高體脂女求建議 - 健身

Regina avatar
By Regina
at 2019-10-23T07:15

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：35
身高：158
體重：54.1
BMI：21.7
體脂率：31.4%
肌肉量:26.9%
體重體脂及肌肉量皆每天早上起床用歐姆龍量測


每天三餐都是自己煮,除了假日偶爾有聚餐會外食一餐，但我有非常克制跟挑食物吃

附上三餐內容,食物重量都是熟重:

早餐：五穀飯50g,雞胸肉30g,荷包蛋1顆(加5ml油),起司1片,青菜水煮1碗,
有時會搭配無糖溫豆漿或低脂鮮奶230ml或黑咖啡或沒喝

午餐：五穀飯50g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油

晚餐：五穀飯30g,雞胸肉60g,青菜1.5碗加5ml油,偶爾會加1根香蕉或2顆奇異果

喝水量每天都有超過2000ml

吃完晚餐後會去健身房運動

運動菜單如下:

週二:飛輪50min
週三:飛輪50min + 肌力1小時
週四:bodypump 1小時+ 拳擊有氧1小時
週五:拳擊有氧 1小時+ TRX 1小時
週六:bodypump 1小時

運動後飲食:
如果運動1小時,基本上運動完補充豆漿店的無糖溫豆漿
如果運動2小時,會補充豆漿店的無糖溫豆漿+五穀飯20g

我的問題:
這樣的飲食及運動持續3個月,
體重從53.1g,體脂率30.6%,肌肉率:27.3%
增加至
體重54.1g,體脂率:31.4%,肌肉率:26.9%



我知道歐姆龍會有誤差，所以這數據也有可能誤差造成
但小妹很認真想減脂，可是3個月了體脂肪都不會降
可以請問大家,不曉得飲食跟運動哪裡出了問題?
謝謝大家




--

All Comments

Linda avatar
By Linda
at 2019-10-25T22:35
量測是哪台機器，如果是比較陽春的會有誤差，量測的時間點
是否為一致，水分的重量大概就是0-1公斤會有一些誤差
Bennie avatar
By Bennie
at 2019-10-26T02:06
眼殘沒看到歐姆龍 我覺得是誤差啦 不過看飲食吃的有點少 運
動量看起來是足夠的 也許妳的聚餐攤數很多不小心多吃也是有
Ina avatar
By Ina
at 2019-10-27T12:38
可能
William avatar
By William
at 2019-10-30T18:32
吃太少了吧，妳只吃這樣會飽嗎？還是妳除了正餐之外還
Rachel avatar
By Rachel
at 2019-11-01T16:25
會吃零食？
Harry avatar
By Harry
at 2019-11-05T05:38
是要為饑荒做準備嗎？
Ina avatar
By Ina
at 2019-11-06T12:16
我覺得是誤差，我在家也用歐姆龍量，基本上早上跟晚上就
會差到1公斤以上，體脂肪跟肌肉量也都可以差超過1%
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2019-11-07T04:06
熱量1000多夠嗎 查一下TDEE
Mia avatar
By Mia
at 2019-11-07T10:29
各營養成分攝取也要算一下
Emma avatar
By Emma
at 2019-11-10T13:06
你吃好少QQ
Donna avatar
By Donna
at 2019-11-13T05:36
感覺蛋白質的來源可以再多變化一點？
Yuri avatar
By Yuri
at 2019-11-16T10:27
如果原po個月都是嚴格遵照內文的吃喝運動 那感覺是誤差
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2019-11-17T17:34
整個月* 漏字了
Kyle avatar
By Kyle
at 2019-11-21T16:23
再多吃一點蛋白質吧～至少再多200～300大卡才有到基
Donna avatar
By Donna
at 2019-11-22T12:41
代？
Hedy avatar
By Hedy
at 2019-11-24T04:58
看起來真的好餓
Odelette avatar
By Odelette
at 2019-11-26T21:23
我覺得剛開始嘗試減脂的人，先養成運動習慣，飲食維持
一般正常即可，一開始有增加熱量缺口就足夠了。等運動
習慣養成，再來改善飲食，從無糖、少油，漸進式的改變
比較容易抓到適合自己身體的方式，要同時運動和控制飲
食又要維持肌肉量減脂，就算是專業的運動員也常常有專
業的營養師在搭配，一般人要一下跳到那個步驟，感覺太
Carol avatar
By Carol
at 2019-12-01T06:53
困難。
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2019-12-02T14:33
我一餐的雞胸已經比你整天多了
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2019-12-05T17:43
這樣熱量有1000?
Candice avatar
By Candice
at 2019-12-10T14:24
肉太少 運動強度不夠
Jack avatar
By Jack
at 2019-12-13T13:02
我一餐就吃150g以上了
Hedy avatar
By Hedy
at 2019-12-16T20:15
水果豆漿全加上去才1000初
Eden avatar
By Eden
at 2019-12-17T17:15
蛋白質需要增加，雞蛋豆腐都不錯啊
David avatar
By David
at 2019-12-21T23:09
試試不要這麼極端，先照以前吃的量
Iris avatar
By Iris
at 2019-12-23T12:39
然後減少一些量試試
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2019-12-27T22:41
澱粉類我自己是吃清蒸馬鈴薯跟南瓜
Audriana avatar
By Audriana
at 2019-12-31T04:29
看起來你一天蛋白質才50-60g，依妳的體重建議吃到100克蛋
白質，才不容易減到肌肉
Sarah avatar
By Sarah
at 2020-01-01T18:03
如果在飲食改變的這三個月以前就是低澱粉的飲食，可能
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2020-01-05T05:00
體重的降幅會較不明顯，如果身形有較為緊實也可能是家
Agnes avatar
By Agnes
at 2020-01-07T17:15
用體脂計的誤差。
Caroline avatar
By Caroline
at 2020-01-11T23:11
另外也可想想看...有沒有可能是飲食熱量和營養素的不足
，導致運動強度受限呢？可以試著把油脂和蛋白質的攝取量
增加（比方說每餐增加約一張名片大小的煎鮭魚~或兩三顆
Dinah avatar
By Dinah
