100%外食族9個月增肌減脂請益 - 健身

※ 引述《garyyeng2 (狗棉被)》之銘言：
: 三餐內容：
: 吃完會斷食18-24小時，並且隔天只吃500大卡左右
我想你一整天碳水可能都只在50g-80g左右
看了內容認真覺得你可以多增加一些碳水涉入，也許你是適合碳水的
讓胰島素升高一些有助於合成肌肉和脂肪，而且轉化成肝醣作為能量在訓練上會比較有力
當然這是我自己測試我自己身體後的感覺，你可以嘗試看看
https://imgur.com/MN0Py0t
我中間掉肌肉的地方是當時整個月食慾不太好，就只把蛋白質吃足而已，碳水就吃不下了
結果就是我訓練的時候沒辦法維持我的阻力重量，甚至必須降重量才能做得好

後來我把碳水吃到原本水準後，我訓練的品質提高，肌肉量也長了回來

你吃的火鍋店、牛排我自己也很常吃，但是吃不吃(麵或飯)碳水要看當天鍛鍊的地方
我一天大約吃2000-2400大卡(從一開始就是)，碳水量抓總熱量30% 蛋白質2-2.2倍
也就是150-170g碳水是我中碳日水準

我練腿背的時候會吃到200-300g碳水、胸就正常吃150g左右，沒練就吃100g
一方面也是我自己很愛吃飯～

基本上以上都是教練幫我安排的，到了二月份上完課之後才有辦法自己排出菜單

https://i.imgur.com/Sif1fX7.jpg 去年簽健身房當天，隔了一個多禮拜請教練
https://i.imgur.com/MN0Py0t.jpg 前天

https://i.imgur.com/9imR63G.jpg 體態的變化
https://i.imgur.com/50kvpgq.jpg

: 日常作息時間：
: 運動習慣：
: https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
: 這個菜單是3月的時候最新改的，重量有時會因當天狀況不同有所改變
: 所以在想是不是減肥期時間太久了，或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了
: 之後是不是要改走維持體重的方式去增肌，或是有其他方式？
: 之後的目標是想要讓自己看到腹肌，然後體脂率能到15%以下並且維持
: 能有個更好的體態，因為現在只是從胖子變回普通人，還有很多進步空間
: 所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整?
: 真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步，想在情況失控前趕快來詢問大家的建議
: 謝謝大家。

我現在一個禮拜是練5天，胸背腿胸背
胸背因為一周會練到兩次，所以同肌群第一次基本上以大重量6-8下力竭為主、
當周第二次為適合的重量12下(預留1下力竭)為主，
然後第一、二次我不會都做相同的動作，
例如我這周的某一天菜單：
槓鈴划船
40kg*12*1
60kg*12*1
60kg*12*2反手
70kg*12*2
80kg*12*2
正手高位划船
50kg*12*1
60kg*10*3
反手高位划船
50kg*10*4
單手機械單邊划船
57.5kg*12*4
======================都是划船====================
所以我當周第二次就會排大部分為下拉的動作

雖然我的肌肉量沒有甚麼變化，但是重量都有在進步，像我槓鈴划船原本做50kg還做不到
12*4，經過兩個月後重量都有慢慢上來了。
加重後動作次數不一定要做到自己事先設定好的次數，
譬如我可能做到第9下就覺得不行就停下來就好，這樣也會有進步！

再來我目前的腿日不會做這麼多單關節動作了，以深蹲+羅馬尼亞硬舉為主(或傳統硬舉)
做完最多兩個單關節動作，兩個月開始做槓鈴下來，從原本50kg蹲到懷疑人生也慢慢
進步到蹲110kg*6、傳統硬舉130kg*4，你可以找個有護槓的架子慢慢去突破

加重後只能蹲2下、3下都好，這也會促使自己突破，然後在這些多關節動作的組間休息
最好可以拉長一些，我會休到2~2分半鐘，確保重量想要突破的品質，也是讓自己不會
因為疲勞而提高受傷的風險

我也是以體脂15%為目標(十月底以前)，加油！

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