不想再吃代餐了。 - 健身

※ 引述《amvie (怪物小王子)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：164
: 體重：71
: BMI：26.9
: 體脂率：33.5%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1390大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1390大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：
: 三餐內容
: 早餐：奶昔代餐 120 卡
: 奶昔+燕麥棒/220 卡
: 午餐：1.家裡帶的便當：糙米飯一飯碗，炒青菜兩份(一份半碗)，
: 魚/雞/豬 約1/3飯碗量
: 2.外食：白斬雞便當+燙青菜一份。
: 爌肉飯去肥油，配菜過水。
: 貢丸麵+燙青菜。
: 海苔飯捲+燙青菜
: 陽春麵+燙青菜
: 晚餐：1.外食:鍋燒冬粉
: 三媽海鮮鍋不喝湯不吃加工火鍋料
: 三媽泡菜鍋不喝湯不吃加工火鍋料
: 麻油雞去皮+燙青菜
: 四神湯+燙青菜
: subway 6吋蔬菜堡或雞胸肉堡
: 2.在家裡就吃一碗湯，一碗青菜，半碗瘦肉或去皮雞肉。
: 其他：水果一到兩份。(芭樂、柳丁、柿子)
: 堅果類一小把。(約8~10顆)

水果與堅果請放到餐與餐之間當點心吃。
=> 請參詳【不負責任飲食建議】之早點與午點

: 嘴饞時會買個紅豆餅吃。(約一週一次)
: 運動後會加茶葉蛋/235C.C的脫脂鮮奶/無糖高纖豆漿(擇一)

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐490：330大卡主食＋160大卡飲品
主食：1份饅頭夾荷包蛋
或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果
或 1份麥xx豬肉滿福堡
或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果
或 1份便利商店300～330大卡的三明治或飯糰
或 1份≦330大卡的Subway
或 220g的烤或蒸紅蕃薯
或 260g的烤或蒸黃蕃薯
或 3~4薄片吐司或1.5厚片吐司塗1匙果醬
或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋●160大卡飲品拌勻吃

●160大卡飲品：原菜單的代餐
或 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點140：1杯120大卡的奶昔
或 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
或 1包甘蔗纖維餅（1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡）＋半份水果
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果
或 1包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）
或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）＋半份當季水果
或 1.5~2片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算）
或 半包優x沛蔓越莓果乾（每包45g約146大卡）＋半瓶豆漿
或 2份當季水果
或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果
或 1~1.5片吐司＋半份當季水果
或 1份水果＋●80大卡飲品
或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋●80大卡温熱飲品
或 半罐泰x蒟蒻燕麥＋●80大卡溫熱飲品攪勻稀釋吃

●80大卡飲品選項如下：
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐500：原菜單的自備便當
或 自助餐1碗飯＋2份炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 自煮1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份脂白肉
或 1.5~2坨冬粉＋1顆蛋或1份低脂白肉共煮 配 2.5份幾滴油拌燙青菜
或 便利商店480~500大卡之食物
或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果果乾＋●160大卡飲品=>拌勻吃
或 220g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
或 270g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果 或 半杯約60大卡的奶昔
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐410：自助餐 1碗飯＋1份炒青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的副菜【外食原則】
或 自煮 1碗飯＋1份滴幾滴油的燙青菜＋1份清蒸水煮低脂的豆蛋魚肉類
或 自煮 1坨白麵＋1份青菜＋1份低脂白肉類＋半片方型豆干
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點120：睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
原菜單的120大卡奶昔
或 390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
或 4~5匙低脂奶粉泡適量水
或 3分之2盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好
===========================================================================
共計約1640大卡 每日可喝水量：2220～2960cc都ok（每次300~400cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2900～3900cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

至於甜食.....

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：
: 睡眠時間 約11點~8點
: 工作時間 10點~6點/12點~9點
: 生活型態：
: 要陪公子玩耍的才藝教師
: 運動習慣：
: 每週會被健身房教練抓去重訓1hr
: 另外自己會找兩三天去做有氧 ex.滑步機/40分/心跳約110~130
123~152
: 跑步機快走/30分/心跳約110~120
123~152
: 我的問題：
: 因為同事吃代餐瘦了20kg後，向我推銷也開始這個月吃代餐的生活。

在下的代餐定義 => 代替非正餐時間的零食。

: 我本來抱著吃代餐順便調整生活作息，早睡早起戒掉零食的習慣。

代餐哦，拿去取代零食或當作餐點的飲品或睡前的點心好了....

: 另外我自己也有在連鎖健身房加減運動一下，

錢都付了就別只是加減，應該要物盡其用....

: 所以想會不會有加成的效果。
: 雖然體重掉了3公斤，量身圍也有變小。
: 可是第一週吃代餐體脂率從42.3%降到38.7%之後
: 第二週是38.8%
: 第三週是40.5%

使用電阻式體脂計量測體脂率之前應注意事項：

1、量測前４小時不能進食及飲水。
2、１２小時內不能運動。
3、３０分鐘內不能尿尿。
4、４８小時內不能喝酒。
5、７天內不能使用利尿劑。
6、女性月經期間誤差率大。
7、由於兒童成長過程中之體內水份、礦物質含量容易改變，故小捧油不適用。

請統一量測條件（如皆為睡前或晨起空腹屎尿後），並以其變化的趨勢為參考。

可配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理

: 這樣的成果讓我每週都被唸破頭。

如果幫你量測體脂率的人，事前沒提醒你應該排除的注意事項.......
嗯....這個專業有待加強....XDD

: 直銷商一直說我蛋白吃的不夠，所以要我吃更多蛋白粉。

ㄛ~~ ( ° □°)...

: 又說我是不是晚餐偷吃澱粉才會又變胖。

ㄛ~~ ( ° □°)..

: 可是我頂多忘記晚餐變成吃subway而已，有差那麼多嗎？

襪阿哉？！╮(° □。)╯

: 這樣每個月要花六到八千元卻讓自己壓力這麼大。

花錢買罪受。（蓋章）

: 效果其實我覺得我自己計算熱量加上運動也差不多阿。

(*’艸‘)

: 想來版上請教各位大大，給我一些意見吧。

Trust yourself, you can make it!!!

: 我不想再花錢受罪，讓別人覺得胖子的錢真好騙。

ㄟ～別一竿子打翻一船胖子啊....明明就只有你的錢好騙吧.....（越講越小聲）

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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