※ 引述《yanyan8852 (就讓這首歌)》之銘言：
我是覺得你三餐的飲食內容變動太大了,
導致在熱量的計算上也會變得比較困難.
: 早餐：鮪魚蛋吐司（去醬去邊）+一顆蛋 或 麥片+豆漿500ml+一顆蛋或香蕉
你仔細看看前後兩者的食物內容, 組成差異很大.
: 午餐：便當店腿排飯去1/2飯，腿排去皮滷的，菜多，或是10顆水餃，回家後會煮全聯的
: 冷凍花椰菜一起吃，飯
: 後一顆奇異果
同樣的, 便當和水餃 差異也是很大
: 晚餐：全聯冷凍義大利麵+花椰菜跟雞胸肉+兩顆蛋 或 自助餐菜（沒有飯）+兩顆蛋
: 每餐的菜量都一顆拳頭左右
前者有冷凍義大利麵(光這一項熱量就至少就400~450卡吧?),
而後者卻沒有澱粉
: 其他：有時候會吃下午點心，無糖豆漿香蕉汁，或是木瓜牛奶（以上都不加糖自己打的）
: 喝水每天2000cc以上
點心也是, 有時會吃, 那代表有時不會吃.
順便問一句, 你有查過豆漿的熱量嗎? 其實豆漿本身的熱量並不低喔.
水果+牛奶的熱量同樣也不低.
我建議是, 先訂好每一餐的澱粉和蛋白質 蔬菜 三者的攝取量.
你可以決定哪一餐要多吃點澱粉, 哪一餐要少吃點或不吃
蛋白質 蔬菜也是.
不一定要三餐一定都要有澱粉+蛋白質+蔬菜.
只要三餐加起來的澱粉 蛋白質 蔬菜 該吃的營養有達標就可.
但是訂好了計劃就要持續穩定地執行,
例如我的飲食來說
我的早餐一定會吃澱粉, 因為舉重訓練的關係, 需要爆發力, 在考慮到方便快速
所以我"每天"的早餐基本就是
大白饅頭or三片吐司不去邊 + 鮪魚蛋or火腿蛋 + 萵苣, 配一罐義美無糖綠茶.
像上面這樣, 食物內容會有一點變化, 但是澱粉 蛋白質 蔬菜的攝取來說變化不大.
同樣的午晚餐也是, 你要先訂好營養素的攝取目標,
再依據這個設定好的內容去規劃你三餐要吃的食物.
然後"點心"什麼的建議就不要了, 這只會增加你熱量和營養計算的麻煩.
如果想要減脂, 同時三餐又能吃的比較豐富 能有不同變化不是不行,
但那前提是你本身對於熱量 營養素的計算能力足夠嚴謹, 廚藝也不差.
不然就是要花錢請營養師做諮詢, 幫忙安排飲食計畫, 我聽健身房教練說
他們找的營養師諮詢費是每個月4800.
再來說到很多人建議重訓的部分,
我個人覺得, 只要有運動就是好事, 因為運動最重要的是建立良好的生活習慣.
其實我在健身房也有認識當媽的40歲女性,
跟我說重訓讓她整體肉量增高她不喜歡,
所以她後來上健身房只去上有氧團課+飲食控制(她是選擇16-8飲食法)
也是成功的瘦下來.
但如果你總是只做有氧, 同時效果又不佳, 那就得考慮更換運動的內容,
不然就是得提高有氧的強度.
就算是重訓, 也是會隔幾個周期就會變化一下訓練菜單, 給身體不同的刺激.
然後運動的強度拉高的好處是吃的部份不用那麼"斤斤計較"
像我從來不吃糙米飯之類的, 饅頭 吐司 麵條這類的精緻麵粉也是會吃,
但那是因為我本身的運動專項的強度本就偏高, 但不是說有運動就能放開吃啦
就只是說飲食的內容選擇上range可大一些這樣而已.
總之, 就你給的三餐內容來看,
只能說根本毫無"飲食規劃"可言,
你只是"覺得" 有在少吃 有在控制而已.
然後不要去搞什麼休假出國放縱大吃了, 你現在還年輕減脂比較容易的年紀,
如果年紀更大些, 你放縱一次要減回來過程只會痛苦更多而已.
