365天的42公斤之路 - 健身

(文章相當長與瑣碎，抱歉QQ)

※基本資料

男，32歲，181公分


※數據變化

體重：125.8公斤 → 83.8公斤，共減了42公斤。
體脂：38.9% → 20.4%，共減了18.5%。
數據使用OMRON的HBF-375量測，都是早上起床上完廁所後量測，
機器準不準確不敢百分百肯定，但已盡量在相同狀況下量測，
變化的趨勢應該算是滿有參考性的！

P.S. 初值為2017/09/03量測，末值為2018/09/03量測


※大略變化照片

減肥前：
https://imgur.com/pcOTf9i.jpg


https://imgur.com/3ipJGHl.jpg


https://imgur.com/FvPhIyw.jpg


https://imgur.com/geEHy5T.jpg


減肥中：
https://imgur.com/vLZ3snl.jpg 約117kg


https://imgur.com/FgsYzqq.jpg 約106kg


https://imgur.com/VtUif8v.jpg 約101kg


https://imgur.com/LkAfOj7.jpg 約95kg


https://imgur.com/9Bd5fcm.jpg 約90kg


https://imgur.com/1mFKu0m.jpg 約85kg


※飲食方面

一、熱量的攝取：

當然BMR跟TDEE都有先去計算，網路上各個地方算起來都有點不同，
不過我覺得差異沒有到很多所以我沒有特別在意。
加上我進食的時候並沒有每一餐都抓得非常精確，僅在初期時認真秤過，
後來心中對於份量比較有個底之後就都用大略估算的了。
加上在板上以及網路上看過許多文章的分享後，
知道熱量的轉換跟吸收並非一成不變，每個人不同，個人身體狀況也有關係，
因此我就沒那麼仔細，最主要就是遵循消耗得比吃得多，
我想基本上就可以不必擔心變胖的問題XD

但也不是完全不吃東西或吃超級少量，這一年跳過沒吃的三餐次數，
應該是低於五次，都是因為睡到中午起來直接吃午餐...囧

二、要吃/喝甚麼呢：

我相信有所謂的易胖體質，畢竟每個人消化以及吸收的好壞都不盡相同，
但我也了解，再不易胖的人，每天熱量吃過能消耗的量1000大卡，
用不了一個月也是胖給你看啦，所以要吃什麼自然得很小心！

身為長年的體重超標者，食慾的旺盛以及食量的驚人度自然不在話下。
高一體重75-80kg、高二90-95kg、高三畢業105kg、大學畢業117kg，
人生最重到過129.6kg，這還只是登記有案的數字，有沒有超過其實我不敢保證...
沒什麼挑食，來什麼就吃什麼，外出火鍋或燒肉至少三四碗白飯起跳，
八方雲集鍋貼一餐要吃30顆自然也是沒有問題(好貴...)，
不過當決定要瘦身之後，這種吃法當然是萬萬不可...


A. 能夠自己在家煮的話

對於飲食控制來說，能夠自己煮的話是最好不過的，
我的工作時段每天都不太一樣，但有滿多時候可以在家用餐的，
自己煮的話這一年來主要有這些...

肉類：雞胸肉、雞腿肉、鱸魚、鯛魚片、牛排、水煮鮪魚
蔬菜類：空心菜、花椰菜、生菜、木耳、洋蔥、蘑菇、金針菇(菇類其實都滿好的)
主食類：地瓜、馬鈴薯
水果：芭樂、蘋果、小蕃茄、冷凍藍莓
其他：水煮蛋、堅果

當然我不是這一年內只吃了這些東西，只是這些是最常出現的。

基本上肉類的話多數都用水煮的(主要雞胸肉，當然有想辦法讓他變嫩XD)，
有時候也會用烤的或是用煎的，轉換一下口味才不會崩潰啊！
牛排跟雞腿肉基本上多數用煎的方式料理，
煎牛排時使用橄欖油(Costco買原塊回來自己切，便宜啊！)，
雞腿的話就不放油了，雞皮朝下先來，過不了多久滿鍋的雞油就被逼出來了！
(雞皮最後當然是捨去不吃，很掙扎啊我以前很愛吃雞皮的...T__T)
鮪魚的話有時候跟蛋一起煎，或是做成鮪魚餅，
偶爾也用微波爐做成鮪魚起絲地瓜，方便快速好吃！

