3個月訓練成果檢視 - 健身

離之前發文也3個半月了
不過正式訓練是從下面這個網站開始的
https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html
目前已經訓練90天左右
從網站中開始學習動作及健身房中適用的儀器，自己調整組數及次數。

以下是我的體測記錄
25 身高180cm
5/1
體重：62.5kg
體脂肪：7.7%
7/30
內臟脂肪：2.5
體重：66.4
BMI：20.5
體脂肪：11.9
肌肉量：55.5
骨骼：3.0
基礎代謝：1659
體內年齡：17
水分：59.5

這是我的平日飲食計畫表
9：00 麥片3匙+500cc牛奶+早餐一份+香蕉
12：00 糙米2碗+3菜+荷包蛋+主餐(白肉or雞腿)
15：00 全麥吐司3片(低GI類)+香蕉
18：00 晚餐(外食)
21：00(回家時) 義美豆漿(無糖)500cc
24：00(睡前) 3合1燕麥1包+麥片3匙

重訓時間通常早上或下午，訓後喝1匙半的乳清。

假日就比較難控制，有時候在家水煮，比較常外食(出遊、大餐之類…)

訓練計畫從5月
一：胸、三頭
二：背、二頭
四：肩
五：腿

約莫6月中改
一：胸、三頭
二：背、二頭
三：腿
四：肩、胸(少許)
五：背、手

以下是最近紀錄的訓練情況
(未標示皆為kg及含槓，啞鈴為單手)

一、胸+三頭
槓鈴臥推
55x12
60x12
65x8
70x8
65x3
上胸
50x6
50x8
45x12
50x7
下胸
50x12
55x12
60x7
65x4
55x8
蝴蝶機夾胸
55x12
60x12
65x10
62.5x5
雙槓稱體
8下
8
8
一字槓滑輪(三頭)
23x12
26x8
23+2x9
26x7
繩索滑輪
16x10
16x8
13x9
坐姿啞鈴三頭伸展(雙手)
15x12
17.5x12
20x7

二、背+二頭
引體向上
15
12
12
啞鈴單臂划船
25x12
27.5x12
30x10
32.5x6
機械划船
60x12
70x12
75x8
72.5x8
機械下拉
60x12
70x10
72.5x10
w槓曲體划船(含槓7kg)
42x12
42x9
42x9
w槓二頭
17x7
22x6
27x3
啞鈴2頭
10x6
12.5x4
15x3
…做到力竭

三、腿
Leg press(不含架)
180x12
200x12
230x12
250x10
Leg extension
60x12
65
70
75
Leg curl
40x12
50x12
55x12

四、肩+胸
史密斯肩推(槓約10kg)
40x12
45x8
45x8
45x6
40x7
啞鈴反向飛鳥(坐姿)
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
啞鈴肩舉(坐姿)
15x12
17.5x10
15x8
前平舉
10x12x4
側平舉
10x12x4
蝴蝶機(反向)
50x11
52.5x11
55x8
60x7
啞鈴聳肩
30x12
32.5x12
35x10
37.5x8
啞鈴臥推
25x10
27.5x6
30x4

五、同星期二的背再額外做點手臂加強

目前飲食上覺得體重上升已經停滯3個禮拜了，好像需要再多吃點了@@

然後我的臥推其實沒有很標準，離胸約3cm不碰胸，太低會卡卡。
還有做重到6、7下時肩容易跑掉，手肘並無明顯外飛，不太清楚…所以以前比較愛做啞鈴
。
前幾天練啞鈴臥推可以進階到(單手重量)
25x12
27.5x12
30x10
32.5x6
25x12
(是第一組訓練)

最近開始要練深蹲跟硬舉了(有覺悟)
http://i.imgur.com/iHZUceW.jpg
之前5月因為打球時腳踝翻船，所以不太敢去試。
目前主要練姿勢
深蹲
50x12
50x12
55x12
55x10
50x12
硬舉
50x12開始練…
都還不敢太重！

做啞鈴飛鳥跟側飛鳥時肩膀選轉肌會很不舒服…姿勢感覺還ok，不知道為何@@所以都不太
常練，怕受傷…

以下是成果討鞭
http://i.imgur.com/EgPV6Pv.jpg
http://i.imgur.com/hh149ic.jpg
http://i.imgur.com/VPN1wZV.jpg
http://i.imgur.com/7RMd7pC.jpg
再請給各位巨巨給點建議，訓練方式及飲食有什麼問題。

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