at 2020-01-12T05:15
堅果配豆漿）
Oscar avatar
By Oscar
at 2020-01-17T04:56
100g雞胸只有20g的蛋白質 不要算錯
Dinah avatar
By Dinah
at 2020-01-21T23:34
實在吃太少了，要多吃蛋白質
Kelly avatar
By Kelly
at 2020-01-25T06:39
你考慮增肌嗎？
Quanna avatar
By Quanna
at 2020-01-26T13:57
我想版友是把蛋 起司 豆漿 牛奶都算進去了 不過還是很少
John avatar
By John
at 2020-01-26T19:56
真的好讓人灰心阿
Frederica avatar
By Frederica
at 2020-01-28T14:44
身形的改變明顯嗎？如果身形有瘦或緊實才是最重要
Zora avatar
By Zora
at 2020-01-31T10:09
的，機器都有誤差的可能性
Emily avatar
By Emily
at 2020-02-04T17:45
澱粉不會太多嗎？水果也算澱粉耶，吃到兩顆是否過量?
John avatar
By John
at 2020-02-06T18:09
澱粉已經很少了 有氧肌力都需要澱粉燃燒熱量 會提到水
果不要吃太多主要是他的糖分高 絕對不是澱粉..
Tom avatar
By Tom
at 2020-02-07T17:12
減脂跟自身代謝率和消化功能有很大的關係的，您的飲食可
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2020-02-10T09:15
以多變,有更多營養素來幫助體內功能再造
Yedda avatar
By Yedda
at 2020-02-14T16:36
重訓可以按排2-3天 有氧每週2-3次 超過30分鐘其實就好了
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2020-02-19T11:04
換運動試試看
Oliver avatar
By Oliver
at 2020-02-21T05:03
運動前後的量似乎沒差。只要不要餓到昏倒或是飽到運動
想吐，重點是總量。
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2020-02-25T09:42
3個月應該會瘦，你的身體好節能
Lily avatar
By Lily
at 2020-02-27T02:57
我是高體脂男，我的做法比較懶人，三餐的食物，蛋白質
、油脂(堅果花生或魚油之類的好油)、蔬果當主食吃，如
果有飯的話當成配菜吃，也就是便當盒一兩小格的量，把
碳水變成配菜，其餘的當主食這樣
Gary avatar
By Gary
at 2020-03-02T00:14
碳水比例少了自然會慢慢瘦下來，現在有空有食材也是自
己煮
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2020-03-03T16:59
感覺很瘦的菜單
會不會是太晚睡？
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2020-03-05T18:49
而且都有氧 體脂應該要降一點
不然就是換inbody看看
Valerie avatar
By Valerie
at 2020-03-05T21:38
你的運動 肌力訓練太少 幾乎都有氧 蛋白質又不足 掉肌肉正
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2020-03-06T16:36
常，請增加肌力訓練（重訓）而且在有氧前做，蛋白質吃到體
重*2克 54*2=108克
Queena avatar
By Queena
at 2020-03-07T02:31
運動強度夠嗎？運動時的感覺？心跳率？
Valerie avatar
By Valerie
at 2020-03-11T07:38
覺得是吃太少
Ula avatar
By Ula
at 2020-03-15T17:28
純好奇妳怎麼有辦法吃這麼少運動量那麼大，都不會覺得
沒力或餓嗎？
Rachel avatar
By Rachel
at 2020-03-20T12:00
真的好好精算一下攝取熱量這的這樣不可能三個月沒變
Olivia avatar
By Olivia
at 2020-03-22T06:21
真的吃這樣與運動量～不可能沒變化
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2020-03-26T21:12
60克不簡單 很餓
William avatar
By William
at 2020-03-28T21:40
我早餐的雞肉就 120g了……
Tom avatar
By Tom
at 2020-03-31T09:26
照你這樣飲食 頂多800卡 蛋白質太少
Quanna avatar
By Quanna
at 2020-04-05T04:01
你的肉太少了，而且飯的份量也好少QQ
Noah avatar
By Noah
at 2020-04-08T05:21
不太覺得妳把所有吃的都寫進來了，有吃零食嗎?
Mary avatar
By Mary
at 2020-04-08T06:46
覺得也吃太少了ㄅ
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2020-04-09T18:23
多加入重訓和多吃點看看?不能去量像world gym那種inbo
dy嗎?感覺比較準說
Noah avatar
By Noah
at 2020-04-10T00:44
吃太少了！而且蛋白質明顯不足，我的運動量比你少太多
但是還是可以瘦下去，因為我有補充足夠蛋白質還有好的
油脂
Zanna avatar
By Zanna
at 2020-04-10T13:23
我的運動就是上班都站著+中午吃飯前爬10層樓到員工餐廳
而已，都吃比妳多wwwww
Catherine avatar
By Catherine
at 2020-04-13T20:08
如果都自己煮 可以參考FMD加速新陳代謝飲食喔 滿有效的
Blanche avatar
By Blanche
at 2020-04-15T21:00
肉太少了吧 我一餐都吃兩三百克肉
Mason avatar
By Mason
at 2020-04-19T07:17
吃超少@@
Joe avatar
By Joe
at 2020-04-23T00:14
飛輪50分鐘可能才消耗100卡而已....
Selena avatar
By Selena
at 2020-04-23T15:21
假日出去一次騎個8個小時比較有效..
Bethany avatar
By Bethany
at 2020-04-27T10:15
飛輪跟著團課起碼女生350男生450 自己騎看手機就沒用
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2020-04-27T15:16
訓練量過多且幾乎沒有重量訓練，熱量偏低讓身體習慣了節
能模式，你的體重要繼續減脂需要有足夠的肌肉量來支撐，
且蛋白質吃太少