青菜類的話多數就水煮拌一些醬料，大推花椰菜配KEWPIE胡麻醬！
其他葉菜類有時候會拌五星上醬，是一罐名字很中二，
但十分香辣好吃的小魚乾辣醬(熱量不低，份量要自己斟酌XD)。
喜歡生菜沙拉的朋友推薦一款Costco有在販售的玉美貝比生菜，
非常嫩，加上內含的生菜種類很多所以不容易吃膩喔！
(能有大冰箱的話，Costco真的是好朋友啊，我吃的絕大多數都出自Costco)

主食類的話很簡單，就是精緻澱粉的攝取量減少，
這點如果長期在外覓食的話難度就比較高了，麵包也不能亂吃QQ
初期我常吃馬鈴薯，後來都轉戰地瓜，蒸一大盤冰起來，想吃就拿來直接吃！
水煮蛋這減脂增肌的聖品(？)應該不用多作介紹，堅果的話...
沒錯也是Costco的無調味堅果，多數用在沙拉中增加口感，
或是當天幾乎都吃水煮時，吃一些增加好油脂的攝取，
不過依然是要小心份量，堅果的熱量非常威猛啊...

水果我選擇芭樂跟蘋果最主要是不用削皮，水洗了可以直接啃，
小蕃茄也是不用削皮很方便，沒錯我很懶得弄水果...
冷凍藍莓也是Costco的(好事多葉佩雯？)，本來打算買來配希臘優格，
但我還是無法喜歡優格所以放棄，不過藍莓真的很推，
超大一包很便宜可以吃很久，拿出來退冰一下就可以直接食用很方便！


B. 在外吃飯的時候

瘦身前期需要在外吃飯的話，潛艇堡基本上是我的不二選擇，
低脂肪、較低的熱量、而且很好吃(對我來說拉，我個人很愛吃)。
不過後來眼中除了熱量之外也開始注意其他的東西，也就是鈉含量，
潛艇堡鈉含量較高的事情，因此變得只有偶爾吃一次了，
其實一開始真的只知道熱量，也是慢慢才了解鈉啊、蛋白質啊什麼什麼的，
長期潛水在這個板上真的是受益良多啊XD

我的工作型態有時中間吃飯時間很短，這時我就會靠超商(基本上7-11)，
鮪魚御飯糰、紐澳良烤雞三明治、茶葉蛋等等都不錯，
我相信可能有更好的組合，但這些是我覺得在價錢上，
甚至是基本飽足感上都不錯的選擇，畢竟像有些超商的雞胸肉，
一片買下來好貴啊(加上自己會弄雞胸肉，看到外面價錢心痛感很重)！

但在外面吃也不可能都只有潛艇堡跟超商，正餐總是難免，
也總會有跟別人吃飯的時候，或是偶爾想輕鬆吃的狀況也有啊！
這時我通常注意幾個基本原則：
1. 精緻澱粉盡量避免或少吃
2. 油炸類盡量避免
3. 肉類選擇時多吃雞肉
關於第三點，其他的肉類也不是說不好，
但外食的魚類價格較高，牛肉中低價格有時候會吃到很雷的，
(減肥歸減肥，我還是堅持我想吃好吃的，吃貨魂！)
豬肉的話外面通常用的都是油脂含量較高的所以比較少吃。
像便當的話主菜就挑滷雞腿，炸雞腿掰掰，
滷排骨通常也跳過，因為很多店家是先炸再滷的(其實這樣很好吃XD)。


C. 可以喝什麼

關於喝這件事情，我覺得我滿幸運的是本來就沒很愛喝高含糖飲料，
以前宵夜吃個200-300元炸物時，我也是配無糖/微糖的手搖飲，
所以在減肥時沒什麼無法戒糖的問題(甜點本來會吃，但也不是說成迷)。
這一年來主要喝的東西有四種：
1. 水 (每天大約2000-3000cc，沒細算)
2. 無糖黑咖啡 (7-11或Starbucks較多，其他超商或店家也偶爾)
3. 無糖豆漿 (幾乎每天喝)
4. 無糖茶飲 (偶爾受不了想喝手搖飲時會喝，或買超商的原萃系列)
當然你可能會問，這一年來真的甚麼含糖飲料都沒喝嗎！？
怎～～麼～～可～～能～～
總是會有喝到拿鐵的機會，或是家長請的飲料/果汁，
甚至偷喝一點汽水也是有過幾次，不過真的是要淺嚐即止。


