高體脂女求建議 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：157.5
體重：53.6
BMI：21.6
體脂率：35.5%

附上今天測的inbody：
https://i.imgur.com/9pciRX5.jpg

基代1118


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：吐司夾蛋、乳清1.5匙+約250cc牛奶

午餐：便當或麵，公司團體訂餐，無法自行隨意更改（吃麵居多）
中午固定喝一杯無糖綠茶牛奶（外面買小杯手搖無糖綠回來自己加大概約250cc牛奶）

晚餐：平日自己煮，通常兩菜一湯，或一菜一肉一湯，飯固定吃1/3碗或半碗
有煮幾乎都會自己煎一顆蛋（無油），其他油鹽調味料都加很少，口味清淡
青菜固定用炒的，肉通常買雞胸肉片來炒，或是加入湯裡一起煮，偶爾煎鮭魚或煮鱸魚湯
肉不一定每天煮，沒有煮肉就會改炒兩樣青菜

假日不煮就隨便吃外食，不會吃早餐，外食也隨便吃個麵之類的，不會暴飲暴食

水果幾乎每天一根香蕉，偶爾多一顆奇異果

水每天喝2000cc

早餐和乳清是近期開始運動後才加入的，我從小一直都沒有吃早餐的習慣
乳清則是知道自己蛋白質吃不夠才開始喝
目前吃這樣蛋白質還是不夠，所以打算晚上睡前也喝1.5匙（蛋白質約27g）

我的基代只有1118。不知道我有沒有算錯，我這樣應該是有吃到TDEE的，甚至是超過？


其他：（可免填）


日常作息時間：早上7:30起床，晚上12點睡


生活型態：久坐上班族


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

以前沒運動習慣，最近開始去健身房，一週去2-3次，目前持續半個多月
沒有請教練，不清楚器材的名稱
因版友說不夠詳細，所以我上網查了名稱，但不確定是不是正確的
1.腿部伸展訓練機（Leg Extension）：15KG 抬腿12下5組、下壓12下5組
2.腿部內縮/擴張訓練機（Inner/ Outer Thigh）：15KG 內縮12下5組、擴張12下5組
3.大腿推蹬訓練（Leg Press）：15KG 10下3組，覺得膝蓋有點吃力所以不敢做太多
4.助力引體向上機：10KG 8下5組，8下是極限，做不上去了
5.坐姿推胸或啞鈴2.5KG 10下5組

通常1-4都會做，第5看時間，重訓我都是做到閉館前半小時結束，再去跑步機25-30分鐘
有時候沒時間可能就只做1-4，重訓部分應該大約1.5小時，不到2小時才對
每組中間大概休15-20秒，因剛接觸健身約5次而已，15KG對我來說已經算挺吃力了
還是我應該再加重到20KG，然後做3組8下呢？


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

想請教有哪部分需要改善呢？
不知道是否需要間歇性斷食？

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