上班族想減脂/減重 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：26
身高：153
體重：68
BMI：29（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：43% (生理期前) （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：起床先喝一馬克杯溫開水。
一個芝麻包/或饅頭/或手掌大的歐式穀類麵包+黑咖啡/或沖泡燕麥飲(約130大卡)

午餐：辦公室合訂便當或麵食。
便當都選吃非油炸類主餐、飯都只吃一半就吃不下了。
麵食會選湯麵但不喝湯、有時會加滷蛋或點燙青菜。
湯類會請店家減鹽、無味精。
不吃炒飯、燴飯

晚餐：朋友會邀吃晚餐，只喝清湯類(魚湯、蔬菜湯、蛋花湯)加燙青菜，或吃稀飯。
如果有吃便當，也是只吃非油炸類和青菜，飯類只吃兩口。
過八點就盡量不吃了，不過餓時會吃一顆蘋果。

其他：嘴饞會想喝飲料，不過都控制在一個禮拜喝2次，盡量無糖或微糖的茶。


日常作息時間：上班日都是約7:30起床，晚上11:00睡覺
假日多約8:30起床，晚上12:00睡覺
每天都大概是晚上6:00~7:00下班，通常會到10:00才回到家
如早點到家，晚上約9:00~10:00運動。


生活型態：整天都坐在電腦前面的上班族，中午沒有休息時間，吃飯也在電腦前解決。


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

有，有腳扭傷的病史，醫生建議盡量不要久站、長時間走路或跑步，至今仍在持續治療中



運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

因為腳扭傷無法長時間跑步，所以改騎X-bike。騎約40分鐘，23公里，
重量3(調到4以上膝蓋會不舒服)，心跳數約100~130，每週4次，持續4個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

腳扭傷前，一個禮拜會去去慢跑或快走3、4天(除了下雨天)，大概都會跑40分鐘，時速約5公里。
受傷後無法長時間跑步了，連走太久足弓部分都會痠痛，所以改由騎X-bike的方式運動，
騎車時也都要固定腳踝。

飲食方面，一個禮拜僅有2餐會自己煮(因電鍋有問題，只能蒸水餃或粥)，其餘都是外食。
但都會挑選食物，盡量不吃油炸類和高油的麵包(波蘿、奶油麵包、甜甜圈)，
如果朋友約吃義大利麵，也選擇橄欖油清炒或番茄類較多。

飯量10年來一直都是持續在半碗飯/一餐，以有點飽足感為原則，也都有吃到基代。
體重卻是一直無法下降。
這個體重已經跟我10年以上了T^T，10年間雖然有努力的慢跑、快走，
體重和體脂依然屹立不搖。
新的一年希望能改善自己的體態，所以po文請教各位，並進行生活調整。

謝謝大家！
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僕らは世界に一つだけの花、一人一人違う種を持つ。
その花を咲かせることだけに、一生懸命になればいい。

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