D. 朋友聚餐/家庭聚餐/情侶約會

減肥歸減肥，也不是把自己天天關在家裡變成山頂洞人，
總是會有出去聚會的時候，逢年過節回家總是得要吃一下，
跟女友出門也不能每次都自己吃雞胸肉啊，那該怎麼辦呢？
(其實很感謝女友支持我的飲食計畫，讓我不會半途而廢QQ)

就我自己來說，跟外出聚會吃飯時，餐廳的種類會選一下，
以前最常的就是火鍋、燒肉、火鍋吃到飽、燒肉吃到飽、各種吃到飽…
現在的話吃單點的機會比較多，畢竟比較不容易理智線斷裂。
單點的話就是前面外食的幾個基本原則就是了。
中式、泰式這種合菜類的其實滿危險，畢竟相當下飯，
通常我都盡量避開，真的要吃的話就逼自己多吃點菜少吃點飯囉XD

西式的話排餐很不錯，但盡量就是黑胡椒跟鹽就好，
不要黑胡椒醬或蘑菇醬爽加，否則你那餐除了蛋白質之外熱量也是爆增…
吃義大利麵時，挑清炒或紅醬，青醬熱量較高可避開(我最愛青醬啊嗚嗚)。
拉麵我照吃，不過湯就是喝個一兩口就好了(湯的熱量跟鈉很猛)。
大魔王吃到飽的話，火鍋類就是一直吃青菜跟肉片，
火鍋料別亂碰，熱量很驚人的(胖時吃火鍋三碗白飯，王子麵一塊起跳)！
燒肉則是較油膩的肉類要避免囉，醬料也是能不沾就不沾。

至於回家爸媽煮了一桌，阿嬤煮了一桌…就吃吧XD
不過還是一樣原則，精緻澱粉減量，青菜多塞點先填胃！


三、實際的組合狀況

以我個人的狀況，滿常有底下的一些飲食組合。
早餐：地瓜 + 水煮蛋 + 無糖豆漿
雞胸肉 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿
Calbee水果穀片 + 無糖豆漿
御飯糰 + (三明治) + 黑咖啡
無糖豆漿個人推薦光泉無糖鮮豆漿，各家豆漿中的最愛！
Calbee水果穀片又是在Costco買的，好吃啊！

午餐：雞胸肉 + 花椰菜 + 藍莓
牛排 + 玉米蛋
雞胸肉 + 沙拉 + 水煮蛋
牛肉湯 / 牛肉麵 (拿來犒賞自己的，台南好吃的牛肉湯太多了)

晚餐：烤雞腿 + 烤洋蔥 + 烤金針菇
烤鱸魚片 + 炒磨菇
雞胸肉 + 地瓜 + 藍莓
21世紀烤雞 (外食中我的愛，他烤雞太強了)

其實不難發現就是幾樣東西一直在輪流，不過調理方法會有些變化，
不然每天都一模模一樣樣不用過多久就吐了...
至於宵夜的話這種東西自然是在生命中說掰掰了，
偶爾會有很餓的時候，我會偷吃一些小餅乾或是巧克力來獲取滿足感，
這是我自己的方法，但要控制自己不能瘋狂開吃就是。


※運動方面

要承認的是，在運動方面我下的功夫真的很少，主要都是飲食的控制。
但既然這文章都打了，還是來分享一下。


一、慢跑：

其實我很討厭跑步XDDDDDDDDDDDDDD
國小開始愛看灌籃高手，所以到大學都一直有在打球，
求學時對各類運動都不排斥，唯獨對跑步很不愛...那為何會想到跑步呢？
首先是因為很多人在跑，再來是因為跑步不用花太多錢，
有想過游泳，但游泳較貴加上我...不會換氣...
(但我以前自由式可以一口氣25m以上，大學為了體育課考試拚了)

最初跑個兩圈(國小操場共400m)就覺得我的人生已經到了極限，
畢竟對BMI超過35的人來說，跑步對膝蓋的負擔不是開玩笑的，
所以一開始幾乎都是在走而已(護膝護踝都用上了，安全第一)，
後來減重一陣子後轉移陣地到家中附近的大公園(一圈約1km)，
但其實也是跑得很少，都先走個30分鐘，
再跑個30分鐘(慢慢跑，約3km多)，最後再走個30分鐘後回家。
份量不多，但是有動總比沒動好，我是這樣安慰自己的QQ

跑步主要是減肥前期跟中期有在跑，頻率約一周兩到三次，
但後來開始舉啞鈴後就很少跑了XD


二、啞鈴：

開始在板上潛水後，了解了重訓的好處，也想過去健身房，
但實在是很怕自己花了錢卻半途而廢，就買了啞鈴組在家裡自己舉，
至於怎麼舉呢，那當然就是靠...YouTube！

