高中生減脂菜單推薦 - 健身

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：18
身高：162（很矮…）
體重：62
BMI：23
體脂率：約20
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。



三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：義美豆漿（正常）250ml+Costco 雜糧麵包一個

午餐：學校中午便當（800大卡，不知上面準不準，都覺得蠻油的）

晚餐：美式咖啡一杯250ml（含奶球約26大卡) + 7-11大肉包一個 or
家裡煮的 白飯一碗，炒過的蔬菜，滷蛋一顆，滷肉三到四塊，湯一至兩碗（家裡的難拒
絕吃的少）or
一～二禮拜犒賞自己一次外面餐廳，近期會戒掉。

其他：（可免填）
基本上之前已經有減重約16公斤，所以除了早餐的豆漿，有糖飲料已戒除，油炸．零食也
是少吃，最近也會戒除。
會有意在一天熱量在1700大卡左右

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡眠約 12：30 ～6：40

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
高中學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

最近兩天慢跑一次，跑滿30分鐘，約5～5.5公里
沒慢跑的那天家裡平版支撐約五分鐘，偶爾腹肌運動如仰臥起座三十個以上
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.目前糾結在是否開始5：00起床自己準備午餐
去掉營養午餐的油膩，還有建議準備什麼菜單呢？希望午餐的部份能一個禮拜五天壓在30
0元左右

2.要不要慢跑加到每天跑，時間是否拉長，還是速度加快呢

3.各位前輩有什麼推薦的小撇步可以在九月前將體脂降至15%左右呢？

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