律(經期週期拉長,排量變很少) 到目前居然搞失蹤3個月(已哭......) 看過醫生表 ...

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at 2019-10-14T10:05
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