身在這世代有個很幸運的地方就是，網路上的資源很多，
看了許多影片，就會找幾個來跟著做，我知道這可能沒啥規劃跟系統，
但...也是覺得有做總比沒做好的一個感覺吧XD
啞鈴的重量也不會太重，也不太規定自己要怎麼輪部位，
就有時候練練手，下次換腿啊，下次做個肩或胸之類的…

啞鈴練習的頻率一周大約三次左右，時間不定但都不長。


三、打籃球：

為什麼會選籃球呢？因為之前提過小時候看愛灌籃高手，
加上求學時也一直有在打，所以上個月便開始重拾荒廢的十年的喜好，
不過年紀也有了，年輕時的舊傷也不允許太激烈的跑動衝撞，
所以基本上現在打籃球就是流個汗、打打嘴砲跟交朋友而已哈哈哈！

今年一月算是運動最勤的時候，慢跑跟啞鈴交替實行，
配上嚴格的飲食控制，一個月內掉了七公斤，
當時之所以那麼拚，是為了即將到來的過年未雨綢繆哈哈哈！
但年後開始忙碌之後大概有五個月的時間是幾乎沒在運動，
直到前陣子才又開始偶爾的啞鈴練習。

如同前面所說，我花在運動上的功夫不多(看篇幅就可知XD)，
跟板上很多人比起來是遜色很多的，請大家多包涵QQ



※還有什麼可以幫得上忙

一、紀錄

我有用一個APP叫「瘦身旅程」，紀錄體重、體脂、骨骼肌率跟BMR，
這些都可以用Excel或其他的記事本記，那為何選用這個APP呢？
其實單純是因為我覺得這APP看起來很潮XD
加上介面設計不錯，又有長期的變化圖表可以看所以才用的啦！

除了一些數字的紀錄之外，我自己有用一個表格紀錄三餐，
我沒有記到很精確，不會秤重或是寫熱量，
甚至偷吃個小餅乾或偶爾下午喝咖啡也不見得記，
因為主要只是為了記錄三餐的狀況，小事情我就跳過了XD


二、買、買、買

以前胖時有陣子我幾乎都在買Nautica的衣服(買到都有Family Card...)，
因為他的Size夠大，對胖子來說友善到不行！
後來Lativ出現XXL之後，我也買了許多他們家的衣服。

無印良品？Uniqlo？那是啥能吃嗎？
甚至連西裝都是個大問題，平價的G2000就不用說了，
連訂製西裝時老師傅邊丈量都邊碎念說：
「做你的衣服不划算捏，你一套布都快可以做別人兩套了」
有什麼紀念衫時也不用套量了，3XL的給我就對了！
什麼？沒有3XL？那就2XL擠一下吧...(滿多版型要3XL才夠大)

但自從體重開始大幅下降之後，真的是很快就得買新的牛仔褲，
從40腰以上開始一路向下...38...36...34...32...
後來才發現終於可以一吋一吋跳了，感動啊T__T
衣服的Size更是從3XL/2XL到了現在的L，甚至有些版型可穿M。
這真的一年多前的我完全沒有辦法想像的！
買衣服對荷包很傷，但是很爽，會覺得辛苦是有代價的！

減肥期間褲子的變化很大，牛仔褲推薦可買Lativ的，
穿起來很不錯，價格也較Uniqlo便宜。
(特價約590，U家的特價也要990，我那時一兩個月就重買差很多)
衣服的話可以去NET搜刮紅標商品，換季商品的折扣相當誘人！
去年冬天就用很便宜的價格入手了不少夏天的穿著，
不過瘦身很順利，有些短褲還沒穿到已經變太大了XD


三、親朋好友的鼓勵

瘦身應該是為了自己，想讓自己身體更健康，
但不得不說，有時候來自別人的肯定還是令人振奮無比啊！
尤其是跟老朋友碰面時，那種驚喜感真是令人難以忘懷XD

當社區管理員發現你變瘦、當樓下機車行的老闆娘認不出你，
當家長以為看錯眼、當女友家人也讚許你的變化…

是的，很讓人開心，也讓我更有繼續下去的動力。


※瘦身的這些那些

一、過程會痛苦嗎？

長年BMI在35以上，食量大又喜愛吃高熱量食物的我，
如果我說這一年中完全沒有辛苦的時候，沒有痛苦的感覺，你相信嗎？

不管你信不信，反正我自己是不信XD

要改變長久以來的習慣本來就不是簡單的事情，但真的要相信自己！
想要瘦下來有很多原因，可以是因為自己覺得會更好看，
也可以是因為想要追男/女友，也可以是為了跟朋友打賭比賽。
我覺得沒有不好的，都是可以的動機，但不能忘記的是，
一定要知道最要緊的是身體健康，沒有身體健康什麼都不是！

