高體脂女求建議 - 健身

※ 引述《wei09 ( )》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：35
: 身高：158
: 體重：54.1
: BMI：21.7
: 體脂率：31.4%
: 肌肉量:26.9%
: 體重體脂及肌肉量皆每天早上起床用歐姆龍量測
: 每天三餐都是自己煮,除了假日偶爾有聚餐會外食一餐，但我有非常克制跟挑食物吃
: 附上三餐內容,食物重量都是熟重:
: 早餐：五穀飯50g,雞胸肉30g,荷包蛋1顆(加5ml油),起司1片,青菜水煮1碗,
: 有時會搭配無糖溫豆漿或低脂鮮奶230ml或黑咖啡或沒喝
: 午餐：五穀飯50g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油
: 晚餐：五穀飯30g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油,偶爾會加1根香蕉或2顆奇異果
: 喝水量每天都有超過2000ml
: 吃完晚餐後會去健身房運動
飲食的紀錄要算出每日的蛋白質，碳水，脂肪量。
例如myfitnesspal 這個app就能幫妳計算
(肉要測生重，不是熟重)
每天要固定量，才方便將來調整
運動後補充的食物必需是計劃內的，不能額外增加的
例如妳一天打算吃1500大卡，就固定吃1500大卡
不是有運動就能多吃
妳吃的量目前正好和TDEE打平，把碳水降下來，拉高蛋白質

以妳的體重為例
假設妳要吃1500大卡
蛋白質設100克 400大卡
脂肪設50克 450大卡
碳水設162.5克 650大卡

如果1500大卡持續吃，測量兩三週
體重如果上昇，再減到1300~1400大卡測試
直到測出妳真正的TDEE
因為妳的肌肉量比較低，所以TDEE應該真的會很低

運動部份，個人建議不要做有氧了
一週放四天肌力訓練
例如 週一 上半身 週二 下半身 周四上半身 周五下半身
妳的肌肉量提昇後，脂肪自然會下降。

做有氧才能減脂這個觀念是不太正確的



: 運動菜單如下:
: 週二:飛輪50min
: 週三:飛輪50min + 肌力1小時
: 週四:bodypump 1小時+ 拳擊有氧1小時
: 週五:拳擊有氧 1小時+ TRX 1小時
: 週六:bodypump 1小時
: 運動後飲食:
: 如果運動1小時,基本上運動完補充豆漿店的無糖溫豆漿
: 如果運動2小時,會補充豆漿店的無糖溫豆漿+五穀飯20g
: 我的問題:
: 這樣的飲食及運動持續3個月,
: 體重從53.1g,體脂率30.6%,肌肉率:27.3%
: 增加至
: 體重54.1g,體脂率:31.4%,肌肉率:26.9%
: 我知道歐姆龍會有誤差，所以這數據也有可能誤差造成
: 但小妹很認真想減脂，可是3個月了體脂肪都不會降
: 可以請問大家,不曉得飲食跟運動哪裡出了問題?
: 謝謝大家

--