兩個月過去了 身體沒有什麼明顯改變 - 健身

※ 引述《IamJeremy (Lie To Me)》之銘言：

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 8/3 171cm 75kg 15%體脂
: 10/4 171cm 73kg 14%體脂

【不負責任分析】

62日，體重↓2kg＝體脂↓1kg＋LBM↓1kg（幾乎是各半流失），BMI從25.6→25

其實，你過胖的程度也還好，LBM的流失控制在≦30%會好一點....

LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

【不負責任點評】營養不足

在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有10～15％水......

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期、隱疾...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，

a、從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣
或是
改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣
同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失

b、由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及
肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目
也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

c、自我期望＋得失心＋心急＝易流於營養不足 => 造就LBM流失

d、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，
只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂
所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，
而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，
卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失
把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...
外型也才會比較屎臨（slim）XDD...
都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子）

e、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
多餘的廢物或水份或啥的有的沒的也是算在LBM中
越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，
而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失

f、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失


【不負責任建議】運動先不變＋請參詳關於飲食

: 這兩個月以來的伙食如下

純為減脂：每日每公斤體重之蛋白質攝取量 0.8g，攝食量＝BMR＋200～300大卡

增肌減脂：運動強度頻率狀況不明的情況下 0.8g～1.0g，攝食量＝BMR＋300～400大卡

主力增肌：運動強度頻率狀況不明的情況下 0.8g～1.0g，攝食量＝BMR＋500大卡以上

不管哪一種，每四～六週後都要視主客觀變化調整方向。

幫助自我瞭解＝主觀感受＋客觀指標

主觀感受：傾聽身體聲音、精神狀況、生理及心理健康狀況、疲勞恢復情形、
肌肉痠疲狀況......

客觀指標：體重變化、尺寸變化、體脂率變化、髮膚氣色、各種醫學生化檢驗數值、
ＲＨＲ／ＳＲＨＲ觀測....etc...


　關於飲食：目前基代1726大卡，每日攝食2100～2200大卡
先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質15%、脂質23%、醣類60%
┌─────────────────────────────────────┐
│ 時間規劃範例： 07:00 10:00 12:00 15:00 18:00 20:00 │
├──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┤
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │0.5 │ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 4 │ │ 6 │ │ 6 │ │ 70 │ 1120 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 6 │ │ │ 2 │ 2 │ 2 │ │ 45 │ 270 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 517│ │ 695│ 180│ 682│ 90 │ － │ 2,165 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 81 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.1 公克蛋白質。

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份
COSTCO白吐司90大卡／全聯吐司106／
一般白吐司單片42.5g，2片85g約3.4份即0.85碗白飯

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－3片吐司 夾 1顆水煮全蛋 夾 0.5份生菜 配 1杯約240cc熱全脂乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－120g生米煮飯＋3份共生重300g青菜＋2份共生重70g低脂肉＋11cc油
1.5碗飯 菜與肉的總額外料理用油量約13cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果＋10顆杏仁果（1份≠1顆）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－120g生米煮飯＋2.5份共生重250g青菜＋2份共生重70g低脂肉＋11cc油
1.5碗飯 菜與肉的總額外料理用油量約12cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份的當季水果（1份≠1顆）
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜）之全程使用總油量
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

: 早餐 一跟香蕉兩顆奇異果 一把杏仁果(原味)

10顆杏仁果，移至午點時刻

: 午餐 烤雞胸肉漢堡(不加醬)+雞肉凱薩沙拉
: 晚餐 自製便當(鮭魚+雞肉 蛋炒飯) 1:1:2 拳頭

整日飲食營養規劃及配比可參詳關於飲食

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2190～2920cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: 晚上有課 所以會在中間下課(8點左右)吃一跟香蕉

是的，有排進晚點，1.5份水果

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 因為晚上下課(9點左右)會去學校健身房健身
: 一週運動五天一天打球
: 這樣下來兩個月只降了2kg跟...1%體脂
: 是飲食問題嗎? 謝謝

詳見【不負責任分析】



沒了。

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