高體脂健身新手打掉重練求建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：女
年齡：32
身高：162
體重：64
BMI：24
體脂率：TANITA 36 減到 29，後來回到 33-34% (天天量，平均)

參考照片：

三餐內容：

早餐：16/8 斷食不吃（只喝水）

午餐：水煮牛肉(Costco賣的瘦肉切片) 或雞胸肉 150g (生重)
　　　水煮蝦仁(Costco賣的急凍蝦仁) 105 至 150g (生重)
　　　自製醬料1小茶匙 或 撒鹽
義美巧克力牛奶 300ml (不敢喝原味牛奶QQ，挑了添加物最少的一牌)

　　　高碳日會追加5顆義美高麗菜水餃，或半碗生麵自煮

晚餐：全家義大利麵吃 3/4　
　　　或　重複午餐內容（牛肉/雞肉+蝦）然後加一份義美雞蛋豆腐
　　　或　重複午餐內容 + 全家地瓜1顆

其他：整天會想盡辦法吃到基代 1,238
　　　(不足的部分通常靠on巧克力乳清或義美無糖豆奶，以及以下列舉食物)

　　　一週4天追加生菜沙拉(補充營養素) 或 冷凍毛豆解饞(算點心)
　　　敢吃的青菜不多，通常是高麗菜、玉米筍、豆類、生菜、海帶，川燙吃

　　　油脂不足時會吃一顆魚油

　　　平常不吃滷味，2020年開始幾乎不碰炸物 (原先就很少吃)

　　　喝水量很少 一天大概500-1500，還在努力拉升中；每天會喝一杯無糖茶。

日常作息時間：清醒的時間 07:30-03:00
　　　　　　　之前全職上班時睡很差（通常睡很少3-4hr左右、容易驚醒或失眠）
　　　　　　　上週辭職改在家工作後，有慢慢調整成一天至少睡7小時

生活型態：去年是全職上班族管理職(壓力很大)
　　　　　最近為身體健康改為在家工作，生活自由

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？　＞　否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？　＞　否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？　
＞　是（一次，睡太少）
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？　＞　是（一次，睡太少）
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？　
＞　剛從物理治療回來，確認只有肌肉緊繃問題
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？　＞否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？　＞　否，應該沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？　＞　否，除了體脂偏高，健檢全正常
您是否近期動過任何手術？　＞　否，最後一次是2年前
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：　＞　否


運動習慣：

2019年4月起：團課一週1次(一開始是肌力訓練，後來是TRX)
　　　　　　 教練課一週1次持續約4個月，後來因 B流-A流-普通肺炎 休息4個月...
　　　　　　 有氧一週1到2次（拳擊/Party/韻律都有）　

當時沒有量心跳，但應該都有破130（有氧課很激烈）

2020年1月起：團課增為一週3次（TRX/間歇訓練/肌力訓練），每次1小時
　　　　　　 教練課回歸，但因金錢考量，大概排2週一次，每次1小時
　　　　　　 一週5天在家跳70分鐘的有氧（跟著youtube或Just dance XD)
　　　　　　 團課以外的日子，在家徒手30分鐘（棒式/橋式/划船/深蹲/RDL）

這時期投資了運動手錶，開始運動後3分鐘量到收操拉筋完，
團課跟教練課的心律範圍通常 80 - 167
在家徒手訓練　落在 80 - 140
在家有氧/Just Dance 則落在 85 - 145

補充一下，教練課的內容，由於一開始希望12堂後也能去健身房自主訓練，
所以教練大概把全器材 + 簡單課表都教了，之後則比較集中做以下訓練：

熱身、弓箭步、啞鈴負重行走
RDL (單雙腳、負重都有)
槓鈴硬舉(從最初15kg 到目前約 45kg，大概上了16堂教練課)
深蹲、划船、直臂下拉
卷腹、橋式、棒式

我的問題：

大學時因為長期運動，體脂曾經只有 19%
畢業後，從每天運動變成沒運動，也都沒量過體重，十年的時間增加了超過10%體脂
去年因為要結婚，試婚紗時終於開始正視問題，
於是先去家附近的私人健身房鍛鍊
前四個月還滿順利的，雖然訓練量很少(無法負擔一週3堂教練課><)，但有控制飲食
體脂減了4-5%，肌肉量從21.5上升到24.9

後來因為工作+親人傳染，A流、B流、普通肺炎都中了一次
整整修了4個月，之間僅維持少量的團課跟有氧，
流感期間不敢出門，肺炎時則是體力極差又很喘，抗生素吃了快2個月才好 QQ
這時期有點自暴自棄，且少了運動量卻沒有調整飲食，
結果體脂又從2開頭回到3開頭 QQ 肌肉量也掉回來，一切回到原點

飲食控制方面，十年間一直是無克制+每天一杯3分糖飲料+想吃就吃
2019年開始訓練後，會克制澱粉量+頂多喝無糖茶+不吃宵夜，
這期間喝水量有意識的增加，但喝不到2200，純喝開水頂多1600

睡眠則是完全無法增加，儘管板上很多人建議要睡飽、喝水量夠、注意飲食
但唯獨睡眠是到上週辭職後才開始好轉

經過了一段時間的沮喪
大概2020年1月中決定打掉重練、再來一次，也因此換工作

於是從1月底開始
每天記錄飲食，吃到至少基代（我基礎代謝低才1235，TDEE-500後跟基代差不多...)
星期一三四上團課，隔週五上教練課，沒事會盡量跳有氧+徒手練習
持續已約1個月，比起去年減肥的痛苦度低非常多，很喜歡努力運動完脫力的感覺！

不過，雖然感覺褲子有稍微鬆，但量體脂卻沒有減，很擔心只是瘦到肌肉 QQ

想請問如果希望能將體脂有效、穩定地降下來
除了睡眠充足(目標是能穩定維持7小時)、喝水量提升(目標是穩定每天喝2200)
以現在的吃法跟運動量，還可以在哪邊努力呢？

1. 是否該改成一週去健身房至少練3天，先把肌力拉起來？
2. 不敢喝牛奶，但巧克力牛奶仔細想想很胖，是否該完全改喝無糖豆漿增加蛋白質？
3. 水跟睡眠量是否為最優先要改進的地方？
4. 有吃到基代，食物也盡量選原型，如果體脂還沒降，有可能是吃太多或太少嗎？


教練有建議可以先回歸正常吃一週，再重新跑高低碳循環；
也有建議增加重訓量，暫時減少有氧或心肺訓練，先求拉高基礎代謝。

跪求板友們建議，不求回到大學 19% 體脂，但希望至少控制在24%的標準身材 QQ

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