十字韌帶斷裂後的復健 - 健身

※ 引述《coweyes (什麼啦)》之銘言：
: 我前十字韌帶+半月軟骨破裂
: 手術至今已經一年了
: 這一年內沒什麼認真復健
: 大概在手術後七八個月開始練習快走
: 現在日常活動都沒有問題 可是不太能跑和跳
: 受傷的右腿現在單腿作LEG EXTENSION
: 最輕的負重舉起來都有一點吃力
: 想請問
: 若是想用Leg Extension來做復健
: 是需要由小角度作起嗎???
: 而這個小角度又是什麼意思呢?
: 還有一次該做幾組 一組需要幾次?
: 我現在有在騎健身車,橢圓滑步機
: 大概80%有氧, 20%重訊
: 希望一邊體重減下來 一邊慢慢復健 (我179cm 95KG......)
: 謝謝各位高手解惑

我也一樣是前十次韌帶"完全"斷裂(受傷七年但是沒有開刀)
照理說復健科應該可以給你比較多的建議

不過以我看復健科這麼多年的經驗
除非遇到很好的復健師(我台中榮總有認識一個，需要的話再問我)
不然一般都是基本的電療、熱(冰)敷、針對腫脹或沾黏的部位進行推拿
然後教一些簡單的復健動作

如果沒有時間去復健科耗的話
除了Leg Extension之外
你可以試試看一些動作(這些是你除了上述那些快走、騎車之外另外要做的)

1坐在床上腿伸直，在要復健的膝蓋下墊上厚一點的毛巾
然後就用大腿的力量，膝蓋下壓那個毛巾.(敘述的不好可能要自己想像一下)
下壓一次停頓十秒鐘，感受大腿在用力，每十下一組，至少三組 之後再加

2.用抗力球訓練
(http://www.youtube.com/watch?v=TpJVapwksIg&feature=reated)
這個運動的好處不只是可以鍛鍊大腿
還可以平衡一下平常左右施力不均的問題
尤其是受傷的腳一定比好的腳還要細
日常生活中不知不覺就會造成重心不平衡的狀態
一定要想辦法改善才能恢復正常的運動感覺

3.單腳半蹲
不需要到90度，大約45度左右腳會酸的感覺停十秒
一組十下 一次至少三組 之後再慢慢加上去
雖然半蹲會有點痛苦
不過這個動作真的很有效
而且一樣可以加強受傷後的不平衡感
一開始你一定會做的搖搖晃晃
但是做比較習慣之後，膝蓋的不穩定感會慢慢的減少
同樣會幫助平衡

我大部分在復健的時候都是用這樣的方式來加強肌肉
一定會做的很無聊枯燥(復健根本就是修羅地獄)
但是要能夠恢復正常生活，甚至恢復到可以做激烈運動的狀態
這些無聊的事又不得不做
雖然不能恢復到百分之百(這是絕對的)
但至少狀況會好得多

次數和組數可以自己設定
慢慢來，但每個禮拜都要有新的進度
也就是次數、組數和重量要不停的增加 才能算是真正的復健

另外有幾個重要的原則

運動完一定要冰敷，不然還是會產生腫脹的不適感
冰敷可以幫助膝蓋有效地休息

一定要拉筋
無論是運動前運動後都要伸展
尤其是受傷的腿現在的伸展度一定比正常的那側還要弱
伸展可以幫助肌肉放鬆、排除乳酸
過度緊繃的肌肉不但不會變大跟強壯
還可能會讓肌肉斷裂造成更大的傷害(這是復健師告訴我的)

騎腳踏車的運動暫時不要做或不要做那麼多
因為很傷膝蓋，容易造成膝蓋腫脹

運動時儘可能有意識的使用受傷的腳
這點是我覺得非常重要的
因為受傷代償的關係 另一側的腳一定肌肉比較壯
重心一定有不平衡的狀態
若是沒有用意識去改正，你做任何需要兩隻腳的運動
鍛練到的都會是沒受傷的那一側

以上大概就是我的心得分享
雖然好像有點文不對題 但還是希望有幫助到你

補充一點.
想知道什麼時候恢復正常嗎?
當你衝刺跑的時候發現沒有"速度感"就代表還需要加強訓練
反之，當你覺得快跑慢跑都很順的平均兩腳施力
恭喜你已經可以脫離復健地獄了!!!

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