魯姐的馬鞍肉/臀中肌？ - 健身

※ 引述《Kimilulu ()》之銘言：
: 魯姊就是個重訓重量不高的魯姊，有個問題想拜託版上巨巨幫忙解惑。
: 主要的重訓器材是壺鈴，主要是做squat，press, swing等基本動作。
: 一週大概上二到三次的重訓課，加上自主訓練一到兩次頻率，做了約五個月。
: 目前為止很明顯身體形狀有改變。
: 問題是，雖然臀部有比較結實，但是卻發現一個很奇怪的肌肉/脂肪？
: 現在臀部有點類似這張照片右邊那位仁兄的樣子（不過側面凹陷沒有他那麼深）
: http://imgur.com/DC1bxps
: 想請問的是：
: 1.為何臀部側邊會凹下去？這位置是臀大肌的位置嗎？意思是臀部練不夠？
: 可是另一方面，穿褲子已經很明顯臀部突出不少（大腿也變粗），舊褲子都拉不
: 上來了，應該是練臀有效？有什麼方法可以改善這個凹陷嗎？
: 2.在骨盆上緣外側有凸出一塊組織，就像照片那位仁兄腰帶遮住的位置。
: 這塊組織感覺跟腰窩上方的肌肉有相連，不太像單獨存在的組織。
: 我本來以為那是「上」馬鞍肉（傳統定義的大腿根部外側馬鞍肉我沒有）
: 可是瑜珈老師說那是臀中肌(?)，但是練到過於發達(?)所以會單獨凸出？
: 在這麼頻繁以及努力加重量的重訓之前我的臀部側面線條本來還蠻順的，不知
: 道是哪裡出了問題？或是有什麼方式可以改善嗎？拜託巨巨指教，感恩。
: ps.我的體脂雖然不算低，但是看得到上腹肌兩側線條的狀況下，應該還不至於
: 是因為體脂的緣故？
: 拜託解救魯姊穿比基尼的夢想破滅的哀傷......Orz 謝謝！




好久沒發文


鍵盤診斷


症狀類似 Butt Gripping (屁屁夾緊症候群?)

類似這樣 http://goo.gl/f2tVP3



現像：

臀部深層的旋轉肌(Hip rotator)或表層的臀中肌、臀大肌過度激發(overactive)

同時可能出現在臀肌無力、訓練有素、使用錯誤策略來穩定身體的朋友



可能生成因素


文化：

女性愛好小巧玲瓏的臀部，放任屁屁垂放是個罪惡，使收縮緊繃化為常態。


訓練指令：


訓練時，嚴格遵守屁屁夾緊這個cue，並做大量有關髖關節動作

導致臀肌夾緊成為日常生活的一部份。


動作失能或肌肉失能：


身體長期使用沒有效率的動作策略，這可能自然而然的形成

或後天教導，如緊縮腹部、夾緊臀部來穩定身體。

或者某些髖部深層肌肉，如梨狀肌、髖屈肌、骨盆底肌失能，

導致臀中肌、臀大肌、內收肌群超勞工作來代償，因而緊縮僵硬。


可能造成傷害：


緊縮的肌肉將會牽扯股骨頭，導致股骨頭與髖臼內軟骨摩擦引發疼痛，

更甚者成為退化性關節炎。

僵緊的肌肉同樣使髖屈動作受限，讓骨盆與脊椎無法保持中立

姿勢，deadlift squat等訓練容易導致傷害。

僵緊的髖部也會讓脊椎或膝蓋在活動時承受多餘的壓力、剪力，

造成下背、髖部疼痛，進而導致受傷。



解決方法：

第一個閃進腦海的便是放鬆屁股問題不就解決了？理論上是如此，如果造成你屁股緊繃的

原因只是開始訓練後才出現，那有可能只要注意別刻意緊繃即可。但如果是隱藏的肌肉失

衡或動作失能導致代償，那要解決問題可能就非常複雜。這裡只有簡單建議，先接由腹式

呼吸啟動你的腹橫肌。啟動了腹橫肌才能開啟控制與穩定骨盆的起點，接著骨盆底肌

與深層髖部旋轉肌群被帶動後，自然能穩定軀幹與骨盆這樣你的臀大肌與臀中肌就不用

再過度工作囉。


腹式呼吸激發深層核心：https://goo.gl/EgiRbo

直膝抬腳進程訓練：https://youtu.be/gOmZu0DoN-4

這兩個簡單的開始是幫助你學習在核心啟動下控制你的髖關節與骨盆位置

可以移除你的代償動作，增加訓練效率與減少受傷機會！






--