不靠外加重量 打造一個奧運選手的身體 (by Coach Sommer) - 健身

原文出處

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

作者為十幾年的美國體操總教練 這是我看過最好的有關阻力訓練文章

另一篇文章 是他的訪談 大同小異

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=512003


這一篇文章回答了我很多長久以來的問題

首先 如何在家(不需要任何器材，或是到處都有的器材)增加最大肌力?

第二 不需要特別的教練指導 是否也能安全又有效的達成這個目標?


原文得一開始指出

我們都看過奧運體操選手的身體 他們擁有非常驚人身體與力量

很令人訝異的是 他們的訓練是幾乎都徒手訓練(bodyweight training)

也就是不外加任何阻力

作者指出 他有一位體操學生 在第一次高中舉重課 硬舉了三倍體重

這一位學生這輩子當中從來沒有練習過舉重 只是做了很多體操徒手訓練

作者在訪談當中指出 他看過很多能夠做 planche pushup 的選手

在第一次的胸推 就推超過兩倍體重!!!


接下來提到 很多人對徒手訓練的誤解與迷思

阻力訓練的最重要原則就是


漸進式增強(progressive overload)


這有兩種方式

一種是增加動作的次數 或是減低休息時間 這個主要是增強肌耐力

另一個是增加阻力 這可以增加我們的肌力

我們會覺得說再不改變重量的情形下 要如何增加阻力?

例如伏地挺身 仰臥起坐 引體向上 雙槓撐起

當我們能夠做滿特定的次數時 徒手訓練只會增加我們的肌耐力 很難增加肌力

這一個問題 作者用一個很簡單的方法回答 那就是改變力矩作用

很簡單的例子是舉腿(hanging leg raise) 直腿舉會比彎腿舉難

雖然重量不變 但力矩作用改變


最後 作者提到 兩個非體操選手可以在家 不需要專業教導安全又有效的動作

planche and front lever progression

結語
Extreme strength, a great build, and a lot of fun -all done in minutes per day.
What more could one ask for from a workout?

ps (一天幾分鐘就要練成 我覺得花20年也不可能)

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