Pistol Squat手槍蹲是不是超危險的啊？ - 健身

※ 引述《HIRUMA (超電子頭脳！！)》之銘言：
: 上個禮拜天中午在家第一次嘗試做了無負重的Pistol Squat手槍蹲

這個動作有適當負重，
做起來可能還會比徒手穩定，
兩手各拿小於2.5kg的啞鈴往前延伸，
或兩手各握啞鈴一端，
下蹲時大概手會抬到前平舉的位置，
身體較易掌握到平衡。

: 左右腳各4組，練完當天沒什麼特別的感覺
: 結果第二天睡醒左後下背or左腰處整個爆痛
: 左腳一想要往上抬左腰就痛
: 痛到穿襪子要用手把左腳拉到床上，穿完再用手把左腳放下去。
: 右腿右腰倒是不會痛。

和髖關節的活動度、穩定度關係很大，如果下肢較緊、不穩，
(後側太緊會給伸直側髖屈肌太大負擔)
很有可能才蹲下去一些，
身體感到這動作危險，
自然會保護而卡住，但若還下去，
會骨盆過度後傾，過度屈曲腰椎去完成。

一腳踩在箱子上，另一隻腳自然垂放，
骨盆會穩定許多，是較安全的方法。

: 本來怕是椎間盤突出還是什麼的，
: 給複健科醫生看了說是骨盆關節附近肌腱拉傷(沒有記得很清楚)
: 至少要休息5週不能跑步、大跨步。當然大腿下背也不能練了。
: 禮拜一休息到現在4~5天了，
: 雖然沒有一開始那麼痛，但是還是覺得左後腰有一點不舒服。
: 請問這個動作是不是超危險的？

個人建議可先從箱上單腳蹲開始，
左腳踩在地墊上，右腳踩按摩球，
這樣是兩點接觸，穩定性會提高，
且踩球那隻腳也不致於出太多力，
比較多的負荷是在左腳。

有控制地讓臀部輕碰到箱子或臥推椅
接著站起，動作品質為主，漸增次數，
當然也可用槓片擴大或縮小動作範圍。


: 而且我腰都弄傷了，大腿、屁股卻一點酸痛感都沒有，有夠氣。

痠痛不一定等於效果啦，別太在意，
主要是動作中是否控制與穩定，
如果目標是肌肥大，
後腳抬高蹲確實安全又有效，
雖然這動作是單邊訓練，
不過它有兩點支撐，其實滿穩定的。

: 我應該乖乖做保加利亞蹲的 唉… 玩什麼新花樣…

練新動作時也遵循著漸進超負荷原則，
這樣也能把風險降到最低～


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Sent from JPTT on my Xiaomi Mi A1.

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