剛入門新手 外食族飲食、菜單請益 - 健身

如標題 目前176公分80公斤 體脂24左右
平常上班時間是下午4點~半夜12點 選擇的健身房是Anytime Fitness
住高雄因為只有半夜能練，所以沒有其他健身房能選擇˙˙
目前持續訓練第四天了，第一天去的時候全部器材都不知道怎麼使用
所以只做了16KG壺鈴深蹲(15下手就力竭了 做四組
其餘的器材不知道專有名詞是什麼 胸、腹、二三頭、腿 全部都練了
想說精華區的六週新手教學說剛入門先從肌耐力訓練開始 但還是不懂..

回歸正題 我目前坐下放鬆肚子有三層、胸部下垂 我想改變
想讓自己的體態看起來像個正常人 我這四天都是半夜1點練到2點半
然後洗澡回家 前兩天什麼器材都嘗試過了 不會使用的就沒嘗試
第三天由於手、腳都嚴重痠痛，所以就沒有做重訓，阻力10踩了一小時飛輪（想說練心肺
第四天就練胸、腹、三頭、二頭，然後踩半小時的飛輪就回家了
但對於飲食毫無概念... 知道要高蛋白 但好像又要攝取到一天的基代才會有效果
目前透過網路上提供的計算公式 我自己算出來的基代是1800 然後我作息是
下午3點起床準備上班 12點下班 半夜1點到健身房 訓練完到家3點左右
進食完後 看下影片 大概5~6點才睡覺 這樣日復一日 想請問這種作息該如何飲食
家中無法開伙，所以一切都得靠外食 一天預算400元以內都能接受

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