Pistol Squat手槍蹲是不是超危險的啊? - 健身

Doris avatar
By Doris
at 2018-01-26T13:17

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※ 引述《HIRUMA (超電子頭脳!!)》之銘言:
: 上個禮拜天中午在家第一次嘗試做了無負重的Pistol Squat手槍蹲

這個動作有適當負重,
做起來可能還會比徒手穩定,
兩手各拿小於2.5kg的啞鈴往前延伸,
或兩手各握啞鈴一端,
下蹲時大概手會抬到前平舉的位置,
身體較易掌握到平衡。

: 左右腳各4組,練完當天沒什麼特別的感覺
: 結果第二天睡醒左後下背or左腰處整個爆痛
: 左腳一想要往上抬左腰就痛
: 痛到穿襪子要用手把左腳拉到床上,穿完再用手把左腳放下去。
: 右腿右腰倒是不會痛。

和髖關節的活動度、穩定度關係很大,如果下肢較緊、不穩,
(後側太緊會給伸直側髖屈肌太大負擔)
很有可能才蹲下去一些,
身體感到這動作危險,
自然會保護而卡住,但若還下去,
會骨盆過度後傾,過度屈曲腰椎去完成。

一腳踩在箱子上,另一隻腳自然垂放,
骨盆會穩定許多,是較安全的方法。

: 本來怕是椎間盤突出還是什麼的,
: 給複健科醫生看了說是骨盆關節附近肌腱拉傷(沒有記得很清楚)
: 至少要休息5週不能跑步、大跨步。當然大腿下背也不能練了。
: 禮拜一休息到現在4~5天了,
: 雖然沒有一開始那麼痛,但是還是覺得左後腰有一點不舒服。
: 請問這個動作是不是超危險的?

個人建議可先從箱上單腳蹲開始,
左腳踩在地墊上,右腳踩按摩球,
這樣是兩點接觸,穩定性會提高,
且踩球那隻腳也不致於出太多力,
比較多的負荷是在左腳。

有控制地讓臀部輕碰到箱子或臥推椅
接著站起,動作品質為主,漸增次數,
當然也可用槓片擴大或縮小動作範圍。


: 而且我腰都弄傷了,大腿、屁股卻一點酸痛感都沒有,有夠氣。

痠痛不一定等於效果啦,別太在意,
主要是動作中是否控制與穩定,
如果目標是肌肥大,
後腳抬高蹲確實安全又有效,
雖然這動作是單邊訓練,
不過它有兩點支撐,其實滿穩定的。

: 我應該乖乖做保加利亞蹲的 唉… 玩什麼新花樣…

練新動作時也遵循著漸進超負荷原則,
這樣也能把風險降到最低~


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Sent from JPTT on my Xiaomi Mi A1.

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Tags: 健身

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By Emma
at 2018-01-29T22:28
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Pistol Squat手槍蹲是不是超危險的啊?

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By Kumar
at 2018-01-26T13:00
這個動作要觀察一下,如果你為了蹲低,是做全蹲的話,就是屁股完全碰到小腿時,你的脊柱可能會產生屈曲的狀態,也就是有點駝背的狀態,這樣我們後側背部的肌肉就會被過度拉長,就可能產生骨盆腰椎附近肌肉拉傷的機會 所以如果要在平地上做的話儘量注意核心是否保持完整性,抑或像麥克波羅伊系統說的,選擇站在跳箱上往下蹲,就可以 ...

Pistol Squat手槍蹲是不是超危險的啊?

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By Ethan
at 2018-01-26T11:17
上個禮拜天中午在家第一次嘗試做了無負重的Pistol Squat手槍蹲 左右腳各4組,練完當天沒什麼特別的感覺 結果第二天睡醒左後下背or左腰處整個爆痛 左腳一想要往上抬左腰就痛 痛到穿襪子要用手把左腳拉到床上,穿完再用手把左腳放下去。 右腿右腰倒是不會痛。 本來怕是椎間盤突出還是什麼的, 給複健科醫生看 ...

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