健身計畫是否需調整 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：172
體重：82
BMI：27.2
體脂率：30 (生理期後)


星期一到星期六三餐都在家吃，星期日會吃好一點(但還是會注意熱量)

早餐：(替換吃)

1. 一顆自製南瓜饅頭 + 300 c.c左右的 無糖芝麻豆漿(自製)
2. 奇異果 + 蘋果 + 無糖麥片約半碗 (計畫再增加一個水煮蛋增加蛋白質)
3. 地瓜100克 + 300 c.c左右的 無糖芝麻豆漿(自製)

午餐：

100克飯 + 兩樣50克配菜(通常會有一道是青菜，若是水煮的就會吃100克)

+ 一樣80克左右的肉 + 半碗湯

晚餐：

(有時候太餓會先吃一奇異果 or 柳丁 )

100克的馬鈴薯(蒸+鹽巴) + 固定100克 水煮花椰菜

+ 一樣 50克配菜 + 一樣80克左右的肉 + 半碗湯


青菜盡量都用水煮+鹽巴

一天的基礎代謝約1,600，三餐會大約以以上模式吃法

大部分都可以吃到基礎代謝(有時候還會超出.....|||)

水喝約 2,500 - 3,000 cc



日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

7:00 起床運動 到 8:00

12:00 前睡覺

生活型態：

坐辦公室 / 在家中工廠上班(因此無通勤上的體力消耗)

健康狀況：

以下皆無，唯有左腳踝曾經出車禍，因此慢跑太久腳踝會疼痛問題



12/1 開始至今 每天早上空腹運動一小時

運動項目為

初階重量訓練 30分鐘 + 有氧運動 30分鐘


目前第一星期初階重量訓練內容為

30下開合跳 (三組)+ 60下 捲腹 (兩組)

+ 30下身體躺平小腿直立屁股上下定點移動(不知道名稱) 身體撐著再接大腿開合30下

+ 深蹲20下(目前只能做兩組)


有氧運動為跑步機訓練

10分鐘 1公里快走 + 15-20分鐘 1公里慢跑 + 5-10分鐘 0.5公里慢走緩和


(拉筋 伸展)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

本來是想等健身計劃持續執行完一個月後，看有什麼問題再來請教版友

只是這一星期其實心裡一直很不安自己這樣的飲食規劃跟健身規劃是否妥當

其實最主要目的是想養成良好運動習慣 + 良好飲食習慣，並且能持續下去為主

因此飲食跟運動上並沒有過度強烈的安排，導致有點擔心是不是對自己太好?

因而想請版友幫忙看看，是否有什麼地方可以再調整，是否需要增加強度?


另外，爬文看到看到水肥哥一篇文章中提到

低有氧運動反而因強度不夠造成身體因保護機制下，對於減重效果反而沒什麼幫助

但又另看到文章，日本研究慢慢跑更有益於幫助減肥(這樣心率應該無法超過110吧?)

擔心目前半小時跑步機的有氧訓練力度是否不夠?? (自己本身又是個不太會流汗的人)

(快走十分鐘才1公里 + 慢跑1公里要15分鐘，速度是否需要自我要求一下?)


每次慢跑完腳有無力，但還可以跟旁人簡單交談

有再考慮是否需要特地買心率錶，確認自己的心跳指數(我家跑步機上的鐵片壞了)

但爬文心跳錶又好像非必要性的工具

只是這樣該如何確定自己的有氧是否有達標呢???

非常非常感謝，還請多多指教


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