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我是覺得你三餐的飲食內容變動太大了,
導致在熱量的計算上也會變得比較困難.
: 早餐：鮪魚蛋吐司（去醬去邊）+一顆蛋 或 麥片+豆漿500ml+一顆蛋或香蕉
你仔細看看前後兩者的食物內容, 組成差異很大.
: 午餐：便當店腿排飯去1/2飯，腿排去皮滷的，菜多，或是10顆水餃，回家後會煮全聯的
: 冷凍花椰菜一起吃，飯
: 後一顆奇異果
同樣的, 便當和水餃 差異也是很大
: 晚餐：全聯冷凍義大利麵+花椰菜跟雞胸肉+兩顆蛋 或 自助餐菜（沒有飯）+兩顆蛋
: 每餐的菜量都一顆拳頭左右
前者有冷凍義大利麵(光這一項熱量就至少就400~450卡吧?),
而後者卻沒有澱粉
: 其他：有時候會吃下午點心，無糖豆漿香蕉汁，或是木瓜牛奶（以上都不加糖自己打的）
: 喝水每天2000cc以上
點心也是, 有時會吃, 那代表有時不會吃.
順便問一句, 你有查過豆漿的熱量嗎? 其實豆漿本身的熱量並不低喔.
水果+牛奶的熱量同樣也不低.
我建議是, 先訂好每一餐的澱粉和蛋白質 蔬菜 三者的攝取量.
你可以決定哪一餐要多吃點澱粉, 哪一餐要少吃點或不吃
蛋白質 蔬菜也是.
不一定要三餐一定都要有澱粉+蛋白質+蔬菜.
只要三餐加起來的澱粉 蛋白質 蔬菜 該吃的營養有達標就可.
但是訂好了計劃就要持續穩定地執行,
例如我的飲食來說
我的早餐一定會吃澱粉, 因為舉重訓練的關係, 需要爆發力, 在考慮到方便快速
所以我"每天"的早餐基本就是
大白饅頭or三片吐司不去邊 + 鮪魚蛋or火腿蛋 + 萵苣, 配一罐義美無糖綠茶.
像上面這樣, 食物內容會有一點變化, 但是澱粉 蛋白質 蔬菜的攝取來說變化不大.
同樣的午晚餐也是, 你要先訂好營養素的攝取目標,
再依據這個設定好的內容去規劃你三餐要吃的食物.
然後"點心"什麼的建議就不要了, 這只會增加你熱量和營養計算的麻煩.
如果想要減脂, 同時三餐又能吃的比較豐富 能有不同變化不是不行,
但那前提是你本身對於熱量 營養素的計算能力足夠嚴謹, 廚藝也不差.
不然就是要花錢請營養師做諮詢, 幫忙安排飲食計畫, 我聽健身房教練說
他們找的營養師諮詢費是每個月4800.
再來說到很多人建議重訓的部分,
我個人覺得, 只要有運動就是好事, 因為運動最重要的是建立良好的生活習慣.
其實我在健身房也有認識當媽的40歲女性,
跟我說重訓讓她整體肉量增高她不喜歡,
所以她後來上健身房只去上有氧團課+飲食控制(她是選擇16-8飲食法)
也是成功的瘦下來.
但如果你總是只做有氧, 同時效果又不佳, 那就得考慮更換運動的內容,
不然就是得提高有氧的強度.
就算是重訓, 也是會隔幾個周期就會變化一下訓練菜單, 給身體不同的刺激.
然後運動的強度拉高的好處是吃的部份不用那麼"斤斤計較"
像我從來不吃糙米飯之類的, 饅頭 吐司 麵條這類的精緻麵粉也是會吃,
但那是因為我本身的運動專項的強度本就偏高, 但不是說有運動就能放開吃啦
就只是說飲食的內容選擇上range可大一些這樣而已.
總之, 就你給的三餐內容來看,
只能說根本毫無"飲食規劃"可言,
你只是"覺得" 有在少吃 有在控制而已.
然後不要去搞什麼休假出國放縱大吃了, 你現在還年輕減脂比較容易的年紀,
如果年紀更大些, 你放縱一次要減回來過程只會痛苦更多而已.
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