佛系減肥一年(126到~84公斤) - 健身

起因為去年為了治療乾癬，找了醫生開了抗發炎的藥

乾癬被有效控制後，體內發炎獲得完全控制

精神好了十倍以上

接著後遺症就是半夜睡不著，精力無處發洩

只好去運動，加上太胖衣服很難買

最後開始順便減肥

起初是靠騎單車和跑步運動，飲食沒有控制

於是到了今年一月是108公斤

當時買了啞鈴隨便玩玩

之後過年後過太爽，復胖到118公斤

大概四月時開始認真控制飲食

之後才想到應該要重訓，六月底才報名健身房 Orz

到今天已經報名三個月了，算是有點成果

2020.7.28 體重96.0 骨骼肌重37.2(裡面性別設定錯誤，我是男ㄉ)

https://i.imgur.com/WqsAAhw.jpg

2020.8.30 體重88.9 骨骼肌重37.4
https://i.imgur.com/98Drc3E.jpg

2020.9.30 體重84.6 骨骼肌重40.5
https://i.imgur.com/zzbnkHw.jpg

目前體態照片如下，肚圍大概34，腰圍32

而且腹肌也看的到了

https://i.imgur.com/zQInyfg.jpg

https://i.imgur.com/VgA36LW.jpg

https://i.imgur.com/cILs0us.jpg

https://i.imgur.com/BeHKe5y.jpg

https://i.imgur.com/vCCd5Q5.jpg

比較瘦之後，開心的就是可以亂買衣服了(誤

有些版型也能穿到 S 號

以上，謝謝


菜單：

一周五或六練(包含三項)

胸背腿胸背腿休

1. 胸(輔項三頭(日：

阿諾肩推 5～7組 (重量20lbs~35lbs)
啞鈴上胸 5組 (重量35lbs~45lbs)
啞鈴胸推或槓鈴臥推 5組 (重量45~55lbs 槓鈴55kg)
cable 下胸 5組 (重量12~21 lbs)
cable 夾胸 5組 (重量8~11 lbs)
機械上胸 5組 (重量 25~35lbs)
機械胸推 5組 (重量 30~50lbs)
機械下胸 5組 (重量 30~50lbs)
機械夾胸 5組 (重量 30~47lbs)
機械或CABLE 三頭 8組 (重量機械 40~70 cable 12~21)

2. 背(輔項二頭和另外練肩)日
硬舉 7組(重量 20~90kg)
槓鈴划船 5組 (重量 40~50 kg)
cable 闊背下拉 8組 (重量12~27kg)
機械划船 5組 (重量20lbs)
高位下拉 5組 (重量12~40lbs)
槓鈴/W槓/機械 二頭 8組 (20~50lbs)

肩膀側飛鳥 5組 (10kg) + 100下輕重量(4kg)
肩膀超級組 5組 (10kg) (中間休息1~2分鐘)
後飛鳥 (10kg)
前平舉 (10kg)
啞鈴站姿划船 (10kg)
最後補50~60下輕重量 (4kg)


3. 腿日(順便練核心)
深蹲或哈克深蹲或腿推 8組 (深蹲40~100kg 哈克深蹲 40~140kg 腿推 40~210kg)
股四頭肌 5組 (90~190lbs)
機械外推 5組 (75~105lbs)
機械內夾 5組 (75~105lbs)
機械側腹 左右各5組 (46~85lbs)
機械腹部(下壓) 5組 (50~65lbs)
高抬腿 5組 (身體自重)


4. 偶爾有氧跑步四十分鐘

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