瘦身初期當然難熬，總是會有想吃的衝動，也會常常問自己：
「幹嘛這麼辛苦，你這幾天吃得很規矩，放縱一下吧！」
但這時我都會告訴自己說，都放縱了十幾年，
這一兩年努力點，還個十幾年的債不覺得很划算嗎？
當你逐漸度過幾次的煎熬後，痛苦與難受的感覺真的會減輕許多，
你也會慢慢習慣新的生活步調與方式，朝向目標持續努力。

我的飲食內容、運動種類、督促自己的方法，是參考很多人後再自己整理的方法。
這世界上瘦身成功的人很多，板上優秀的前例也很多，
我有些跟他們一樣，但也有些不見得一樣，我沒有什麼獨創的地方。
但最重要的是，這是我選擇的方式，
或是說，這是我認為「最適合我的方式」。

每個人的生活環境、工作性質不同，身體健康因素也不同，
自然不會有一個放諸四海皆準的瘦身方法，如果有的話這還會是難事嗎？
(比如說生酮與斷食就完全沒有嘗試，我覺得我失敗率一定很高)
最主要的，是要找到一個適合自己的方法，
配合自己的生活步調去做出自己能接受的改變，這樣才能有效果。
激勵自己，相信自己，創造自己。(嗯？有劉墉的書名感…還有人知道他嗎？)


二、數字重要、數字不重要

瘦身的過程中，眼睛當然看得到變化，穿衣服也會有感覺，
但不可避免地數字還是佔有很大的一個重點。
那數字什麼時候重要，什麼時候不重要呢？

我自己每天都會量體重、體脂，但每天的數字變化是很微妙的一件事情，
可能你今天吃得少，隔天卻胖了0.4公斤；
或是今天在外吃得比較正常，可是隔天卻掉了個0.2公斤。
但這真的都是很正常的事情，能夠影響每天的數字變因太多了，

體重(脂)計的誤差先不說，你早上起床是否排便，睡前是否多喝點水，
每天量的時間有沒有差了幾個小時，這些都跟隔天的數字有關係。
但這時候的數字對我來說是不重要的，或是說，跟前一天的數字比較是不重要的。
瘦身是長期抗戰(當然如果你只要瘦0.5公斤那很簡單啦XD)，
斤斤計較於跟昨天比起來的零點幾公斤只會逼死自己，讓計畫失敗率提高。
該去注意的是一段時間(數周、一個月、甚至數個月)的數字變化，
對我來說這才是重要的數字，長時間有穩定的下降才是重要的努力方向。

可以為了數字努力，但不要被數字綁架了。


三、完成了嗎？

我沒有覺得我到目前的狀況就是達成了我的目標，
我心中理想體重是75-80kg，體脂是15-17%左右，我知道都可以更好，
不過對我來說能達到這兩個數字我就會很開心了XD
但這一整年的努力後得到的成果我非常滿意，也讓我有動力繼續下去。

假設半年後，我體重剩75kg了，體脂也到達15%了，那麼便完成了嗎？
對我來說那是這個階段的瘦身計畫完成了，但不是我的健康人生完成了。
減肥這一年最大的感觸是最重要的不是你能改變多少，而是你能維持多久，
常有朋友跟我說可以一年瘦這麼多好厲害，但我都跟他說，
你能十幾年都維持這麼標準的身材，才是真的好厲害！
(當然也有說我能吃到之前那麼胖才是真的厲害啦哈哈哈哈哈)

很抱歉這是一篇很長很長的文章，內容很瑣碎也不見得有什麼建設性，
只是想跟大家分享這一年來的感想，畢竟從這個板得到了很多，請高手們多見諒！
板友如果有什麼問題的都可以提出，我會盡我所能地回覆，
比如說吃的哪買的啊(真的不是佩雯QQ)，或是東西怎麼煮(我都簡單煮而已)。

減肥一時、健康一世，希望我能秉持著這一年來的毅力，為健康繼續努力！加油！

PS. 以前打論文有這麼文思泉湧就好了...............

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