有關穿著的問題

Enid avatar
By Enid
at 2019-10-22T10:47
活到快40歲，發現不像幾年前只要少吃一點，肚子游泳圈過一個禮拜就消失了 今年以來那圈肉無論如何都是存在著，我四肢又沒啥肉，看起來超像青蛙 上週發現去年還可以穿的32腰褲子褲頭已經扣不上了 於是下定決心要和老婆去我家附近的小型計次健身房運動一下 上週五去了人生中第一次的健身房，只運動了一小時 畢竟是人生第一次 ...

讓三頭肌在28天內變得更強壯 (中文字幕)

Regina avatar
By Regina
at 2019-10-21T19:33
http://bit.ly/2BqHha7 這次的訓練針對三頭肌加強，利用槓鈴仰臥三頭肌伸展、窄距的臥推、雙槓體撐這三個動 作，在不同的活動範圍提高三頭肌所承受的張力，藉此讓三頭肌得到更多的刺激，槓鈴仰 臥三頭肌伸展可以利用手肘向後伸展來提高對三頭肌長頭的刺激，窄距的臥推則是針對中 間的活動範圍加強，雙槓體 ...

教練！我想變瘦宅

Charlotte avatar
By Charlotte
at 2019-10-21T11:34
※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言： : 開始時間 : : 性別：男 : 年齡：23 : 身高：169 : 體重：85 : BMI：30 : 體脂率：29 : 參考照片：http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg : 前次 : http://i.imgur.com/itELUh ...

90天 失戀與減肥

Isabella avatar
By Isabella
at 2019-10-20T20:55
一開始有猶豫是要發在男女版還是這裡，最後還是打算發在這裡， 畢竟是從這邊的文章受到了鼓勵。 以下是工程師文筆，請大家見諒。 自從出社會開始有點錢之後，在吃方面就毫無節制，平常也沒有運動的習慣，31歲體重來 到了巔峰，也頂著一個大啤酒肚，每個人遇到我都說怎麼胖成這樣，但我也沒有想過要減 肥。 07/20那 ...

晚餐比重應該要最重?

Jacob avatar
By Jacob
at 2019-10-20T18:38
※ 引述《yamaha449 (Ito)》之銘言： : 一天假如兩餐 : 午餐(1200) : 晚餐(1900) : 晚餐前會運動1小時左右 : 午餐-andgt;晚餐 7小時間隔 : 晚餐andgt;午餐(隔天) 16.17小時 : 照邏輯來看 : 晚餐的比重是不是分配較重一點較好(約70%) : ...