健身新手重訓及飲食菜單求建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：（男／女）
年齡： 31
身高： 173
體重： 87 ==>目標降到83
BMI： 29 ==>目標降到25-27(從輕度肥胖降到過重
體脂率：28 ==>目標降到25
基礎代謝：1866

三餐內容：



早餐：平日三天 自製早餐(1/6顆萵苣+水煮蛋*1+小麵包(跟蛋差不多大)配少許和風醬

吃膩的平日 就吃普通的早餐店漢堡或是挖貴 不喝奶茶會烙賽 ORZ


午餐：平日2-3天 素色饅頭*2(拳頭大)+1杯250 cc豆漿(公司備的)



晚餐：晚餐沒忌口 大部分是便當(盒子上面寫約700大卡)

因為喜歡吃青菜 所以有1-2天會吃素(全蔬菜的那種)


其他：1.假日多只吃兩餐 跳過早餐@"@

2.每周會有一次聚餐用料理 可能小火鍋、簡餐之類

3.我非常喜歡喝單茶類(烏龍、青茶之類的)

習慣每天晚餐飯後一杯順口

現在正練習從2分糖降到無糖 但短期應該無法全面無糖


日常作息時間：平日早八、約00-01躺平


生活型態：（上班族）


健康狀況：（是／否）

兩年前工作體檢肝指數、血糖都超微超標紅字

努力運動3個月後複檢都有在正常值(除了體重XD)


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）


有氧運動─每周1-2次晚上會騎腳踏車 總長約36公里 2小時(含休息

均速約23-25 km/hr

爬升高度 150-360 m 不等(兩條路線不一樣)


重量訓練─每周2-3天會去健身房，我是重訓新手

目前會的器材有臥推、啞鈴、擴胸器

還在學習下半身重訓

頻率大概是1 cycle 8-12下 3組

大概都做2 cycle


肌力雕塑─這部分我不知道該分類再重訓或是有氧XD

我有報名健身房的課程

每周 一天上地板動作 一天TRX 一次都一小時

所以我通常上課後會再做重量訓練

TRX覺得非常累Q_Q 其他就還好照教練這樣去做



我的問題：開始想健身是今年去埃及旅遊拍照發現自己非常胖

整個浪費那些美景

然後因水土不服有點過敏

回國照了人生第一次胃鏡 超恐怖超像烤乳豬

醫生說我吃太多需要簡食(賁門擴張+容易胃食道逆流?)

想說過30歲了要有保養身體的危機意識


爬文都說減重7分飲食3分運動

有幾個問題求解

1.因為住所關係無法開火 我水煮蛋都還是用電熱壺煮的

所以減食只能從在公司的中餐下手

目前菜單已經實行快兩個月 一直調整到讓自己可忍受的型態

想詢問菜單是否需要修改



2.有氧運動部分 腳踏車是否可作為有氧運動的菜單XD

因常騎腳踏車的同事跟我說騎腳踏車其實有氧效果還好

自己又不喜歡跑步或是室內踩飛輪 覺得好單調

想聽聽版友的意見或是推薦其他有氧




3.重訓的話除了第一次隔天有鐵腿情形出現之外

其餘都是當天痠痛而已 隔天就還好

不確定是不是因為強度不夠

但重訓當天都是做到有軟手的狀況出現

最快的方法應該是請個教練啦

但貴貴DER暫時不考慮



最後因為健身房我報名了1季三個月

鐵公雞的關係我應該會堅持到結束 畢竟都繳了錢

PO這篇文也是想做個紀錄 希望三個月後能看到進步


感謝閱讀Q_Q






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